Ymarfer Corff i golli pwysau yn y cartref. ffitrwydd yn y cartref

Er mwyn gyson cynnal eich corff mewn cyflwr da, mae'n ofynnol i fynd i glwb ffitrwydd? Ychydig flynyddoedd yn ôl byddai'r ateb i'r cwestiwn hwn fod yn hyderus, ie, ond heddiw mae mwy a mwy o bobl yn rhoi'r gorau yn mynd i'r ganolfan ffitrwydd a dewis ffitrwydd cartref (ymarferion colli pwysau yn y cartref). Fel rheol, mae yna nifer o resymau:

• Yn gyntaf, er mwyn arbed arian. Tanysgrifiad i glwb ffitrwydd - nid yn bleser rhad.
• Yn ail, yr arbedion amser. Hyd yn oed os bydd y clwb ffitrwydd lleoli yn agos at eich cartref, yn rhaid i chi dreulio ychydig o amser ar y ffordd.
• Yn drydydd, mae argaeledd offer. Popeth rydych ei angen ar gyfer ffitrwydd yn y cartref, yn gallu eu prynu mewn unrhyw ddinas.
• Yn bedwerydd, argaeledd gwybodaeth. Ar y rhyngrwyd, gallwch ddod o hyd yn hawdd ymarferion ar gyfer colli pwysau, yn gymhleth ar gyfer y tŷ ac yn y blaen. Etc, ond mae ochr negyddol. Mae llawer o wybodaeth ar y pwnc o ffitrwydd annibynadwy. Felly, yn yr erthygl hon byddwn yn trafod ffyrdd effeithiol i golli pwysau yn y cartref.

Mae set o ymarferion ar gyfer ffitrwydd cartref

rhaglenni ymarfer sail ffitrwydd annibynnol yn ffurfio heb bwysoli, ac mewn campfeydd y bôn yn gweithio gyda phwysau ychwanegol (dumbbells, expanders, a bodibarami t. D.). Os yw eich nod yw colli pwysau a chynnal tôn cyhyrau, nid oes angen i chi ddefnyddio offer ymarfer ffansi, mae'n eithaf ddigon i wneud yn y cartref, gan ddefnyddio cyfres o ymarferion sy'n anelu nid yn unig at llosgi braster, ond mae hefyd yn cryfhau'r cyhyrau.

Dylai Dosbarthiadau ffitrwydd dechrau gyda cynhesu. Mae'r pum munud cyntaf mae angen i chi yn ail rhedeg arferol a neidio rhaff. Yn ystod yr ymarferion hyn dylid codi'r pengliniau yn gyflym, a neidiau chyrcyda. Mae'n bwysig i berfformio yn gywir: coesau ar wahân i'r ochrau a gollyngwch eich hun i mewn i chyrcyda. Dylai Hip ar yr un pryd yn cael ei gyfeirio yn gyfochrog â'r llawr. coesau ymlid a neidio, gan godi ei ddwylo, ac yna yn ôl i mewn i chyrcyda. Ar ôl ugain neidiau, gallwch ymlacio.

Cyfarfod Cyfeiriadedd diwethaf ymroddedig i redeg gyda clymu i sodlau, a throi o'r wasg. Er mwyn cyflawni effaith fwyaf, mae'n rhaid i chi berfformio nifer o ailadroddiadau. Wneud yr ymarferion gyda osgled llawn.

Ymarferion ar gyfer yr holl grwpiau cyhyrau

Dylai'r pecyn pum niwrnod yn cynnwys ymhelaethu ar yr holl grwpiau cyhyrau. Cryfhau'r cefn mae angen eu gwasgu oddi wrth y wal 10 gwaith a 5 gwaith o'r llawr. Ar ôl hynny, dylai perfformio yn strap ymarfer corff ac yn sefyll am 2-3 munud, yn raddol gynyddu'r amser o hyd at bump. Mae'r ymarfer hwn yn dda tynhau'r abdomen isaf, a bydd yn rhedeg y wasg. Ar ôl iddo ddilyn gan troelli i gyfeiriadau gwahanol, sydd yn ddymunol i barhau Fitball. Cymerwch ofal nad yw'r basn ydynt yn dod i lawr, fel nad ydynt yn disodli y llwyth. Troellog i wneud 15-20 ailadroddiadau.

Ddilyn gan squats a lunges 15-20 o weithiau mewn sefyllfa sefydlog. Diolch iddyn nhw, byddwch yn gallu i gryfhau'r cyhyrau gluteal a phwmp i fyny'r coesau. Hefyd yn gymhleth hon yn cynnwys cicio eu traed ar eu pedwar, i'w dilyn gan 20-25 o weithiau.

I gryfhau'r llaw, bydd angen dumbbell pwyso 1 cilogram chi. Mae'r ymarfer cyntaf wedi ei anelu at y ymhelaethu ar y biceps. Dylid penelinoedd yn cael eu gwthio i'r ochr, mae'r corff yn llonydd. Mae'r llinell waelod yw, plygu a sythu eich breichiau. Perfformio 10-25 o weithiau.

Triphen cryfhau fel a ganlyn: codi ei ben ddwylo drooping ac yn eu plygu yn y penelinoedd. Rydym yn perfformio ymarfer hwn 15 gwaith.

Sawl gwaith yr wythnos yn rhaid i chi hyfforddi?

I gael gwared ar bwysau gormodol, rhaid i'r corff losgi cymaint o galorïau ag y bo modd. hyfforddwyr proffesiynol yn argymell gwneud ymarfer corff i golli pwysau yn y cartref bum gwaith yr wythnos, yn cynnwys pŵer a cardio.

Yn ogystal â ffitrwydd yn y cartref mae'n rhaid eu cynnwys yn y rhaglen yn rhedeg yn y dosbarthiadau awyr agored ar feic llonydd, melin draed, sgïo, cerdded Nordig a nofio arferol. Bydd y rhain yn cardio helpu i golli pwysau a thynhau'r ffigur.

Faint o amser mae angen i chi ymarfer corff i gyflawni canlyniadau?

Rydym eisoes wedi cyfrifedig allan y bydd gennym ddau fath o hyfforddiant: Cryfder a cardio. Mae pob un ohonynt yn gofyn am ganolbwyntio ac ymdrech.

Dylai Cardio yn para o leiaf 30 munud a dim mwy nag awr. Er enghraifft, 7 munud i ffwrdd ar y tylino y cymalau, ac yna am 25 munud - rhedeg neu kadiouprazhnenie arall. Ar ddiwedd y dylid rhoi pum munud o ymestyn. Mae hwn yn un o'r amrywiadau o gynnal cardio, ond gallwch ddefnyddio unrhyw un arall. Cofiwch bod yr amser hyfforddi o leiaf 30 munud, y mwyaf - yr awr.

Mae'r ystod pŵer yn ymestyn o leiaf 45 munud a dim mwy na hanner awr. cyfnodau gorffwys rhwng setiau ac ymarferion yn dibynnu ar eich rhaglen hyfforddi. Mae'r rhan fwyaf aml, set cartref ymarferion corfforol ar gyfer colli pwysau yn cynnwys gorffwys rhwng ailadroddion yn fwy na 45 eiliad rhwng ymarferion a - dim mwy na chwarter awr.

rhestr eiddo

Waeth pa mor Detholiad o'ch offer chwaraeon cyfoethog, yn dibynnu ar pa mor ddefnyddiol eich rhaglen hyfforddi. Yn y cartref, nid oes modd i osod efelychwyr lluosog, felly mae angen i chi benderfynu pa fath o offer sydd angen i chi ei brynu. Os cewch eich dewis fel rhedeg cardio ar y stryd, cerdded neu nofio, yna ni ddylech brynu beiciau ymarfer a melinau traed. Yn lle hynny, gallwch deimlo'n rhydd i osod offer ar gyfer hyfforddiant cryfder.

Os byddwch yn gyfforddus i ddal yn y workout llosgi braster yn y cartref, mae angen i chi brynu melin draed neu ymarfer corff beic. Prisiau yn, wrth gwrs, nid yn fach, ond bydd tanysgrifiad i ganolfan ffitrwydd yn costio mwy eto. Os nad ydych yn barod i fuddsoddi swm mawr o offer drud, rydym yn eich cynghori i brynu cardio cyllideb - rhaff. Elwa ohono gymaint ag ar y felin draed, ac mae'n costio sawl gwaith yn rhatach. Gyda cardio rhestr deall, yn awr rydym yn symud ymlaen at y dosbarthiadau pŵer.

Ymarfer Corff i golli pwysau yn y cartref yn ogystal â cardio yn cynnwys yr offer canlynol:

• Dau dumbbells. Mae'n well os ydynt yn collapsible, felly gallech yn hawdd newid y pwysau ychwanegol. Mae pwysau'r pob dumbbell ymgynnull yn llawn - dim mwy na 5 kg.
• Mae'r pwysau gyda Velcro. Maent yn ymarfer corff am abdomen colli pwysau, bydd cluniau yn llawer mwy effeithlon.
• mat rwber. Mae'n addas ar gyfer ymarfer corff yn y sefyllfa supine, er enghraifft i bwmpio y cyhyrau yn y bol.
• Fitball. Nid yw unrhyw set o ymarferion gorau ar gyfer colli pwysau heb wersi yn y simulator gwych. Mae'n pêl fawr o rwber solet. Dewiswch ofynnol Fitball, yn dibynnu ar eu taldra, fel arall ni fydd yr effaith ar hyfforddiant.

Sut i greu rhaglen hyfforddi ar gyfer ffitrwydd yn y cartref?

Rydym eisoes wedi sôn am y ffaith bod y Rhyngrwyd yn rhaglenni hyfforddi yn fawr iawn o ansawdd isel. I wahaniaethu rhaglen ffitrwydd da oddi wrth y drwg ac yn dysgu i'w wneud yn eich hun, mae angen i chi wybod ychydig o'r egwyddorion sy'n ffurfio'r rhaglen ar gyfer ffitrwydd cartref:

1. Dylai'r cyfleuster hyfforddi yn cynnwys mnogopovtornye ac ymarferion statig. Perfformiad cyntaf ar 15 gwaith mewn un cam. ymarferion statig yn cael eu hanelu at leihau y cyhyrau am gyfnod penodol o amser.
2. Dylai pob grwp cyhyrau yn cael eu hyfforddi unwaith yr wythnos.
3. Ni ddylai orffwys rhwng ymarferion yn fwy na dau funud.
4. Gorffwys rhwng setiau - dim mwy na 45 eiliad.

Mae'r rhain yn y pedair egwyddor sylfaenol ar gyfer seilio rhaglen hyfforddiant da ar gyfer hyfforddiant ffitrwydd yn y cartref.

Dylid nodi y gall yr holl raglenni hyfforddiant diogelwch yn cael ei rannu yn ddau gategori: hyfforddiant cylched a rhannu.

hyfforddiant cylchol

Gall pwysau yn y cartref yn cael ei gynnal mewn system gylchol, hynny yw, heb unrhyw gweddill rhwng ymarferion Ymarfer Corff i golli. Er enghraifft, eich cylch hyfforddi yn cynnwys pum ymarferion. Rydych yn perfformio yr ymarfer cyntaf a symud yn syth i'r ail (heb orffwys), yna bydd y trydydd, ac yn y blaen hyd nes y byddwch wedi cwblhau pob un o'r pum. Ar ôl i chi orffwys am 2-3 munud ac yn mynd trwy rownd arall o ymarferion. Gall y rhaglen hyfforddi yn cynnwys 3-5 cylchoedd.

Pa ymarferion dylid eu cynnwys yn y cylch hyfforddi?

Gall y rhain fod yn ymarferion ar gyfer colli pwysau yr abdomen a'r ochrau yn y cartref, megis eistedd-ups, gwthio-ups, lunges, troelli, ac yn y blaen. D. Mae'n bwysig bod pob un ohonynt ei anfon ar grwpiau cyhyrau gwahanol.

Rhaglen Hollti

Yn wahanol i'r hyfforddiant cylchol, rhannwch y rhaglen yn darparu gweddill rhwng setiau. Er enghraifft, heddiw yn rhaid i chi berfformio cymhleth, gweithio allan cyhyrau yn y bol, y breichiau a'r glutes. I wneud hyn, mae angen i chi berfformio tri ymarfer ar gyfer pob ardal ac yn gwneud 20 o gynrychiolwyr.

Yn gyntaf, dylech berfformio un ymarferion ymagwedd ar pen ôl, ac yna gorffwys 45 eiliad, ac yna gwneud yr ymagwedd un ymarfer corff. Ar ôl i chi berfformio tair set o un ymarfer corff, mae angen i chi gymryd egwyl (a hanner i ddwy funud) ac yn parhau. ymarferion Slimming (amrywiaeth o gartref) ar raglen Rhannwch hanelu'n bennaf at gynnal a chadw eich cyhyrau mewn cyflwr da. I gael gwared ar bwysau gormodol, rhaid rhaglen hon yn ategu'r cardio. Cofiwch hyn bob amser!

crynhoi

Nawr eich bod yn gwybod sut i adeiladu eu workouts cartref a beth ymarfer i golli pwysau yn y cartref i godi ar gyfer y rhaglen hyfforddi. Cofiwch fod ffigur da yn dibynnu ar arfer gan dim ond 50%, yr ail hanner y llwyddiant yn perthyn i maeth.