Nid biceps yn tyfu: beth i'w wneud? Codi dumbbells i biceps eistedd. Sut i adeiladu y biceps yn y cartref

Nid yw'n syndod bod bodybuilders proffesiynol a chefnogwyr yn talu biceps pwmpio llawer o sylw, gan fod y grŵp hwn o gyhyrau sy'n gysylltiedig â phŵer, a pherchnogion biceps swmp ennyn parch a chenfigen. Ond mae llawer o ddechreuwyr yn wynebu problem: ar ôl y llwyddiannau cyntaf ar ffyrdd o gynyddu tagfeydd cyhyrau yn digwydd, nid yw'r biceps yn tyfu. Y prif beth - peidiwch â rhoi'r gorau (yn llythrennol ac yn ffigurol). Mae angen deall y rhesymau pam nad dyfu eich biceps ac yna yn olynol dileu.

Mae'r pŵer o wybodaeth

Yn gyntaf oll, mae angen i chi ddeall bod llwyddiant yr hyfforddiant yn seiliedig ar y corff cyfan o wybodaeth. Mae'n rhaid i bodybuilder yn gwybod sut i adeiladu cyhyrau biceps, oherwydd y maent yn tyfu, pa brosesau y maent yn digwydd yn ystod ymarfer, mae angen i cyhyrau i feithrin ac adfer. Bydd hyn nid yn unig yn cael y canlyniadau a ddymunir, ond hefyd yn amddiffyn yn erbyn anaf.

cyhyrau biceps, yn ogystal â eraill, yn cynnwys bwndeli o ffibrau sy'n cael eu gwarchod gan meinwe cysylltiol. Mae nifer y ffibrau yn y corff dynol bob amser, mae'n oherwydd y genynnau. Felly cynnydd mewn cyhyrau a gyflawnwyd yn unig drwy gynyddu cyfaint y ffibrau, i fod yn fanwl - cynnydd o feinwe cysylltiol a hylif mewnlifiad maetholion sy'n amgylchynu'r ffibr.

Yn ystod ymarfer y cyhyrau o dan straen, mae'r ffibrau yn cael eu difrodi ac adfywio mewn ymateb i llwyth trwm, maent yn cynyddu yn raddol yn gyfrol, yn tyfu ochr yn ochr a gweithlu. Unwaith y bydd y corff yn cael ei ddefnyddio at y straen (pwysau gwaith), mae'n atal y broses o dwf o gryfder a cyhyrau meinwe. Er mwyn osgoi hyn, mae'r hyfforddiant yn seiliedig ar yr egwyddor o llwythi cynyddol. Mae'n ymddangos yn syml. Ond pam felly yn aml nid y biceps yn tyfu?

ffactor Tri twf

Mae tri ffactor, heb na all fod twf sefydlog o gyhyrau:

1. rhaglen hyfforddi gyda llwythi cynyddol gynlluniwyd yn gywir.
2. bwyd priodol a digonol.
3. Sylw i iechyd a'r broses adferol.

ymarferion Classic

Fel arfer, mae rhaglenni ddechreuwyr i bwmpio i fyny biceps ymarferion yn cynnwys clasurol:

• Scott fainc cyrlio gyda dumbbells neu barbell;
• codi dumbbells i biceps eistedd;
• codi dumbbells neu barbells sefydlog;
• codi dumbbells yn ail ar fwrdd dueddol;
• codi yn dumbbell gyda dwy law ar y bwrdd, gyda phwyslais fron;
• Hammer plygu.

rhaglen

Nid yw Bodybuilding yw'r lotto, nid yw'n gêm o siawns, a gwirio a phroses bwriadol. Felly, nid oes lle ar gyfer Taflu naturiol o ymarfer i ymarfer corff. rhaglenni hyfforddi yn llawer iawn, newyddian yn well i weld arbenigwr, gydag ef er mwyn datblygu rhaglen ar gyfer ychydig fisoedd o flaen llaw, ac yna dilynwch gyson. Os nad yw yn ymgynghori ag unrhyw un, gallwch copi person ymarferion, sydd eisoes wedi cael llwyddiant. Y prif beth - i ddewis bodybuilder am eu taldra a'u adeiladu.

Ond weithiau hyd yn oed gan ddulliau o bencampwyr nid yw'n tyfu biceps cydnabyddedig. Mae'r rhesymau yn aml yn cael eu cuddio yn y diffyg cydymffurfio â hanfodion mor elfennol o sut i:

1. Gorfodol cynhesu ac oeri.
2. pwysau gwaith mawr sy'n darparu straen angenrheidiol ar y ffibr.
3. Digon o seibiannau rhwng ymarferion. Nid yw Gormod o sêl yn caniatáu eich cyhyrau i adennill i gwblhau'r gwaith.
4. dechneg gywir. Mae union gweithredu i roi'r ymarfer corff - y prif warant o lwyddiant, mae'r dechneg yn fwy pwysig na nifer y setiau a chynrychiolwyr.
5. Mae'r ymarfer dosbarthu ar grwpiau cyhyrau. Nid biceps yn tyfu cymaint â phosibl, os ar yr un pryd nid yw wedi gweithio allan y cyhyrau uwchradd.

Sut i adeiladu y dumbbells biceps yn y cartref

Y brif broblem o waith yn y cartref - y diffyg offer angenrheidiol, ac yn cyrraedd y swm trawiadol o anodd iawn heb raddfa fawr. Ond er mwyn cyflawni canlyniadau da, yn enwedig ar y dechrau, mewn gwirionedd, gyda dim ond dumbbells a bar llorweddol. Arbennig o dda dumbbells ail morthwyl codi, tynnu gwrthwyneb dwylo gafael, eistedd neu dumbbells codi sefyll am biceps.

meddwl hyblygrwydd

Mae'n digwydd bod y gylched ymarfer rhoi'r gorau i weithio, am wythnosau nad oes gwelliant. Ond dyn yn disgyn i'r fagl o eu ystyfnig ac amharod i gyfaddef y gwir annymunol hun. Mae'n parhau i weithio'n galed i wisgo, corff a psyche flinedig. Triniaeth yma yn un - stop, yn newid y farn am y sefyllfa ac yn sylweddoli bod y rhaglen wedi blino'n lân ei hun ac mae angen addasiad eithafol.

bwyd

Heb dwf digonol a rhesymol cyhyrau maeth yn tu hwnt i amgyffred. Nid yw llawer o ddechreuwyr yn dymuno, neu yn ofni i newid eu dull o rym, gan gyfeirio at yr anhawster o gyfrifo calorïau trafferth gyda rheolaeth deiet ac amharodrwydd i trafferthu gyda choginio. O ganlyniad, mae gwaith diwyd ar eu cynnydd hyfforddi yn fach iawn, nid yw'r biceps yn tyfu.

Ond mae'r egwyddorion maeth ar gyfer twf cyhyrau yn rhyfeddol o syml:

• Mae angen i chi fwyta calorïau dyddiol o 20% yn uwch na'r gofyniad dyddiol, sy'n dibynnu ar y rhyw, gweithgaredd, oedran, galluoedd corfforol, gellir dod o hyd gyda chymorth cyfrifianellau gwasanaethau arbennig.
• Dylai'r deiet yn cael eu dosbarthu yn briodol brasterau (20%), protein (30%) a charbohydradau (50%).
• Mae'n angenrheidiol i osgoi carbohydradau drwg gyda mynegai glycemic uchel, maent yn cael eu cynnwys yn y blawd, siwgr ac yn arwain at set o fraster, nid cyhyrau.
• Dylai'r bwyd gael ei rhannu i chwech neu saith dos y dydd. Mae'n bosibl i osod ei ymlaen llaw ar gyfer y cynwysyddion, ar ôl ystyried pob gwasanaethu calorïau.
• Mae'n bwysig i fwyta'n iawn cyn ac ar ôl pob ymarfer i'r corff digon o ynni i llwythi uchel a deunydd adeiladu ar gyfer adennill cyhyrau.
• Yn ystod y pwysau a osodir yn angenrheidiol er mwyn darparu i'r corff gyda digon o ddŵr.
• Cyfleus gynllunio eich deiet am ddiwrnod neu hyd yn oed wythnos ymlaen llaw.

ychwanegion

Cyflymu set o màs cyhyr i helpu atchwanegiadau chwaraeon maeth, ond mae bwynt pwysig - heb y diferion ychwanegion effeithlonrwydd bwyd stwffwl pwerus. Yn nodweddiadol bodybuilders diet sylfaenol ategu yn dilyn ychwanegion.

Gainer - ffynhonnell ddibynadwy o garbohydradau cyflym, hefyd yn cynnwys mwynau, fitaminau, creatine a phrotein. Mae'n bwydo glycogen corff, sydd ei angen ar gyfer gwaith gyda phwysau ac am ymadfer.

protein maidd - cyflenwr protein, fitaminau a chalsiwm i adeiladu cyhyrau.

Creatine - ynni cyflym ar gyfer celloedd cyhyrau. Mae'n rhedeg prosesau ynni arbennig, llenwi cryfder corff a gwella effeithlonrwydd o ymarfer corff. Yn ogystal, creatine yn helpu i gynyddu màs cyhyr oherwydd yr oedi yn eu hylif.

asidau amino BCAA yn cael eu cymryd ar ffurf capsiwl cyn ac yn ystod ymarfer corff ac yn ateb yn erbyn blinder a deunydd ar gyfer twf cyhyrau. Maent yn rhoi egni corff yn ystod workouts, diogelu cyhyrau rhag disintegration, ac yn helpu i dyfu.

adferiad

A ddechreuwyr broblem gyffredin - brwdfrydedd ormodol. Mewn ymdrech i gyflym cael y canlyniad, nad ydynt yn poeni am eu hiechyd a gorffwys hun, ac yna meddwl tybed pam nad dyfu eich biceps. Ond amser i adfer - yn rhagofyniad ar gyfer twf màs cyhyr. Nid yw cyhyrau yn tyfu yn ystod ymarfer corff ac yn ystod gweddill. adferiad llwyr sydd ei angen arnynt dau neu dri diwrnod, felly nid yr ymarfer yn amlach yn unig yn gwneud y gwaith ddiwerth, ond hyd yn oed yn niweidiol, peidio â gadael y ffibrau i adennill.

Rhaid i ni ddysgu sut i atal ei diffyg amynedd ac i ddatblygu rhaglenni ar gyfer grwpiau penodol o gyhyrau mewn cyfnodau o ddim mwy nag unwaith mewn tri diwrnod. Yn ystod y dyddiau gorffwys Mae croeso cymedrol, gynnil ymarferion ar gyfer y cyhyrau gorffwys: mae'r gwaed yn llifo i'r meinwe cyhyrau ac yn gyflym cael gwared tocsinau, cyflymu ei adfywio.

Hefyd ar gyfer yr adferiad llawn o cyhyrau a chryfder angen i chi gysgu o leiaf 8 awr ac osgoi straen diangen. emosiynau negyddol, profiadau ychwanegol nid yn unig yn tanseilio iechyd, ond hefyd effaith andwyol ar y cymhelliant ar gyfer hyfforddiant, disgyblaeth a ffydd yn llwyddiant.