Maeth ar gyfer swmpio - pethau sylfaenol

Bodybuilding yn eithaf poblogaidd y dyddiau hyn, ond nid yw llawer hyd yn oed yn sylweddoli pa mor anodd yw hi chwaraeon. Esbonnir hyn gan y ffaith ei fod yn annerbyniol gyfyngu i dynnu'r "caledwedd", oherwydd bod yn bwysig iawn ac eraill o eitemau: bwyd, cydymffurfiaeth drefn, ffactorau seicolegol, ac yn y blaen. Yn yr erthygl hon rydym yn disgrifio yn fanwl sut i fod yn fwyd i swmpio, a pha fath o bwysau - esboniwch isod.

Y nod yw i osod y màs y magu pwysau corff yr athletwr â'r canrannau cyffredinol o màs cyhyr dros braster. Hynny yw, pan fyddai set o 10 kg yn gallu ddelfrydol o 6-7 kg o cyhyrau a dim ond 3-4 kg o fraster. Ar ôl deialu y ddymunir symud sbortsmon màs i ail gam - sychu sy'n cynnwys wrth losgi braster i 3-6%. Sychu - yn broses gymhleth, gan fod yn rhaid bodybuilders i roi'r gorau carbohydradau cyflym (melys), bwydydd brasterog a hoff ddiodydd. Fodd bynnag, mae hyn yn hyn o bryd pan fydd y diwedd yn cyfiawnhau'r gost iddo. Ond yn ôl at y bwyd. Felly, y pŵer i osod y llu eithaf cyffredinol, sy'n addas ar gyfer y rhan fwyaf o athletwyr (gall fod rhai nodweddion yn ecto- a endomorphs). Dyma'r egwyddorion sylfaenol y broses hon.

1. Un o'r amodau mwyaf pwysig ar gyfer màs adeiladu yw prydau hollt - 5-6 gwaith y dydd. Mae hyn yn caniatáu nid ydych i lawrlwytho eich system dreulio ac ar yr un pryd yn caniatáu llif maetholion i mewn i'r llif gwaed trwy gydol y dydd. Dylai dognau fod yn fach gyda protein uchel a charbohydradau.
2. Carbohydradau - rhan bwysig yn y diet eich bwyd, oherwydd eu bod yn cyflenwi y corff gyda ynni. Dylai tua 70% o gyfanswm eu bwyta fod bwydydd uchel mewn calorïau. Fodd bynnag, byddwch yn ymwybodol eich bod am gael carbohydradau mwy araf (amrywiol grawnfwydydd) ac nid gyflym (losin) sy'n cael eu prosesu yn gyflym gan y corff i mewn braster. Peidiwch ag anghofio am y ffrwythau a llysiau sy'n llawn ffibr gwerthfawr, ond dylai ei gyfran yn gostwng i 30%.
3. Yn ogystal â lleihau'r defnydd o carbs gyflym, hefyd angen i chi fwyta llai o fraster. Yn enwedig "peryglus" yn cael eu brasterau dirlawn (cigoedd brasterog, mayonnaise, selsig ac yn y blaen). Ond mae'n amhosibl i gael gwared arnynt yn gyfan gwbl o'ch deiet, gan fod yna gall amharu ar y metaboledd. Defnyddiol yw'r defnydd o bysgod (hyd yn oed braster) ac olew pysgod. Gall carbohydradau Cyflym fod yn ddefnyddiol hefyd. Bydd yr amser mwyaf gorau posibl ar gyfer eu defnydd fydd diwedd yr ymarfer, pan fyddwch yn agor protein-carbohydrad ffenestr.
4. Peidiwch ag anghofio am drefn yfed. Pan fydd y cyhyrau a osodwyd, pan fydd y corff yn llawer o adweithiau metabolig, dŵr yn rhan bwysig, oherwydd ei fod yn angenrheidiol ar gyfer cwblhau pob adweithiau. Bwyta ar gyfer 2.5-3 litr y dydd o ddŵr glân (nid te, diodydd a sodas yn cyfrif).
5. Tua efallai i gyfrannol edrych fel hyn:

• carbohydrad cynnwys - 50-60%;
• cynnwys protein - 30-35%;
• cynnwys braster - 10-20%.

Dylai edrych fel deiet priodol ar gyfer set pwysau. Fodd bynnag, byddwch yn ymwybodol nad oes cydberthynas perffaith, ar gyfer pob person - yn unigryw. Os ydych chi wedi penderfynu o ddifrif i wneud bodybuilding, mae'n well i ymgynghori gyda hyfforddwr proffesiynol a fydd yn eich helpu i ddelio â'r fad hwn. Cynorthwyo i màs cyhyr gall gosod chwaraeon maeth, gan gynnwys proteinau, Creatine, creatine ac asidau amino. ffaith Hwyl bod 20-30 mlynedd yn ôl, pan nad yw'r diwydiant o chwaraeon maeth wedi cael ei ddatblygu eto, bodybuilders yn defnyddio fformiwla fabanod ar gyfer recriwtio màs. Pam? Mae'n syml iawn. Yn seiliedig ar y gyrchfan, roedd yn ddigon o safon ac roedd ar yr un pryd 30-35% protein a 65-70% carbohydradau, gan ei wneud yn gainer da. Sydd nid yn unig yn gallu dod i fyny yn mynd ar drywydd corff hardd! Wel, y pethau sylfaenol o sut y dylai bwyd edrych am set o màs, rydym wedi disgrifio. A chael ei feddiannu am chwe mis yn ddiwyd, bydd byddwch yn codi bwyd "ar gyfer eu hunain." Pob lwc!