Mathau o chortyn. Yn ymestyn ar y llinyn ar gyfer dechreuwyr

Llinyn yn un o'r elfennau sylfaenol mewn gymnasteg a bale. Mae'r gallu i wneud y rhaniadau yn dangos cyflwr da yn glir: elastigedd uchel y cyhyrau a symudedd cymalau. Mae pob math o cortyn, hyd yn oed yn gymharol syml, edrych yn drawiadol.

Mae'r ffaith hon yn profi y diddordeb ynddo yn y dyn yn y stryd, ychydig yn gyfarwydd â'r gamp. Fodd bynnag, ni ddylai'r ymarfer cymhleth hwn ar waith yn ddiben ynddo'i hun. Mae'r gallu i wneud y rhaniadau - o ganlyniad i wahanol estyniadau, y gellir ei gyflawni drwy ddefnyddio ar gael yn hawdd, ond gofalwch eich bod yn ymarfer corff yn rheolaidd.

Pam eistedd ar y rhaniadau?

Mae'n amlwg pam ymarfer hwn yn dysgu mewn ysgolion chwaraeon a bale. Ond a yw sgil arbennig sydd ei angen arnoch yn oedolyn, nid yw'n esgus i gofnodion? Heb os nac oni bai, ie. Da ymestyn yn sicrhau bod y ras a hylifedd symud ac yn helpu i atal anafiadau (fel camp, ac mae'n gyffredin). dosbarthiadau ymestyn activate metaboledd. Mae hyn yn golygu y bydd llosgi braster yn digwydd yn gyflymach. Ar ben hynny, ymestyn (yn benodol, pob math o twines) gwella cylchrediad y gwaed o'r system urogenital ac atal rhai o'u clefyd. Mae pobl sy'n gallu gwneud y hollti, yn anaml yn dioddef o gwythiennau faricos. Mae menyw gyda cymalau clun symudol a gewynnau wedi'u hyfforddi, yn cael mantais yn y cyfnod esgor.

gwrtharwyddion

Cortyn - ymarfer sy'n gofyn paratoi corfforol da. Gwrtharwyddion at ei berfformiad ychydig, ond maent yn dal i fodoli. Mae'r rhain yn cynnwys: namau difrifol ar y system gyhyrysgerbydol, anafiadau, poen yn y sacrwm a gwaelod y cefn, y llid y cymalau clun, craciau yn esgyrn a phwysedd gwaed uchel. Ond nid yw hyd yn oed yn dioddef o afiechydon hyn yn gwneud pobl yn ymestyn, mae'n rhaid i chi fod yn ofalus: na allwch wneud yr ymarfer heb cynhesu cyhyrau a'r ligamentau i helpu i gynhesu.

mathau o cortyn

Y mathau mwyaf cyffredin o ymarfer hwn - llinynnau hydredol a ardraws. ymestyn yn y coesau hydredol mewn llinell syth, un - ymlaen, un arall - yn ôl. Pan fyddwch yn croesi'r coesau allan i'r ochrau, y basn wedi ei leoli ar yr wyneb y llawr. Mae'r llinynnau yn cael eu hystyried i fod yn "syml". Mae mathau eraill ar gael yn unig i weithwyr proffesiynol. Yn eu plith, gallwn sôn am y fertigol, sy'n cael ei berfformio sefyll a gall fod yn hydredol a ardraws, ac rhaffau ar eu dwylo (hefyd yn digwydd yn ardraws a hydredol). Mae'r llun - cortyn croesi ar ei ddwylo.

Pa mor hir y bydd yn cymryd i wneud y rhaniadau?

Mae nifer o erthyglau yn cael eu postio ar y rhwydwaith, nid ydynt yn rhoi ateb clir i'r cwestiwn hwn. Nid yw hyn yn syndod: y gyfradd o ddatblygiad yn cael ei benderfynu gan y cortyn galluoedd naturiol, cyflwr iechyd, addysg gorfforol, oedran, anatomegol a llawer o ffactorau unigol yn unig eraill.

Mae'n hysbys bod athletwyr ifanc cortyn a roddir yn haws ac yn gyflymach. Ond nid yn unig o ran symudedd ar y cyd a elastigedd cyhyrau ifanc, ond hefyd y ffaith bod yn yr adran gymnasteg gyda disgyblion fel arfer yn sefyll ar seremoni. Tiwtor Oedolion, trin yn fwy trugarog gyda'u corff. O ganlyniad, mae cynnydd wedi bod yn arafach. Serch hynny, hyd yn oed pan fyddant yn oedolion, gall pobl ddysgu y rhaffau hydredol neu ardraws. Photos - brawf.

Peth arall y byddai un yn gofyn am ychydig wythnosau, tra bod eraill - am nifer o flynyddoedd.

mesurau rhagofalus

Beth bynnag fath o cortyn neu os ydych yn dysgu, dylai ymarfer allweddol ar waith yn cael ei ragflaenu gan cynhesu. Gan y gall fod unrhyw fath o weithgaredd corfforol: loncian (gan gynnwys ar y safle), reidio beic neu hyfforddwr, hyfforddiant cryfder neu ymarfer corff cymhleth cardio.

synnwyr gynnes - cynhesu ffibrau'r cyhyrau. Mae'r mesur hwn yn atal cyhyrau microfractures ac yn paratoi'r cymalau i'r llwyth. Hefyd, gynhesu'r cyhyrau yn gyflymach ac yn haws i ymlacio, ac mae hyn yn bwysig, oherwydd dim ond parod i ymestyn ymlacio cyhyrau (ac hyd yn oed wedyn nid ar unwaith). Os yw diffyg amser fel cynhesu, gallwch ddefnyddio rhai syml ymarferion ymestyn. Angen i chi hefyd gofio bod ymestyn nid yw'n goddef frys. Peidiwch â hyd yn oed yn gofyn, faint o eistedd ar cortyn eich ffrindiau, fel arall byddwch bob amser yn cymharu eu hunain gyda rhywun.

Gwrandewch yn unig ar eich corff! Dylai pob symudiad yn cael ei berfformio yn araf ac yn ofalus; yn yr un sefyllfa fod yn ddim llai na 30 (o ddewis - 60) eiliad. Mae'r rhan fwyaf tebygol, byddwch yn profi poen, ond rhaid iddynt fod yn gymedrol. Digwyddodd signalau poen Sharp anaf. Gyda hyfforddiant y mae'n anghydnaws.

Yn ymestyn ar y llinyn ar gyfer dechreuwyr (Universal ymarferion i ymestyn cyhyrau)

Mae hefyd yn bwysig nodi y dylai'r hyfforddiant fod yn ddigon hir - o leiaf un awr. Ond y peth pwysicaf - a rheoleidd-dra. A all lwyddo yn unig drwy hyfforddiant bob dydd.

Byddwch yn dechrau gyda ymarferion syml, perfformio mewn nifer o ddulliau: siglenni goes syth, squats gyda choesau ar wahân gofod, pwyso ymlaen gyda coesau yn syth. Po fwyaf cyhyrau rhan o'r ymarfer, y gorau. ymarferion hefyd yn argymell cael eu cyflawni wrth gorwedd ar eich cefn: y coesau yn codi ar ongl sgwâr, plygu pengliniau a thynnu hyd at ei frest. ymarfer clasurol Defnyddiol iawn "clip" a "glöyn byw". Yn yr achos cyntaf, mae angen, ar ei liniau, sodlau ac yn gwanhau heb lawer o fraster yn ôl (yn ddelfrydol - i orwedd ar y llawr). Yn yr ail achos, rhaid i chi eistedd ar y llawr, cadwch eich traed ac yn gwthio eich pengliniau, ac yna - i geisio gwasgu eich pengliniau i'r llawr. Yn ymestyn ar y llinyn ar gyfer dechreuwyr Dylai gynnwys ymarferion cymharol syml nad ydynt yn achosi anghysur. Y haws maent i chi, mae'r nes eich bod yn at y nod yn y pen draw.

Sut mae gwneud iawn rhaniad ymlaen

Credir bod i ddysgu sut i wneud y rhaniad ymlaen yn fwy cymhleth nag y groes, ond mae'n llai travmoopasen. "Ystum rhedwr" Rhaid cymryd yn gyntaf. I wneud hyn, un droed gwthio ymlaen (dylai glun a'r goes isaf yn ffurfio ongl sgwâr, a phen-glin - i fod ychydig yn uwch na'r ffêr), a'r llall yn cael ei symud, yn ôl cyn belled ag y bo modd. Felly mae angen i ymestyn y sawdl y droed chwith yn ôl, gorffwys ar y blaen, fel y dangosir yn yr ail lun.

Cortyn yn annhebygol o gyflwyno i chi ar unwaith, er mwyn i chi ei roi ar y ddwy ochr o'r unedau mat neu phentyrrau o lyfrau ac yn dibynnu ar eu dwylo. Yn raddol symud y droed flaen troed ymlaen ac yn gostwng y pelfis i lawr (gallwch roi ychydig o glustogau dano. Gyda gwella ymestyn marciau ydych am iddynt wrthod). Mae'n bwysig gwneud yn siŵr bod y torso wedi ei leoli yn union uwchben y cluniau ac nid yw'n symud ymlaen. Ni allwch frys. Cyrraedd ei derfyn, ceisiwch i swing yn ôl ac ymlaen. Cynnal y sefyllfa hon ar gyfer rhai degau o eiliadau, ac yna ceisiwch eto. Peidiwch â bod o'i le cyn yr hyfforddiant i weld rhai cortyn fideo tiwtorialau.

llinyn ardraws

I ddechrau, yn sefyll gyda'ch traed a gwneud ychydig o tilts ymlaen. Rhowch gynnig ar bob tro i lechu yn y safle isaf am ychydig eiliadau. Palmwydd yn gorffwys yn erbyn y llawr (mat, pentwr o lyfrau, ac ati) ac yn dechrau yn araf ac yn raddol yn codi droed i'r ochr. Plygwch eich penelinoedd ac yn ceisio gostwng y frest i'r llawr. Er mwyn osgoi gorbwysleisio o gewynnau pen-glin, mae angen i orffwys yn erbyn y llawr gyda'i sodlau a bysedd traed i dynnu i fyny. Yn ddelfrydol, dylech ostwng y coesau, y pelfis a'r abdomen ar y llawr, ac yna eistedd i lawr ac yn sefyll yn syth. Mae'r rhan fwyaf tebygol, bydd angen i chi o leiaf fis i feistroli'r groes chortyn. Lluniau ynghlwm wrth cymhelliant:

Y prif beth i'w gofio: nad ydych yn gallu bod ar frys ac ni ellir eu taflu sesiynau. Os ydych yn dyfalbarhau, ni fydd eich corff yn aros mewn dyled!