Paratoi Traws-pwynt: ymarferion gwerth

ei gwneud yn ofynnol cyflwr da hil motocross. Mae cryfder a chyflymder - nid yw pob nodweddion sydd eu hangen i gyflawni canlyniadau uchel. Un o'r elfennau pwysicaf yn y broses hon yw paratoi Traws-pwynt. Mae'n cynnwys cyfres o ymarferion. Beth ydyn nhw a beth maent yn ei olygu mewn addysg gorfforol? Yn y materion hyn, yr ydym yn eu deall.

Beth yw'r hyfforddiant?

Traws - rhedeg traws gwlad. Mae'r trac a chae disgyblaeth, sy'n anelu at yr cytûn datblygiad corfforol y dyn. Cross dosbarthiadau yn fuddiol i'r corff yn ei gyfanrwydd: datblygu cryfder y cyhyrau, yn cryfhau'r system nerfol, yn gwella cylchrediad y gwaed a gwaith anadlol. Yn ogystal, yn croesi yn datblygu cudd-wybodaeth ddynol, y gallu i oresgyn rhwystrau ac i ddosbarthu'r grymoedd. Wrth gwrs, mae hyn i gyd yn cael ei roi yn y man. Ac i ddechrau groes yn unig dewisol beryglus ar gyfer y corff heb baratoi. Er mwyn gwneud hyn, ac mae hyfforddiant traws-pwynt. Ei phrif amcanion yw:

• trên;
• datblygu cyflymder, cryfder ac ystwythder;
• anghenion addysgol o ymarferion corfforol annibynnol.

cynhesu

Gwersi Motocross dylai hyfforddiant yn dechrau gyda cynhesu. Gall bara o 5 i 15 munud. Nid oes angen i fod yn selog i gadw pŵer i berfformio ymarferion sylfaenol. workout cymhleth yn cynnwys gwahanol fathau o gerdded (ar y traed a sodlau), sy'n rhedeg cam attachable i'r dde ac ymarferion ochr ac anadlu chwith. Fel gyffredinol o cyhyrau cynhesu o'r corff, gallwch ddefnyddio'r cylchdro clasurol y pen a'r dwylo, ymlaen / yn ôl heb lawer o fraster lunges a neidiau.

cronfeydd hyfforddi

Gall paratoi traws-pwynt yn cynnwys eitemau penodol. Maent yn ffyn, dumbbells, peli stwffio, bariau wal, mainc, rhaff neidio a hyd yn oed bar. Mae pob un o'r nodweddion hyn yn cael eu cynllunio ar gyfer mwy o llwyth ar y cyhyrau y corff, datblygu sylw, ystwythder, a'u cynnwys yn y broses hyfforddi yn raddol. Gall y rhain fod yn dynnu-ups, neidio gyda'r bêl, taflu a throsglwyddo rhwng y cyfranogwyr dosbarth mewn ffordd arbennig. Y brif reol o'r ymarferion gyda gwrthrychau - hyd ac ailadrodd o ddulliau.

ymarferion

A dweud y gwir, croes hyfforddiant yn cynnwys ymarferion sy'n cael eu gall y targed o hyfforddiant yn cael ei rannu yn dri chategori:

• Cyflymder. Mae'r ymarferion hyn yn cynnwys newidyn traws-adrannau 50 a 100 metr. Mae angen yn ail loncian ar gyflymder uchaf. Hefyd, y categori hwn yn cynnwys ras gyfnewid rhedeg (parhaus). Mae'r segmentau yn 100, 200 a mwy metr.
• Ar y dygnwch cyffredinol. Mae hyn yn cynnwys hyd yn oed yn rhedeg ar gyflymder o 5-7 km / h. Mae hyd ymarfer corff fod 30-90 munud. rhedeg Amrywiol hefyd wedi'i gynnwys yn y categori hwn. Cynllun mae'n edrych fel hyn: 50m yn gyflym, ac yna yn araf i 50 m (fel gorffwys) 100 m yn gyflym, ac yna yn araf i 100 m. Ni ddylai hyfforddiant amser yn fwy na 40 munud. ymarfer arall yn gyfnewidiol rhedeg tempo. Efallai y bydd y pellter fod 1-3 km. cyflymder yn ail yn digwydd dros gyfnod o amser. Er enghraifft, 3 munud cyflym rhedeg, 5 munud - araf ac ymhellach gynnydd.
• Mae dygnwch arbennig. Yn gynwysedig ond dwy ymarferion: gyfnewidiol ac ail-ail-tempo yn rhedeg. Y cyntaf - yw goresgyn segmentau byr gyda chyflymder cyfartalog. cyfnodau gorffwys yn cerdded neu'n loncian. Yr ail ymarfer yn golygu goresgyn cyfnodau hirach (o 500 m at 5 km) sy'n rhedeg gydag ychydig o seibiau i ymlacio yn 5-8 munud (cerdded).

ysgol

ysgol baratoi traws-bwynt yn dechrau o gwmpas y 4ydd dosbarth ac, wrth gwrs, graddau gwahanol a set o ymarferion hyfforddi oedolion (galwedigaethol) gan. Fel arfer, mae'n ymestyn ar ffurf gemau (tag, sniper, ras gyfnewid). Mae'r dull hwn yn eich galluogi i gynnal diddordeb y myfyrwyr i redeg Cross, er mwyn datblygu eu sylw, ystwythder a dygnwch ar yr un pryd. Fel cymhelliant ac ardystio ychwanegol a ddefnyddir yn y ffurf safonau cyflenwi.

awgrymiadau defnyddiol

Cross - rhedeg, sydd â'i reolau a nodweddion eu hunain. Rhwystrau i'w gwneud yn anodd ac ar yr un pryd yn ddiddorol. Rydym yn rhannu ychydig o awgrymiadau a fydd yn ddefnyddiol ar gyfer rhedwyr dechreuwyr.

cychwyn pwysig iawn. Mae'r byrrach y pellter, yr uchaf yw'r cyflymder. Fel rheol, unrhyw hil motocross yn dechrau gyda lansiad hyn a elwir yn uchel. Beth mae'n ei olygu? Yn ystod y gorchymyn "Ar eich marciau! Rhybudd! Ewch! "Sefyllfa newid Runner yn. Mae'n cynhyrchu corff heb lawer o fraster yn ei flaen. Mae'n ofynnol i'r cyflymder uwch, rhaid i'r cryfach fod y llethr. Pwyso ar y fraich, gall rhedwr wneud naid cyflym a chryf ymlaen ac i ennill iddo'i hun ychydig o eiliadau. Ar pellteroedd byr dechneg hon yn arbennig o werthfawr.

Technoleg yn chwarae rôl bwysig o redeg. Dylai fod yn rhad ac am ddim, allgyrchol. Yn yr achos hwn, dylai'r cefnffyrdd tilted ychydig ymlaen, i gydlynu symudiadau y breichiau a'r coesau. Os nad yn rhedwr yn dal iawn, nid oes angen iddo addasu i llydan, athletwyr stride tal. Y prif beth bod yr holl symudiadau yn naturiol, hawdd a hamddenol.

Pryd y dylid rhedeg y droed yn cael ei roi gyntaf ar y bysedd traed, ac yna neidio ar y sawdl. Rhedeg y wyneb cyfan y rhedwr breciau droed yn gwneud ei goesau trwm ac yn cymryd grym yn gyflym. Wrth symud ar dir meddal, corstir a thywod i achub y camau byr cyflymder angenrheidiol i wneud, ac yn rhoi troed ar yr holl droed. Serth yn dringo well i oresgyn y cam, ac mae'r retract tai disgyniad a thynnu cam cyntaf ar y sawdl.

Dylai pob un o'r dulliau hyn yn gweithio ar hyfforddiant motocrós. A pheidiwch ag anghofio am tracwisg gyfforddus, y modd pŵer llawn a chysgu.