Cortyn am 30 diwrnod. Yn ymestyn i ddechreuwyr yn y cartref

Mae llawer o bobl yn awyddus i wneud y rhaniadau o fewn 30 diwrnod o hyfforddiant, ond nid yw pawb yn troi i gyrraedd y canlyniad a ddymunir. Nid yw bob amser yn awyddus i gynnal ymarferion diflas hynny nad ydynt hyd yn oed i gyd wedi eu derbyn oddi wrth y tro cyntaf. Mae'r erthygl yn dweud am sut i wneud y rhaniadau, ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr mwy profiadol, faint o amser fydd yn ei gymryd a beth ddylid ei wneud i sicrhau canlyniad cadarnhaol.

Mae pob gwyddonwyr wedi cyflwyno dim ond un farn ar y cortyn - mae'n ymarfer defnyddiol ar gyfer y corff dynol. Mae pobl a oedd yn gallu gwneud y rhaniadau o fewn 30 diwrnod, yn aml yn sylwi ar rai newidiadau yn eich corff eich hun. Yn eu plith:

• gwella cylchrediad y gwaed a threulio;
• normaleiddio coluddyn ac organau mewnol eraill.

Yn ogystal, cortyn yn helpu i ymdrin yn gyflym â gwythiennau faricos, mae llawer o bobl yn dioddef am flynyddoedd i ddod, ac yn rhoi hyder ac egniol a chadarnhaol.

Mae'r ymarfer gymnasteg ar gael fel y chwaraewyr ieuengaf a phobl ifanc, a'r henoed, sy'n llawn egni ac yn barod i hyfforddi. Yn yr achos hwnnw, os caiff ei wneud yn iawn a gwneud ymarfer corff yn rheolaidd, bydd hyblygrwydd yn datblygu yn eithaf cyflym.

Yr amser gorau i ymarfer

Perfformio ymarfer corff yn rheolaidd, gallwch wneud y rhaniadau o fewn 30 diwrnod, ond nid yw'r hyfforddwyr ffitrwydd wedi dod i gonsensws eto pryd yw'r amser gorau i ddelio â'u baner ei hun: y bore neu gyda'r nos. Yn y bore, fel y gwyddom, dim ond y cyhyrau yn dechrau gweithio ac mewn cyflwr mwy hamddenol. symudiad daclus a ysgafn tra'n perfformio ymarferion ymestyn gwarantu cyflawni canlyniadau ardderchog. Mae'n werth nodi ei bod yn gall y dosbarthiadau bore dangos rhywfaint o hyblygrwydd pobl.

hyfforddiant gyda'r nos i berfformio yn llawer haws gan y gall leihau hyd yn ddiogel drwy ostwng yr amser i ymarfer corff. Ar ôl diwrnod llawn, ac felly mae'r cyhyrau cynhesu a datblygu, felly yn talu sylw arbennig i'r cynhesu nid oes angen. Yn ogystal, yn y nos, bydd y cyhyrau yn ymateb i ymestyn llai poenus, felly mae'n bosibl i ddiymdrech gweithio allan yr ardaloedd mwyaf problemus. Byddai'r opsiwn delfrydol fyddai bwrw ymlaen â'r ymarfer yn syth ar ôl cymryd cawod gynnes.

Mae amlder hyfforddiant gorau posibl

Efallai y bydd y rhaniadau o fewn 30 diwrnod yn amodol ar yr holl reolau pwysig, a all gynnwys amlder y sesiynau. Mae pob person yn dewis hyfforddiant amser gorau posibl yn seiliedig ar y nodau ei hun. Os bydd y prif amcan yn cael ei roi darn da am isafswm cyfnod, mae angen i ymarfer bob dydd am 40-45 munud. Seibiannau rhwng diwrnodau hyfforddi yn eu gwahardd ers hynny, ildio dim ond un sesiwn, bydd y cyhyrau yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol, a bydd yr holl gyflawniadau i ddychwelyd, a dim ond wedyn yn dechrau eto "goncro uchelfannau newydd."

Nid oes angen i wneud ymarfer corff am gyfnod hir, gan fod y peth mwyaf pwysig ynddynt - yn rheolaidd. Os nad ydych yn gallu cwblhau'r cymhleth cyfan yn gwbl ar un adeg, dylai fod yn hawdd i'w rannu yn sawl rhan ac yn eu cario yn ei amser hamdden. Diolch i waith cynllun o'r fath, gallwch arbed amser ac yn cyflawni effaith dda.

Cyn i chi ddechrau i eistedd i lawr ar y llinyn, mae'n werth nodi bod yn y lle cyntaf yn bwysig ymestyn i ddechreuwyr. Yn y cartref, gall y cortyn hefyd yn perfformio dechreuwyr ac athletwyr mwy profiadol, ond ni fydd yn gallu cyflawni canlyniadau da heb darn da. Mae pobl sy'n ymarfer corff fod â darn da, felly iddynt hwy nid ymarferion hyn yn gymhleth, ond bydd yn rhaid i newydd-ddyfodiaid i dreulio llawer o ymdrech ac egni. Yn ymestyn yn gorffwys da, yn ystod y mae'r corff yn cael ei gyhuddo o egni ar ôl diwrnod yn gweithio'n galed, felly o leiaf 10 munud iddo gael ei roi i fod yn sicr.

Mathau o cortyn a'r offer angenrheidiol

Cyn i'r rhaniadau o fewn 30 diwrnod, mae angen i chi ddelio â amrywiadau. Felly, y prif fathau o chortyn:

1. Ardraws (traed ysgaru mewn llaw).
2. Hydredol (un droed yn mynd yn ôl, ac mae'r ail ymlaen).

Mae'r cyhyrau canlynol yn gweithredu ar unrhyw rhaniadau:

• llo;
• pen ôl;
• arwain hir;
• quadriceps;
• femoris rectus.

Yn ffodus, i wneud y rhaniadau o'r newydd, nid oes angen i brynu offer ar wahân neu ysgrifenedig i'r gampfa. Ar gyfer hyfforddiant mae angen:

• waliau;
• llawr;
• mat ioga.

Cynhesu cyhyrau

rhaid i ni fod darn 15 munud cyn i unrhyw hyfforddiant ar gyfer gweithwyr allweddol ar cyhyrau chortyn. Ar gyfer dechreuwyr yn y cortyn cartref yn rhedeg allan, ond mae amser i gynhesu yn cael y cyhyrau i dalu ychydig yn fwy (tua 20-25 munud). Oherwydd hyn cynhesu ennill dros y risg o anaf neu yn sylweddol lleihau, ac yn gwneud y bydd yr ymarferion yn cael ei roi yn llawer haws.

Hyd yn oed gyda darn ardderchog cyn eistedd i lawr ar y llinyn, gofalwch eich bod yn gynhesu'r cyhyrau. Help yn y dewisiadau cynhesu canlynol:

• rhedeg yn eu lle (10 munud);
• traed Mahi (hyd at 15 ar bob coes);
• dawnsfeydd (10-15 munud);
• neidio rhaff (5 munud).

Unwaith y bydd y cyhyrau yn cael eu cynhesu i fyny yn iawn, gallwch ddechrau ymarferion a hyblygrwydd ymestyn. Maent i gyd yn ffurfio cymhleth sengl, a fydd yn eistedd ar y cortyn o'r ddaear mewn amser byr.

"Cris"

Mae'r ymarfer hwn yw'r mwyaf cyffredin a llu o athletwyr proffesiynol. Mae'n golygu y cyhyrau y cluniau mewnol.

Eistedd ar y llawr gyda coesau yn syth ac yn ôl fflat ysgafn ac yn araf ymestyn eich dwylo i'r traed, gollwng y corff yn cael mor isel â phosibl. Yn y sefyllfa hon, yn aros mwy na 15 eiliad, ac yna dychwelyd i'r man cychwyn. Ailadroddwch dylai'r ymarfer fod yn 3 gwaith.

polushpagat hydredol

Ymarfer Corff yn ddelfrydol ar gyfer dechreuwyr. Mae'n ymestyn y cyhyrau y cluniau mewnol ac yn ôl.

Eistedd ar y llawr gyda'ch coesau cymaint â phosibl angen i chi ei hydoddi mewn llaw, ac mae'r dwylo i orffwys ar y llawr. Rhaid Dwylo fod yn unol â'r ysgwyddau. Yna, bydd angen i chi yn raddol ostwng y casin corff, gan gymryd y fraich llawr. Arhoswch yn y ystum yn cymryd tua 15-20 eiliad, a dylai pob ailadrodd fod yn 2.

Twist dwbl

Mae'r math hwn o troelli fel menywod a dynion, gan eu bod yn gweithio eich cyhyrau yn y bol, coesau a'r cluniau.

Eistedd ar y llawr gyda symud yn eang ar wahân coesau i blygu un pen-glin a thynnu eich troed tuag at y glun mewnol y droed arall. Hand, gyferbyn â'r goes plygu dylid eu rhoi ar ben-glin plygu ac y llaw arall - ar y glust. Dilynodd plygu tuag at y goes plygu ac yn aros yn y sefyllfa honno am 15 eiliad. Mae'n rhaid i chi berfformio 2 gynrychiolwyr ac yna newid ochr.

rhagofal

Wrth geisio nid yw'r rhaniadau yn gwneud unrhyw symudiadau sydyn. Dylech fod yn ymwybodol sy'n ymestyn drwy'r boen a jerks yn arwain at anaf difrifol. Os yn ystod ymarfer corff yn teimlo drywanu neu dorri poen, dylai'r ymarfer ei stopio a'i hatodi i'r rhew y safle hwn.

Gwrtharwyddion ar gyfer hyfforddiant:

• anaf cyhyrau;
• twymyn;
• llid yn y corff;
• problemau ar y cyd;
• gwaethygu o glefydau cronig.

Mae ceisio berfformio ymarfer gymnasteg hwn, mae angen i chi ddosbarthu ei bwysau ei hun gyfartal ar ddwy droed. Pengliniau plygu ac yn ôl yn cael ei wahardd, a phan nad yw'r prif amcan yw nifer fawr o ailadrodd, a chanlyniadau cyflawni.