Sut ydw i'n ymestyn ar gyfer dechreuwyr

Yn ymestyn ar y llinyn - sgil pwysig iawn i bobl sy'n ymwneud â crefft ymladd, dawnsio neu ffigur sglefrio, er mwyn dangos hyblygrwydd y traed deftly ac nid yn cael eu hanafu.

Fodd bynnag, yn ymestyn coes yn ddefnyddiol i bawb. Mae'r ffaith bod yr holl gewynnau a'r cyhyrau y corff yn cydberthyn. Os bydd un grŵp yn cael ei ddatblygu, ac nid yw'r llall - ni fydd yn symud ymlaen. Felly, mae'r cymhleth hyfforddiant yn cynnwys ymarferion sy'n caniatáu i chi, nid yn unig i ymestyn holl grwpiau cyhyrau, ond hefyd yn sythu osgo, yn ffurfio ffigur main, er mwyn lleihau braster gormodol, sy'n cael effaith gadarnhaol ar hwyliau. Er mwyn cyflawni canlyniadau, mae'n bwysig i arsylwi ar y perfformiad o offer a amserlen hyfforddi rheolaidd.

Dylai'r ddechreuwyr yn deall yn glir pam ei fod angen i ymestyn y coesau a pha mor bwysig ydyw. Mae presenoldeb nod penodol ac awydd mawr gyfuno â effeithlonrwydd y cymhleth - yn allweddol i lwyddiant. Yn ymestyn i Ddechreuwyr yn dechrau gyda ymarferion syml y mae angen i gymhlethu cwrs amser. Dylech osgoi anafiadau difrifol yn caniatáu 5-10 munud cynhesu cyn ymestyn. I wneud hyn, mae'n rhaid i chi redeg, neidio rhaff. Mae fersiwn arall o'r workout. Dylai Feet fod ysgwydd-led ar wahân. Rhedeg y canlynol yn angenrheidiol:

1. cylchdro cylchlythyr araf y pen 5 gwaith ar bob ochr. Bydd hyn yn caniatáu i ymestyn y cyhyrau gwddf.

2. Mae cylchdro y ysgwyddau ymlaen ac yn ôl (5 gwaith).

3. Hands ar y gwregys. A yw goleddu ar 2 pwmpio mewn cyfeiriadau gwahanol ar gyfer 5 o setiau.

4. Dwylo ar ei wregys. Mae cylchdro y cluniau ar bob ochr am 5 gwaith.

5. Dwylo o flaen chi. Codwch eich coes yn y pen-glin a pherfformio cylchdroi o 5 gwaith i'r chwith ac i'r dde.

6. Mae'r dwylo gostwng i ei liniau, ei draed yn y man cychwyn. Gwnewch cylchdro pen-glin i mewn, yna tuag allan (5 gwaith).

7. Mae'r dwylo ar y pen-gliniau, traed gyda'i gilydd. Cylchdroi pengliniau at 5 gwaith mewn un ac i'r cyfeiriad arall.

8. Rheoliad "Crouch". Mae eu traed ehangach na ysgwyddau, yn eistedd ar y droed chwith, yr hawl i dynnu allan o'r ffordd. Mae'n angenrheidiol i wneud y coesau led bwmpio i'r llawr, ei law ar y glun y goes gefnogi. Gwnewch 10 i 15 o weithiau ar y ddwy ochr.

9. Mahi droed ymlaen (10 gwaith), nid y pen-glin yn plygu. A ddylai dechrau gyda osgled isel a chynyddu yn raddol.

10. siglenni coes syth cyntaf Cylchlythyr yn allanol, ac yna fewnol (yn 10). Ailadroddwch ar bob coes.

11. Mahi droed dde i'r ochr dde, ac yna i'r chwith. Gall Cefnogi goes yn cael ei plygu ychydig ar y pen-glin, ond mae'r flywheel dylai fod yn llyfn (10 gwaith).

12. Mahi coes syth yn ôl (10 gwaith).

Ysgwyd eich coesau, gadewch iddynt ymlacio ychydig. Nesaf, rhowch yr ystod fras o ymarferion sylfaenol, sy'n cael eu perfformio ar ôl ymestyn i ddechreuwyr.

№1. "Yn ymestyn o sefyll-1." sefyllfa Cychwyn: traed yn ysgwydd-led ar wahân. Anadlwch yn ddwfn ac yn anadlu allan, plygu ymlaen, yn ceisio cymryd ar y traed mawr. Angen i blygu yn y canol, dylai'r cefn fod yn syth. Lock sefyllfa o 30 eiliad i 1 munud. Mae'r ymarfer hwn yn angenrheidiol ar gyfer pob ddechreuwyr. Mae'n cynyddu hyblygrwydd y cefn, yn y cefn cyhyrau glun a hamstrings.

№2. "Yn ymestyn rhag sefyll-2" yn cael ei berfformio fel yr un blaenorol, ond mae'n rhaid i'r coesau fod gyda'i gilydd.

№3. "Mae'r sefyllfa yr arwr." Mae'n angenrheidiol i fynd i lawr ac yn eu dal at ei gilydd, i wthio y droed tua 50 cm ar wahân, yn disgyn i'r llawr. Dylai'r cefn fod yn syth. Yn hyn ymestyn gosod y ligament glun allanol. Os nad yw'r swydd yn anodd, dylech orwedd ar eich cefn am 30 eiliad - 1 munud.

№4. Yna gallwch roi eich troed ar y siwrnai, a leolir ar lefel canol (Swedish efelychydd hyfforddiant ysgol), a pherfformio y llethrau i'r traed. Ar ôl hynny atgyweiria y sefyllfa ar gyfer 30 eiliad. - 1 min. Ar ôl Dylai'r ymarfer ymlacio ei draed i ysgwyd nhw, yn gwneud ychydig o eistedd-ups, neidiau golau.

№5. "Ymlaen Lean, un droed yn polubabochke". Dechrau sefyllfa: yn eistedd ar y llawr, coesau ymestyn ymlaen. Y tro dde a'u lleoli fel bod ei droed yn cyffwrdd y glun mewnol sythu goes chwith. Mae'n rhaid i chi gyrraedd ar gyfer y blaen mawr y droed chwith, gan gadw eich cefn yn syth. Gwnewch ychydig o tilts a gosod y sefyllfa ar gyfer 1 funud. a mwy. Mae'r ymarfer hwn yn paratoi'r cyhyrau ar gyfer y groes cortyn ac yn "glöyn byw".

№6. "Lean ymlaen, un droed yn ei hanner Lotus." Y man cychwyn yr un fath ag yn y dasg flaenorol, dim ond y droed dde yn cael eu gosod fel bod ei droed oedd ar y glun y goes chwith. Yn tueddu ymlaen a gosod y sefyllfa. Ymarfer yn effeithiol yn datblygu y cluniau mewnol ac yn paratoi i groesi'r cortyn at y "Butterfly".

№7. "Butterfly". Eistedd ar y llawr, rhaid i chi plygwch eich pengliniau, gan ymuno â'r wadnau eich traed gyda'i gilydd. Mae angen i chi yn ôl trwy gydol yr ymarfer i gadw yn syth, tra bod y rhan gefn y sawdl yn cyffwrdd yr wyneb. Rydym yn gwthio'r pengliniau a'r cluniau fel eu bod yn cyffwrdd y llawr. Cloi 1 munud neu fwy. Os bydd y cyhyrau yn dynn, dylai'r amser hwn yn cael ei ymestyn gan 3-5 munud. Ymarfer Corff yn perfformio ymestyn y cyhyrau afl ac yn eu paratoi ar gyfer y groes chortyn.

№8. "Lizard". Mae'n angenrheidiol i fynd i lawr ar eich pen-gliniau a dod â'ch goes dde ymlaen gymaint ag y bo modd, fel bod ei ben-glin yn uwch y sawdl. Dylai'r cefn yn aros fflat. A ddylai ymestyn flaen y droed chwith, fel pe bai ar fin taro'r bêl a chadw foltedd cyn belled ag y bo modd. Yna yn araf gostwng y pelfis ymlaen, gan adael y sefyllfa dyfnach. Fod yn sefydlog ar 30 eiliad. - 1 min. Mae'n effeithiol iawn, ond tasg yn hytrach cymhleth ar gyfer dechreuwyr, sy'n gwella ymestyn ddechreuwr llinyn hydredol.

№9. Eisteddwch ar y llawr, coesau lledaenu ar wahân cyn belled ag y bo modd. Perfformiwch y llethrau i bob goes ymlaen, ac yna gosod y ystum am 1 funud. Mae'r aseiniad yn cael ei wneud yn effeithlon gyda phartner, a fydd yn gwthio ysgafn yn y cefn wrth i chi gyrraedd ymlaen.

Dylai Dechreuwyr yn bendant ddysgu gronfa ddata gyfan am twines a ddisgrifir uchod, yn raddol mentro i mewn i swydd. Gall hyn yn gymhleth yn cael ei gyfuno gydag ymarferion eraill, ac yna ymestyn i ddechreuwyr. Mae'n rhaid i eistedd yn y cortyn esmwyth nes nes bod cyfartaleddau poen oddefgar (ond nid miniog!) Ac felly yn dod o 1 at 5 munud. Ar gyfer effeithlonrwydd, gallwch straen eich cyhyrau am gyfnod, fel pe i gasglu ei goesau gyda'i gilydd, ac yna ymlacio. Dylai Breathing fod yn llyfn ac yn dawel. Mae'n bwysig peidio â mynd ar ôl y canlyniad: mae'n llawn trawma. Yn ymestyn y coesau i ddechreuwyr ddigwydd yn ysgafn, yn llyfn, heb symudiadau sydyn. Bydd y corff ei hun yn caniatáu i raddol prosest isod.