Adferiad cyflym ar ôl hyfforddiant: bwyd, cyffuriau ac argymhellion

Ar gyfer athletwyr proffesiynol ac amaturiaid adfer ar ôl hyfforddiant - proses a ddylai gael ei weld fel anghenraid naturiol. Cyhyrau yn dechrau tyfu yn unig ar ôl ei gwblhau. Er mwyn gwneud y broses hon yn mynd yn llawer cyflymach ac heb canlyniadau, mae'n bwysig bod yn gallu ymlacio ac adfer sydd eu hangen eu nerth ar gyfer eich ymarfer nesaf yn iawn.

Yr hyn sydd angen i chi ei wybod am yr hyfforddiant?

ymddygiad priodol o weithgaredd corfforol - gwarant y bydd yr adferiad ar ôl ymarfer corff fod yn gyflym ac yn ddi-boen. Mae'r rheolau sylfaenol o chwaraeon yn cynnwys:

1. Cyfyngu hyd un hanner awr cyn ymarfer corff.
2. Un diwrnod yr wythnos mae angen i chi roi eich cyhyrau gorffwys.
3. Fel arall, yn yr all fod yn y llwyth lleiaf ar waith.
4. Bob dydd, mae'n rhaid i chi roi gorffwys i'r corff, nid yn unig yn y nos, ond yn ystod y dydd. Yn eithaf digon o gwsg un awr yn ystod amser cinio.

Adsefydlu ar ôl ymarfer

Sut i gynnal adfer y corff ar ôl ymarfer? Y prif ddull o adsefydlu yn cynnwys y canlynol:

• hamdden oddefol;
• diet a ddewiswyd;
• tylino;
• bath;
• triniaethau dŵr.

Tylino ar gyfer athletwyr yn un o'r dulliau mwyaf effeithiol o adferiad. Oherwydd gael gwared ar gynhyrchion chwalu cyhyrau yn y weithdrefn hon, maent yn dod yn fwy elastig. O ganlyniad, - cynyddu lefel eu perfformiad.

Dylech hefyd yn talu sylw i offeryn megis bath stêm. Mae'n hyrwyddo ymlacio cyhyrau, sy'n cael ei gyflawni drwy gynyddu rheoleiddio gwres a activation o chwys.

Cymryd bath stêm, mae angen i gadw at reolau penodol. Er enghraifft, er bod yn ei annerbyniol arllwys dŵr oer. Dylai'r weithdrefn hon prodelyvat ar ôl y sesiwn yn cael ei gwblhau.

hamdden Goddefol - mae'n noson reolaidd o gwsg. Ni ddylai ei hyd yn llai nag wyth awr. Y tro hwn yn ddigon i adfer cyhyrau.

Oherwydd therapi dŵr yn hawdd i ymlacio'r cyhyrau. Ar ben hynny, mae'n lleddfu straen cyhyrau. Y mwyaf effeithiol yw'r pwll nofio.

Adfer ar ôl hyfforddiant: maethiad

Ymhlith y cynhyrchion sy'n effeithio'n gadarnhaol ar adferiad y corff ar ôl hyfforddi chwaraeon, dylid gwneud megis:

1. Wyau. Byddant bob amser yn rhif un athletwr yn y ddewislen. Mae eu protein sydd â'r gwerth uchaf o gymharu â chynnyrch bwyd eraill, mae'n rhaid iddo fod yn bresennol ar y bwrdd yn y cyfnod adfer.
2. Salmon. Oherwydd y proteinau a geir yn eogiaid ac asid brasterog omega-3, y broses adfer yn llawer cyflymach. Mae hyn yn digwydd o ganlyniad i ostyngiad yn y cyhyrau cynhyrchion chwalu protein.
3. Dŵr. Groes y cydbwysedd hylif yn y corff yn llawn dirywiad yn y gyfradd adennill cyhyrau.
4. Cig Eidion. Mae hi'n ddewis amgen gwych i creatine. Mae'r cig yn cynnwys llawer iawn o haearn a sinc.
5. Iogwrt. Mae'n gynnyrch sy'n cyfuno protein a charbohydradau. Ar gyfer adfer cyhyrau gyflym ar ôl ymarfer corff - yw'r ateb gorau.
6. Almonau. Mae wedi ei gynnwys yn swm mawr o alffa-tocofferol. Mae'n cynrychioli ffurf o fitamin E.

Paratoadau ar gyfer yr adferiad ar ôl workouts

Arwain sefyllfa ymhlith y cyffuriau sy'n hyrwyddo adferiad cyhyrau, yn cymryd gwrthocsidyddion. Maent yn gyfrifol am y atal y radicals rhad ac am ddim. Mae hyn yn lleihau poen yn y cyhyrau ac yn atal y gwaith o ddatblygu prosesau llidiol. Erbyn y gwrthocsidyddion yn fitaminau A, C, E ac eraill.

Dylid hefyd rhoi ddyledus asidau amino sylw a. Ni all y corff ei hun yn eu cynhyrchu, felly mae angen i chi ei helpu. asidau amino Hydred fel "L-isoleucine", "L-valine", a sylweddau eraill. Drwy ychwanegion o'r fath, bydd system imiwnedd bob amser yn cael eu diogelu.

chyffur arall sy'n hyrwyddo adfywio cyflym - "Inosine". Mae'n dangos y corff o asid lactig, sydd, yn ei dro, yn cyfrannu at blinder cyhyrau.

awgrymiadau defnyddiol

Sut arall y gallai ysgogi adferiad ar ôl ymarfer corff? Yn syth ar ôl ei gwblhau, argymhellir cymryd hyd at 5 gram o "BCAA". Mae hyn yn gymhleth yn ysgogi hormonau anabolig. Yn ogystal, mae'n restrains prosesau catabolic.

Mae hefyd yn angenrheidiol i gymryd 3 gram o creatine a swm cyfartal o glutamine. Creatine adfer diffyg egni, a glutamine gwella hormon twf.

Mae yr un mor bwysig defnyddio yn syth ar ôl eich ymarfer corff o leiaf litr o ddŵr di-carbonedig pur. Bydd yn cyfrannu at y gwaith o adfer cydbwysedd dŵr.

gwybodaeth ychwanegol

Dylai pob ymarfer ben gyda'r bachiad orfodol (ymarfer corff ysgafn). Yn ogystal, dylid rhoi sylw arbennig i tylino proffesiynol. Drwy ysgogi gwaed a llif lymff adferiad cyflym ar ôl ymarfer.

Derbyn steroidau anabolig effaith gadarnhaol ar yr organeb yn gyffredinol.

Sut i ddiffinio adferiad?

Dwy awr ar ôl yr ymarfer angen i chi fesur cyfradd curiad y galon. Os yw'r mynegai yn llai na 75 curiad / mun, yna bydd y broses adfer wedi'i gwblhau'n llwyddiannus. Cyfradd fwy na 75 curiad / mun - yn arwydd y corff overtraining neu arall y digwyddiad o broblemau yn y system gardiofasgwlaidd.

cysgu gadarn yn siarad am y broses adfywio adfer bywiogrwydd. Os yw'r athletwr yn dod gyda breuddwydion aflonyddu, yn ogystal â bore a syrthni yn ystod y dydd, yna dylai hyfforddiant regimen yn cael ei addasu.

Poen yn y frest - yn arwydd nad yw'r corff wedi arwain eto yn y prosesau adferiad ar ôl yr hyfforddiant diwethaf.

cyflymder adferiad cyhyrau yn dibynnu ar y llwyth, felly yn wahanol ddyddiau, gall fod yn anghyfartal. Os bydd y llwyth yn isel, cyhyrau adfer ar ôl diwrnod. Fel eu bod yn adfer o'r COG gyfartaledd angen dau ddiwrnod.

gwella'n llwyr ar ôl ymarfer corff yn bosib dim ond ar ôl wythnos. Mewn rhai achosion - bythefnos ar ôl yr ymdrech gorfforol mawr.