Yn ymestyn yn y cartref - gryfhau y cyhyrau a'r ligamentau

Yn ymestyn yn y cartref yn chwarae rhan bwysig iawn wrth ddisgwyl anghydbwysedd cyhyrau a'r problemau cysylltiedig â'r osgo cywir. ymarferion ymestyn yn helpu i osgoi anafiadau ac ychwanegu effeithlonrwydd at drefn ymarfer corff yn rheolaidd. Fodd bynnag, dylid cadw mewn cof y gall y sesiynau yn rhy weithgar ar tensiwn yn y cyhyrau achosi anafiadau. Ar gyfer yr ymarfer hwn gael eu cysylltu yn ofalus. Gwell yn perfformio cymhleth gyda nifer cymedrol o ailadrodd ac y diwrnod ar ôl. Yn yr achos hwn, i gael angen canlyniadau pendant i hyfforddi rheolaidd heb absenoldeb.

Sut mae coes ymestyn yn y cartref, y peth gorau yw ysgogi arbenigwyr. Ond mae'n bosibl, yn seiliedig ar y llenyddiaeth berthnasol, i ddatblygu cyfres o ymarferion ac ef ei hun.

Ar ddechrau'r hyfforddiant Dylid cynhesu yn dda i fyny. loncian Golau a cerdded yn gyflym (tua 10 munud) nid yn unig yn hyfforddi gyhyr y galon, ond hefyd yn y corff "cynnes". Gwaed yn dechrau i gylchredeg yn gyflym trwy'r pibellau gwaed, a thrwy hynny gynhesu'r corff a breichiau a choesau. Heb y cyn-driniaeth, bydd yn anodd i gynnal ymarferion gyda'r osgled angenrheidiol. Yr amser gorau i ymestyn yn cael ei wneud yn y cartref - y noson. Roedd ar hyn o bryd o'r dydd y corff yn dawel yn derbyn baich o'r fath ac yn dod yn cyhyrau ystwyth.

Yn ymestyn yn y cartref yn effeithiol i gyflawni nifer penodol o amodau:

- y gallu i arfer rheolaeth dros faint y llwyth ar y cyhyrau wrth berfformio pob darn;

- gan dalu sylw arbennig i swydd y pennaeth, canol, yr ysgwyddau a'r coesau yn ystod ymarfer corff;

- rheoleiddio llwyth yn unol â'r cyflwr cyffredinol iechyd, yn y corff dynol bob dydd yn teimlo'n wahanol.

Rhaid cofio bod y cywir coesau ymestyn yn y cartref yn gofyn am lawer o amser a sylw at eu lles. Yma, gofalwch eich bod yn gwrando ar eich teimladau.

Felly, dyma ychydig o ymarferion sy'n cyfrannu at hyblygrwydd y corff.

Yn ymestyn y afl mewn sefyllfa eistedd. Mae'n rhaid i chi eistedd ar y llawr, traed dwyn ynghyd fel bod y wadnau eich traed yn edrych ar ei ddwylo eraill a clasp ymunodd gwadnau. Yn ofalus pwyso ymlaen, dechrau symud oddi wrth y cluniau nes bod y teimlad o olau yn ymestyn yn y werddyr. Ar tueddiadau angen i ymestyn y cyhyrau yr abdomen ychydig ac anadlu allan. Er mwyn aros yn sefyllfa yr ysgyfaint yn ymestyn i 45 eiliad tra'n anadlu yn araf, yn rhythmig. Mae'n rhaid i ni geisio tilt aeth oddi wrth y cluniau heb straenio eich flexion cefn isaf y gwddf a'r ysgwyddau. Dylai cefn Isaf yn cael ei gadw yn syth ac yn edrych ymlaen. Gall y person mwyach yn aros yn y sefyllfa o ymestyn, bydd y mwyaf effeithiol yn brysur. Fodd bynnag, rhaid inni gofio y dylai fod unrhyw deimladau o anghysur.

Yn ymestyn yr ochr chwith y canol a chefn y glun. Eisteddwch ar y llawr, safle goes dde estynedig yn llawn, dylai'r droed chwith cyffwrdd y wyneb mewnol y glun dde. Ar yr un pryd, dylai'r goes estynedig pen-glin dde fod mewn cyflwr hamddenol. Anadlu allan, yn dechrau gogwyddo yn araf at y droed goes estynedig o gymal y glun i deimlo'n ymestyn yn hawdd. Dylai'r ên yn cael ei gadw ychydig ymestyn ymlaen, breichiau a'r ysgwyddau wedi ymlacio. Cynnal yn y sefyllfa hon am tua 45 eiliad tra'n anadlu yn araf ac yn rhythmig. Yn yr un modd, yn gwneud yr ymarfer hwn ar y droed arall.

Wrth berfformio ymarfer hwn, mae angen i chi wneud yn siŵr bod y cyhyrau quadriceps y glun dde yn hamddenol, ac nid oes angen i Stoop isel iawn i'r pen-glin. Fodd bynnag, mae angen rheoli lleoliad y goes estynedig y droed fertigol, a dylai cyhyrau ffêr a bysedd traed fod mewn cyflwr hamddenol.

Yn ymestyn y quadriceps femoris cyhyrau mewn sefyllfa eistedd. Mae angen i chi eistedd ar y llawr, plygwch y goes dde ar y sefyllfa, y sawdl cyffwrdd y tu allan i'r glun dde. Mae'r goes chwith yn plygu yn y pen-glin a daw y droed chwith i ochr fewnol y glun y goes dde. Rhaid i waelod y goes dde yn cael ei dynnu yn ôl a ffêr tro yn yr un cyfeiriad. gallwch gadw i fyny i symud ychydig i'r ochr os ydych yn profi pwysau annymunol ar y ffêr yn y fath sefyllfa. gwyro Araf yn syth yn ôl i'r ymestyn yn hawdd. Ar gyfer cydbwysedd, gallwch orffwys ar eich dwylo i'r llawr. Arhoswch yn y sefyllfa hon tan y 45 eiliad ac yna perfformio ymarfer tebyg gyda'r goes arall. Ni allwch grwydro yn rhy bell, gan fod hyn yn caniatáu i'r pen-glin i dorri i ffwrdd oddi wrth y llawr, ac yna y prif llwyth ar ei ben-glin, ac nid ar y glun.

Pan fyddwch yn rhedeg yn rheolaidd, a bydd y cyfan yn gymhleth ymestyn ymarferion yn y cartref cryfhau'r cyhyrau a'r ligamentau, gan eu gwneud yn fwy trwchus ac yn elastig.