Ymarferion effeithiol ar gyfer bol colli pwysau yn y cartref

Ysywaeth, y stumog yn faes problem cymaint o bobl. Ac felly rydych am ei roi ar bwnc byr, gan ddatgelu wasg berffaith fflat ... Ond mae'n rhaid i mi geisio ennill gwyrth o'r fath. Gallwch, wrth gwrs, yn mynd i'r gampfa, ond nid yw'r workouts mor effeithiol ar gyfer colli pwysau yr abdomen.

Yn gyntaf oll, rhaid i chi gofio y canlynol: y prif beth - yw dyfalbarhad a rheoleidd-dra. Os byddwch yn cymryd rhan mewn cwpl o weithiau yr wythnos, dim byd fydd. Gall y wasg a dylai ysgwyd bob dydd, mae'n well nid yn unig un, ond cwpl o weithiau. Yr un mor bwysig yw cywirdeb yr ymarferion. Well i wneud llai, ond yn gywir, mae'r mwy o faint, ond beth bynnag. Unwaith y bydd y cytundeb gyda fod ychydig yn haws, yn cynyddu nifer y setiau a chynrychiolwyr, ac felly yn gyson nid yn stopio yno.

Felly, ar gyfer ymarferion colli pwysau bol. Yn y cartref, yn perfformio holl symudiadau, ceisiwch ddilyn yr egwyddor o Pilates - yn gyson yn tynnu yr abdomen, i beidio â ddiddymu a pheidio â gadael y cyhyrau ymlacio. Ac mewn sefyllfa dueddol mewn unrhyw achos peidiwch â plygu y canol - dylid ei wasgu dynn i'r llawr. Dylai hyfforddiant ddechrau gyda'r kardiorazminki traddodiadol. Gall fod yn dawnsio, neidio golau rhaff neu beidio, yn rhedeg yn eu lle, neu tua 15 munud o gylchdroi y cylchyn. Yna ymlaen i'r ymarferion sylfaenol. Rydym yn gwneud un lap, ychydig o orffwys, ac yn ailadrodd unwaith eto. Dylai dulliau o'r fath yn cael ei wneud o leiaf dri (gorau oll pedwar neu fwy). cwlwm hyfforddiant a gwblhawyd (yr un cardio, er enghraifft, 10 munud y cylchyn), a baner.

Gall pob stumog ymarfer colli pwysau (yn y cartref) yn cael ei rannu yn dri grŵp: codi rhan uchaf y corff, y cynnydd rhan isaf a'r cyfuniad cyntaf a'r ail.

Rydym yn dechrau gyda thro clasurol: gorwedd ar y llawr, cyhyrau trên uniongyrchol. Gorweddwch ar eich cefn ei bwyso yn erbyn eich cefn is, coesau plygu yn y pen-gliniau, dwylo tu ôl i'ch pen, penelinoedd yn cael eu nid yn tynnu o'r nenfwd. Rhwygwch eich pen ac ysgwydd llafnau, heb straenio eich gwddf, yn ôl i'w safle gwreiddiol. Cwestiwn anadlu yn cael ei datrys fel a ganlyn: Argymhellir i anadlu yn ymlacio, anadlu allan am foltedd. Mae rhai hyfforddwyr yn cael eu cynghori i wneud y gwrthwyneb. Felly beth gwell i bawb i ddewis yr opsiwn mwyaf cyfleus. Mae ymarfer corff yn o leiaf 15 gwaith.

Y tro dychmygus hyn a elwir yn: cychwyn swydd yr un fath, ond erbyn hyn, gan godi ei ysgwyddau a'r pen, Lifft fwy a'r pelfis. Ar y anadlu allan, is. Nifer yr un dulliau.

Hyfforddi'r oblique cyhyrau yn y bol: y sefyllfa yn dechrau ar y droed dde droed ôl taflu ar y pen-glin y chwith a chodi'r ysgwydd, yr ydym yn cael eu tynnu penelin ar ei law chwith ar eich pen-glin dde. A yw 15 gwaith, fy nghoesau yn cael eu tynnu ac mae ganddynt yr hawl i penelin y pen-glin chwith.

corff Codi'r: oddi wrth y corff codi sefyllfa gychwynnol yn cael eu tynnu at y pengliniau. Ar y anadlu allan hepgor. Mae hyn yn Gall ymarfer ar gyfer bol colli pwysau yn y cartref yn cael ei uwchraddio yn fympwyol. Gellir Dwylo eu plygu ar y frest neu estynedig ymlaen - mae hyn ar gyfer y rhai nad ydynt yn gallu cael i fyny, yn eu taflu dros ei ben. Gellir Coesau yn cael eu plygu yn y pen-gliniau a sythu a'i wasgu i'r llawr. Cofiwch, mae'r arafach godwch ac yn is, y mwyaf yw'r effaith. Suddo i'r llawr fod yn araf, pob fertebra yn ei dro, yn teimlo y gefnogaeth.

Codi'r coesau: Gall symudiad hwn hefyd fod yn amrywiol ac yn gymhleth. Mae'r opsiwn hawsaf - i godi'r goes syth i'r ongl sgwâr o'r sefyllfa supine. Mae'r lwyn ei wasgu i'r llawr! Mae amrywiad ar ymarfer hwn - yr olwyn pan godwyd, plygu y ddwy goes ar y tro, neu siswrn, pan fydd y coesau yn syth ac yn codi a gostwng yn eu tro. A mwy cymhleth, ond mae'n llawer mwy effeithiol opsiwn - i godi nid yn unig y traed ond hefyd y pelfis, sanau cyffwrdd y llawr y tu ôl i'ch pen. Gall Dwylo ar yr un pryd fod y tu ôl ei ben, yn ymestyn ar hyd y corff neu ymestyn dros ben.

Ac yn olaf, y mwyaf o hwyl: ymarfer corff i golli bol pwysau yn y cartref, sy'n cynnwys cyfuniad o wahanol ddulliau. Y cyntaf - o'r safle cychwynnol (gorwedd ar y llawr, dwylo tu ôl pen, coesau gwasgu plygu, rhan isaf y cefn) ar yr un pryd godi'r breichiau a'r coesau, hynny yw, llusgwch y pengliniau i'r pen. Ceisiwch beidio â straen eich gwddf, yr holl waith yn cael ei wneud cyhyrau wasg. Mae amrywiad o ymarfer hwn - o'r man cychwyn i godi'r goes sythu i ongl sgwâr, ac yna gostwng i lawr cymaint ag y bo modd, ac yn cadw i fyny heb blygu eich pengliniau. Nawr (heb hepgor y coesau!), Codwch eich pen ac ysgwydd, dwylo yn ymestyn ar hyd y corff ac yn eu gwneud yn siglenni bach i fyny ac i lawr, heb stopio hyd yn oed i anadlu. amrywiadau o'r fath yn gwneud ddwylo 100 gwaith.

Ar gyfer amrywiaeth, gallwch wneud a colli pwysau ymarferion stumog wrth sefyll. Mae'n tilts i wahanol gyfeiriadau, ymlaen ac yn ôl, yn ogystal â hyn a elwir yn "ffynhonnau". Codwyd jyst plygwch eich pengliniau, dde law uwch ei ben, mae'r plygu chwith: Y mwyaf effeithiol ohonynt yn y penelin. Heb lawer o fraster ar y chwith, tynnu tuag at y llaw dde, y chwith yn union ychydig yn cyffwrdd yr ochr dde. Ac yn awr yn gwneud y gwanwyn-lwytho - gyda osgled bach ychydig i fyny ac yn gostwng eto i gyfyngu i'r ochr yn unig 50. Wrth gwrs, y mwyaf y gwell, ond bydd yn dod yn raddol, gyda hyfforddiant. Pan nad oes nerth i ddioddef y boen yn ei ochr, sythu fy nwylo ac yn gwyro y ffordd arall.

Yn ymestyn am cyhyrau abdomen - yn gath clasurol, y bont a'r llethrau i'r dde ac i'r chwith. Anghofiwch ei bod yn amhosibl mewn unrhyw achos, gan ei fod yn lleihau poen ar ôl ymarfer corff, yn ogystal â gwneud y cyhyrau yn fwy hyblyg. Mewn ymarferion cyffredinol ar gyfer colli pwysau y stumog yn y cartref yn dod â effaith gyflym a phendant, dim ond angen i ddelio â sesiynau a pheidio taflu.