Ymarferion cardio yn y cartref. Cardio ar gyfer colli pwysau

Rydym i gyd yn awyddus i fod mewn cyflwr a chael corff main a toned, ond y ffordd fodern o fyw yn aml yn caniatáu i ni wasgu i mewn i'ch amserlen a hyd yn oed gerdded i'r gampfa, heb sôn am y arferion gastronomig newid. Mewn gwirionedd, nid oes gwahaniaeth, byddwch yn cael cyfle i fynd i'r gampfa neu beidio, mae'r dull systematig pwysig. Nid oes unrhyw beth cymhleth i berfformio ymarferion cardio yn y cartref, ar y groes, mewn amgylchedd cyfarwydd yn haws i ymlacio a oes rhaid i feddwl am sut yr ydych yn edrych. Felly, os ydych yn penderfynu eu bod yn barod i ymarfer yn y cartref, mae angen deall yn fanwl.

egwyddorion sylfaenol

Y peth cyntaf i'w wneud yw penderfynu unwaith ac am byth, beth yw cardio. Mae hyn, yn anad dim, mae gwaith caled gyda'r corff, gyda'r nod o llosgi braster a mwy o dygnwch y cyhyr y galon. Y ffordd orau i gael y llwyth angenrheidiol - wrth gwrs, yn rhedeg ar y felin draed neu debyg ar ellipsoid, ond i ni ei bod yn awr yn bwysig ystyried yr ymarferion nad oes angen offer ychwanegol. Mewn unrhyw achos, os ydych yn ei wneud yn iawn, gydag ymarferion aerobig organeb yn bennaf yn gwario storfeydd glycogen, maetholion sy'n cael ei ganoli yn y cyhyrau. Ar ôl y prif gronfa wrth gefn ynni yn cael ei disbyddu, mae'r corff yn dechrau i wario'r gronfa wrth gefn, hynny yw braster. Mae'n angenrheidiol i gyflawni'r effaith o'r fath, os yw eich nod - i golli pwysau.

hyd

Perfformio ymarferion cardio yn y cartref, cofiwch fod yn rhaid iddynt gymryd o leiaf 20-30 munud, mae'n y tro hwn, y corff yn ei wario ar hylosgiad cyflawn o glycogen, a dim ond wedyn yn mynd i'r braster. Mae pob munud wedi hynny - dyma eich cyfle i gael gwared ar y braster gasáu. Ond ni ddylech gorwneud pethau, yn enwedig os ydych yn dechrau. Ar gyfer yr ymarfer cyntaf 40-50 munud fod yn ddigon, gynyddu hyd wrth iddynt ddod ar gael. Bydd hanner awr yn ddigon i gael pobl hyfforddedig. Os ydych yn mynd i gymryd rhan mewn mwy o amser, gallwch gael effaith i'r gwrthwyneb ac yn syml Exposure eich corff i straen difrifol. Mae'r rheolau hyn yn berthnasol yn unig i'r rhai sy'n dymuno defnyddio'r cardio i golli pwysau os ydych am i gynhesu cyn y prif ymarfer, dylai 15-20 munud fod yn ddigon.

Mae ychydig o reolau ac awgrymiadau

Y prif beth i fod yn bryderus, mae hyn yn y man lle byddwch yn chwarae chwaraeon, ceisiwch trim iddo mewn perthynas ag unrhyw beth rydych yn ei wneud yn dda: dim chandeliers, dim loceri drws neu wifrau ymwthio allan. Gwnewch ymarfer corff, dewiswch y math eich bod yn gallu
perfformio yn y sefyllfa hon, efallai na fyddwch yn addas i neidio, oherwydd bod y cymdogion o'r gwaelod plentyn bach, ac yn y blaen. Peidiwch â brifo eich hun, peidiwch â hyd yn oed yn meddwl i gymryd rhan mewn traed neu sanau noeth, nid yw'n ddiogel i eich cymalau, yn ogystal, gallwch llithro ar lamineiddio ac yn disgyn, bob amser yn gwisgo esgidiau. Nid oes dim yn fwy ysgogol ar gyfer chwaraeon, fel cerddoriaeth, cerddoriaeth rhythmig da. Paratowch ymlaen llaw rhestr chwarae, trowch ar uchel, hwyl i fyny a dechrau hyfforddi. Cofiwch fod yn perfformio ymarferion cardio yn y cartref, dylech gael hwyl, felly rwy'n gymhleth bob wythnos neu ychwanegu rhywbeth newydd, ceisio talu sylw i bob grŵp o gyhyrau.

Curiad Calon a pwls

Mae effeithiolrwydd cardio yn dibynnu ar y pwls, hynny yw, mae nifer y curiadau calon y funud. Yn gyffredinol, eich swydd yw cynnal y lefel y galon am 60-80% o'r uchafswm. Gall y ffigurau union ar gael gan ddefnyddio fformiwla arbennig, y prif newidyn pa un yw eich oedran. Ar gyfer pobl rhwng 20 a 35 mlynedd yn coridor gorau posibl 120-150 curiad y funud. Os ydych yn gwneud ymarferion cardio yn y cartref, yna, yn ddelfrydol, byddai'n angenrheidiol i brynu monitor cyfradd curiad y galon, ond mae'n costio llawer ac nid yw bob amser mewn stoc. Ar gyfer y gall penderfyniad gweledol ceisio cychwyn siarad, os nad ydych yn gwybod, ac anadlu yn torri ar draws, mae'n golygu eich bod yn gwneud y cyflymder cywir.

cyfadeiladau hyfforddi

Mewn egwyddor, yn addas i ymarfer llawer o ymarferion eich bod eisoes yn gwybod. Mae'r rhain yn cynnwys squats, gwthio-ups, lunges, loncian yn eu lle, neidio. Mae'n bwysig cofio bod cardio - mae'n waith caled, mae angen i bob dull o berfformio hyd eithaf eu potensial. Sut y gall llai orffwys rhwng setiau. Mae'n well i gyfuno ychydig o ymarfer corff yn y set, fel opsiwn ardderchog i hyfforddiant cylchol, dilynwch yr holl dull cynlluniedig yn y cylch. Bydd ymarferion cardio cymhleth yn cynnwys gwahanol fathau o weithgaredd corfforol, yn bwysicaf oll, i weithio yr holl cyhyrau.

Rhedeg a neidio

Dyma'r peth gorau y gallwch chi feddwl am am cardio fel berfformio gall dulliau fod yn wahanol, yn ogystal, ymarfer corff yn ddigon dwys eu pennau eu hunain. Er enghraifft, os ydych yn cymryd redeg, y fflat yn cael ei nid yn arbennig rhedeg i ffwrdd, felly bydd yr ymarfer yn ei le. Gallwch ychwanegu eitem fel grimog mynd yn sownd neu godi pen-glin. Cofiwch y gwersi addysg gorfforol yn yr ysgol, yn ceisio gwneud popeth mor ddwys ag y bo modd, peidiwch ag anghofio am y dwylo. Cardio ar gyfer colli pwysau Bydd yn cael unrhyw effaith os ydych yn unig yn dod yn symud o droed i droed. Gall cerddoriaeth rhythmig yn eich helpu i gadw i fyny. Gellir Neidio cael ei berfformio gan isel osgled bas yn ail a chyrcyda dwfn. Yn ogystal, gallwch bob amser yn cysylltu y rhaff - yr hyfforddwr gorau ar gyfer y cartref, a dim ond gyda hi amrywiadau fyrdd. Amrywiad arall - neidio "traed gyda'i gilydd, traed ar wahân", ychwaneger bangs dros ei ben, a bydd y gwersi yn oed yn fwy o hwyl.

neidio

Mae hwn yn fersiwn dwysedd uchel iawn o eistedd-ups, mae angen i chi wneud y chyrcyda mor ddwfn ag y bo modd, ac yna neidio gyda ymdrech, ei hun helpu gyda'i ddwylo, ac yna yn ysgafn glanio ac ailadrodd. Ceisiwch wneud o leiaf 3-4 set o 10 cynrychiolwyr a ydych yn teimlo fel eich calon yn curo. Ymarfer corff yn dal yn dda oherwydd nad oes angen llawer o le. Cadwch yn unig er mwyn peidio â chyffwrdd unrhyw beth gyda'i ddwylo. Mae hyn yn y gorau ar cardio ar gyfer colli pwysau yn y coesau a'r pen-ôl. Felly, os ydych am gael ass elastig, dyna yn union beth rydych ei angen. Gallwch chi ychydig yn cymhlethu ac ychwanegu pwyslais yn gorwedd i weithio'r cyhyrau yn y bol. I wneud hyn, ar ôl sgwatio palmwydd le ar y llawr o flaen chi ac yn neidio i symud y coesau ôl, yn dychwelyd i'r pwyslais ac eistedd i lawr, yn perfformio neidio i fyny. Mae hwn yn un dull, ceisiwch redeg o leiaf 5 gwaith, ond y rhai mwyaf dwys.

pounding

Mae'r math hwn o ymarfer corff yn dod o kickboxing, ei fod yn syml yn cychwyn, sy'n cael eu cynnal yn y blaen, i'r ochrau a'r cefn. Sefwch gyda'ch traed ysgwydd-led ar wahân, dylai eich pengliniau fod yn plygu ychydig, lleoliad y dwylo yn wyneb yn yr ardal yr ên, dwylo, gwasgu i mewn i ddyrnau. Ceisiwch gyrraedd coes gwrthwynebydd dychmygol, ac yn ceisio curo sawdl, nid y pen-glin yn cael ei unbend yn gyfan gwbl. Er bod y rhain cardio ar gyfer dynion yn ffitio mwy o ferched hefyd, peidiwch â'u hanwybyddu, ni fyddant yn unig yn arwain at tôn cyhyrau, ond hefyd yn gwella yn sylweddol ymestyn, sy'n allweddol i groen toned ac yn ystwyth. Gwnewch yn siwr bod ar eich ffordd nad oedd unrhyw cathod, cŵn neu eitemau bregus. Ym mhob strôc fuddsoddi eich holl nerth. Er mwyn cael effaith i'r ochr, dim ond yn sydyn tynnwch y plygu goes yn y pen-glin. Gallwch ychwanegu Mahi dwylo, ddynwared y bocswyr. Mae hyn, gyda llaw, yn ffordd wych i leddfu straen ar ôl diwrnod hir o waith.

Wasg a gwthio-ups

I lawer o fenywod, y brif broblem yw'r stumog, os gallwch cysylltu eu hunain at eu rhif, yna yn bendant angen i chi wneud yn ei rhaglen o ymarferion cardio ar gyfer yr abdomen. Mae'r amrywiaeth hwn o crunches a goes yn codi. Y prif beth - cofiwch fod popeth sydd ei angen arnoch i wneud dwys ac effeithiol â phosibl, hyd yn oed os mai dim ond ymarferion abdomen. Peidiwch â rhoi eich hun yn gorffwys yn fwy na 10 eiliad, dilynwch y dull tan hynny, hyd nes y byddwch yn teimlo teimlad o losgi yn y cyhyrau ac yna gwneud 10-15 o weithiau. Os ydych yn gwylio teledu, mae'n debyg eich bod wedi clywed am y fath beth fel Twister. Os oes gennych melin draed, yr ymarfer ar Twister cardio gallwch gymryd lle dulliau lluosog ac yn caniatáu i'r gwaith nifer o grwpiau cyhyrau.

elfennau o aerobics

Llunio ei raglenni hyfforddi, gallwch gynnwys mewn pob math o eitemau o fathau eraill o ymarferion aerobig. Gall hyn fod y camau sylfaenol o aerobeg step neu ddawns yn symud. Rhowch eich hoff gân ar ddiwedd y rhestr chwarae, a phryd y bydd yn chwarae yn unig yn dda i symud oddi tano - a byddwch yn teimlo byrstio o ynni a hwyliau da. Perfformio ymarferion cardio yn y cartref, byddwch yn cael mantais arall: ar ôl y gallwch chi jyst yn gorwedd i lawr yn y ystum am tua phum munud a'r sêr yn dod yn fyw. rhaglen hyfforddiant Cyfrifyddu, peidiwch ag anghofio bod angen i chi weithio allan yr holl grwpiau cyhyrau. Yn ychwanegol at y kg ddympio, byddwch yn cael byrstio o ynni ar gyfer y diwrnod cyfan, cyflymu eich metaboledd, pob meinweoedd ac organau yn dechrau cael digon o ocsigen ac felly bydd yn gweithio fel y dylai. Main - rheoleidd-dra, nad ydych yn cael unrhyw effaith os ydych yn cymryd rhan unwaith yr wythnos. Mae o leiaf un diwrnod dylai eich ymarfer cardio yn digwydd. Ymarferion sy'n gwneud i chi chwysu, mae'r cyhyrau sy'n cael eu llosgi, ac anadlu yn dod yn fwy cyffredin - mae'r rhain yn yr ymarferion gorau i chi. Peidiwch â theimlo trueni dros eich hun, newydd ddechrau - peidiwch â rhoi'r gorau!