Pa grwpiau cyhyrau yn tilts defnyddiol i un ochr, a sut i berfformio yr ymarfer yn gywir?

Dechrau i gymryd rhan mewn chwaraeon, pawb yn disgwyl i wella eich iechyd ac yn gwneud y ffigur yn fwy gosgeiddig. Oeddech chi'n gwybod y gall y workouts hap yn cael effaith i'r gwrthwyneb, hyd yn oed gan ymarfer syml bod pawb yn gwybod o blentyndod? Ceisiwch ddeall pa gyhyrau yn ddefnyddiol i'r llethrau i'r ochr, os gallant helpu i wneud canol perffaith, a sut i'w gweithredu.

Mae'r fersiwn clasurol o'r ymarferion

Dechrau swydd - sefyll, cefn yn syth, traed gosod ysgwydd-led ar wahân. Ar y anadlu, rhaid i chi plygwch y torso i'r chwith, dylai heb lawer o fraster fod ar yr amod nad ydych yn teimlo y straen ar eich cyhyrau coes. Ar y pwynt isaf i gael ei ohirio am ychydig eiliadau, yna mae'n bosibl i ddychwelyd at y safle gwreiddiol (allanadlu). Mae hyn yn cael ei ddilyn gan ailadrodd y cam cyntaf, plygu i gyfeiriad arall.

Dechreuwyr yn aml yn meddwl am ble y dylent fod yn nwylo'r tra'n perfformio symudiadau a ddisgrifiwyd. Yn eu rhaglenni, hyd yn oed hyfforddwyr a hyfforddwyr proffesiynol yn cynnig gwneud troeon ochr wahanol. Gall Dwylo fod gwregys, hepgor ar hyd y corff, neu un llaw yn cael ei godi i fyny, a'r llall yn y canol. Yn wir, mae'r sefyllfa o eithafoedd uchaf nid yw effeithiolrwydd yr ymarfer yn cael ei newid. Rhowch gynnig ar wahanol opsiynau ar gyfer gosod y dwylo a dewis yr un y byddwch yn dod o hyd i'r mwyaf cyfleus.

I fod yn ddefnyddiol ymarfer hwn?

Credir bod tilts i'r ochr - mae hyn yn un o'r ffyrdd hawsaf i ferched i wneud y wasg yn edrych slimmer. Ar yr un pryd ymhlith dieters yn mynd arswyd go iawn o hynny os ydych yn gwneud yr ymarfer hwn yn rhy aml gyda nifer fawr o ailadrodd yn gallu bod cyhyrau pwmpio ac adennill siâp, petryal, heb gael unrhyw rannau ymwthio allan a cromliniau deniadol. Ble yn y gwir?

Yn wir, mae'r llethrau tuag at y canol bron yn ddiwerth. Mae'r ymarfer hwn yn datblygu yn bennaf obliques a pheth corff cyhyrau cefn. Gydag ychydig ailadroddiadau, bydd yn helpu i wella naws cyffredinol y corff, ychydig yn dynhau'r abdomen. Os ydych yn gweithredu yn y "llosgi braster" modd - gyda preheating, mae nifer fawr o ailddarllediadau a pwysiad - yn wirioneddol bosibl i ddatblygu cyhyrau a chael gwared o fraster yn y corff dros ben. cefnogwyr bodybuilding yn cael eu cynghori i wneud ochr yn troadau 50-100 o weithiau ar bob ochr.

Rheolau a thechneg perfformiad

Yr amod pwysicaf ar gyfer gweithredu cywir y ymarfer corff - cadwraeth y syth corff. Cyn dechrau heb lawer o fraster, dylech sythu eich cefn, ymestyn eich pen-ôl a'r wasg. Yn ystod y gogwydd, gwneud yn siŵr bod y mudiad yn cael ei berfformio yn unig yn yr ochr, ond yn gwyro oddi llinell syth ymlaen neu yn ôl nid yn unig yn amhosibl, ond yn beryglus iawn. Gall camgymeriadau o'r fath wrth arfer oedolyn achosi niwed difrifol i'r asgwrn cefn. Mae'r mudiad - rhaid i'r llethr, yn cael ei wneud ar draul wasg tensiwn yn y cyhyrau. Dylai'r ymarfer yn cael ei wneud yn rhy aml, os byddwch yn hyfforddi o ddifrif, yn ddigon i gynnwys yn eu dosbarthiadau 1-2 gwaith yr wythnos. Ar gyfer hyfforddiant cartref goleddu addas i'w ailadrodd mewn diwrnod, ond ar yr amod y byddant yn cael eu gweithredu mewn swm o 6-15 ailadroddiadau.

Gwrtharwyddion â gweithredu a phroblemau posibl

Mae'n gwahardd yn llym i wneud y llethrau ar bob ochr o'r rhai sydd wedi dioddef unrhyw anafiadau asgwrn y cefn. Os oes gennych unrhyw broblemau cefn (ee, crymedd) neu boen cefn rheolaidd arteithio, ni ellir cymryd rhan heb ymgynghori arbenigwr. Os yn ystod ymarfer corff ydych yn teimlo poen ac anghysur - dylai cyflogaeth yn dod i ben. Hefyd, peidiwch â chymryd rhan mewn 'nes i chi alw heibio ", er mwyn peidio â bod unwaith y bydd y llethrau cyn gynted ag y byddwch yn teimlo tensiwn amlwg yn y coesau.

Mae llethrau y corff gyda dumbbells

Gall bron unrhyw ymarfer syml yn gwella ychydig bach, os byddwch yn dechrau ei weithredu gyda'r pwysau. Sut mae troadau ochr â dumbbells? Dechreuwch drwy ddewis asiant pwysoli. Merched, bydd dechreuwyr yn ddigon i gymryd dumbbells bach pwyso 0.5-2 kg. Gall athletwyr Uwch ddewis yr opsiwn o 2-4 cilogram.

Techneg yw yr un fath ag o'r llethrau confensiynol: mewn un llaw yn cymryd dumbbell, yr ail yn ffordd gyfleus i ddechrau a tilt y corff. Yn ystod y symudiad y asiant pwysiad Dylai ffitio'n dda i'r corff. Ar y pwynt isaf y llethr, fel yn yr ymarfer syml, mae angen i chi aros ychydig eiliadau, ac ar ôl hynny gallwch ddychwelyd i'r man cychwyn.

Os ydych yn cymryd rhan yn y neuadd, gofynnwch i'r hyfforddwr i wneud y rhaglen unigol a dewis y nifer gorau posibl o ailadrodd. Os ydych yn ei wneud yn y cartref, cofiwch, yn y llethrau gyda hyfforddiant dumbbells cryfder ac mae gormod o gynrychiolwyr ar eu cyfer nad oes angen. Dilyn holl reolau ar gyfer gweithredu ac ymarfer corff yn rheolaidd, yna rydych yn sicr o lwyddo!