Mathau dynnu-ups ar y bar yn ddigon gwahanol. Rhaglen dynnu-ups ar y bar

Tynnwch-ups ar y bar - un o'r ymarferion mwyaf fforddiadwy, ond effeithiol i weithio gyda'i bwysau ei hun. Perfformio dynnu-ups, gallwch nid yn unig yn ansoddol yn gweithio allan y cyhyrau, ond hefyd i ymestyn yr asgwrn cefn, sydd yn bwysig iawn, yn enwedig ar gyfer athletwyr proffesiynol.

Cymryd rhan mewn tynnu-ups gall fod mewn unrhyw fan lle mae crossbeam: ar yr iard chwarae, yn ei fflat, yn y gampfa, gyda brwdfrydedd arbennig, hyd yn oed ar y gangen coeden gyfagos. A dweud y gwir, yn cynyddu yn fawr na all eich màs cyhyr yn cael ei ddefnyddio gyda tynnu-ups. Ond gallwch hefyd bwysleisio lleddfu cefn a'r breichiau, yn ogystal â gwella perfformiad pŵer grwpiau cyhyrau hyn. Tynnwch-ups yn wahanol. Mae'n fath o dynnu-ups ar y bar yn penderfynu beth fydd y cyhyrau yn gweithio i raddau mwy. Mae pob math presennol dynnu-ups yn wahanol o ran y ffordd, a lled y gafael. Heddiw, byddwn yn dysgu beth yw'r mathau o dynnu-ups ar y bar. Bydd lluniau o bob un ohonynt yn ein helpu yn hyn o.

gafael ar gyfartaledd ar ben

Fersiwn traddodiadol, sy'n boblogaidd gyda athro gampfa leol a'r America Lluoedd Arbennig. Y prif faich yn yr achos hwn yn dibynnu ar y cyhyrau yn ôl a biceps.

techneg perfformiad yn eithaf syml: dal y gafael bar llorweddol, sy'n hafal i lled ei hysgwyddau. Hongian, prognuv tawel cefn a'r coesau croesi (ac os felly bydd y corff yn dod yn rhydd yn llai). Nawr fe allwch chi ei wneud dynnu-ups, gan leihau rhawiau. Ar y pwynt diwedd, ceisiwch i gyffwrdd y frest uchaf trawst. Ar y pwynt isaf, fel bod y cyhyrau yn cael eu hymestyn yn well, mae angen i chi sythu'r fraich yn llawn.

Cyfartaledd gwaelod gafael

afael Lower ar y bar bob amser yn haws ac yn opsiwn hwn yn profi hynny. Mae'n haws blaenorol, gan ei fod llwythi fwy angenrheidiol ar eich biceps, ac maent yn gallu ymdopi â'r broblem na'r cefn, yn enwedig ar gyfer dechreuwyr yn well.

Mae'r gafael yn cael ei wneud o led yr un fath â'r tro diwethaf, ond yn awr ei ddwylo yn troi y cledrau i'r corff. Perfformio dynnu-ups, dylai gadw at yr un egwyddorion, dim ond yn awr yn rhaid i gychwyn y mudiad i gymryd y ysgwyddau yn ôl ac i lawr. Yna elin yn aros drwy gydol y symudiad cyfan berpendicwlar i'r llawr.

gafael Eang at eich brest

Gwahanol fathau o dynnu-ups ar y bar yn cael effaith wahanol ar ein cyhyrau. Mae'r opsiwn hwn yn fwyaf defnyddiol. Ond, fel sy'n digwydd fel arfer, y gorau yn cael ei roi yn unig gan waith caled. Dyma'r fersiwn mwyaf soffistigedig o dynnu-ups, sydd ar gyfer dechreuwyr a phob yn achosi panig. Ar ben hynny, hyd yn oed ymhlith y rheolaidd campfeydd nid ydynt bob amser yn cwrdd â dyn sy'n gwybod sut i ddal i fyny gyda gafael eang iawn. Yn yr achos hwn, mae nifer o cyhyrau dorsal yn dod i rym: parau crwn, trapesoid a Lats.

Er mwyn cymryd ar ben y bar yn angenrheidiol, gafael, led tua gyfartal yn ddigon i osod bar wasg fainc. Mae cafeat pwysig - dylai'r bawd bwa bar llorweddol ar ben, yn ogystal â'r holl bysedd eraill. Mae hyn yn tric bach yn caniatáu ymestyn o ansawdd uwch y cyhyrau y cefn. Heb straenio biceps, yn codi ar draul llafnau wybodaeth y mae angen i gael eu tynhau hyd at y frest yn cyffwrdd brig y croesfar. Pan fydd y sefyllfa hon wrth law, mae angen i blygu yn ôl ac edrych i fyny. Yn ddelfrydol, ar y brig angen i chi aros ychydig eiliadau.

gafael Eang y tu ôl i'r pen

Parhau â'r mathau o dynnu-ups ar y bar, stopio wrth y ffurf boblogaidd, ond yn eithaf trawmatig - gafael ar draws dynnu-ups ar gyfer eich pen. Gyda diffyg symudedd y cymalau ysgwydd, yn ogystal â, os perfformio amhriodol, byddwch yn gallu cael eu hanafu'n ddifrifol.

Yn y dull hwn, tynnu-ups sy'n cynnwys yr un cyhyrau â'r blaenorol, ond gweithiodd yn fwy gofalus ar y latissimus dorsi. Mae lled y gafael hefyd yn ddim gwahanol. Ymestyn, yn yr achos hwn nid oes angen i blygu casin yn ôl gyda'r traed dylid creu llinell syth. Dylai penelinoedd drwy gydol y symudiad yn cael eu cyfeirio yn syth i lawr, nid yn ôl. Ar frig y gefn y gwddf mewn cysylltiad â'r bar. Cyn i chi wneud cynnig i osgled llawn yn debygol o ddigwydd beth amser. Mae hyn yn normal a hyd yn oed yn dda, oherwydd yn ystod y cyfnod hwn, byddwch yn dysgu y dechneg briodol. Os yn sydyn yn ystod dynnu-ups y byddwch yn teimlo poen yn yr ysgwyddau neu gefn, atal yr ymarfer ar unwaith ac yn ysgafn gollyngwch eich hun i'r man cychwyn!

gafael cul ar ben

Mae'n amser i ystyried y mathau o dynnu-ups ar y bar gyda gafael cul. Gadewch i ni ddechrau gyda'r gafael "oddi uchod". Mae'r ymarfer hwn yn opsiwn addas iawn ar gyfer pobl sy'n dioddef o gymalau carpal symudedd annigonol. Mae'n gweithio allan yn dda y rhan isaf y cyhyrau ysgwydd eang, garw a braidd.

Er mwyn cymryd ar y bar fod yn gafael maximally cul (y bodiau bron cyffwrdd). Caved yn y cefn mae angen i berfformio tynnu i fyny, yn ceisio cyffwrdd waelod y bronnau projectile.

gwaelod gafael cul

Mae'r ymgorfforiad yn gyffredinol yn gweithredu fel dewis arall ysgafn i'r blaenorol neu i'r ehangaf ymestyn downwardly cyhyrau yn ôl. Ar ben y gwaelod ehangaf, y llwyth hefyd yn cael ei sicrhau biceps.

Fel y tro diwethaf, mae'r hyrddiol ei gymryd fel gafael cul, ond yn awr ei ddwylo yn troi ato. Hongian ar y dwylo yn syth, mae angen i chi blygu eich cefn a barn uniongyrchol ar y brwsh. Yn ystod y tynnu i ganolbwyntio ar ansawdd uchaf ac mae'r gostyngiad o gipio o'r ysgwydd llafnau yn ôl. Mynd at ben y pwynt, ceisiwch fwy anodd i blygu yn ôl i gyffwrdd y bar llorweddol a'r rhan isaf y frest.

gafael Niwtral ar hyd y croesfar

Mae'r mathau clasurol o dynnu-ups ar y bar llorweddol, yn symud ymlaen i fwy penodol. Mae'r farn hon yn eich galluogi i weithio drwy ran isaf y cyhyrau ysgwydd eang, garw a rhannol.

Er mwyn cymryd ar y bar sydd ei angen fel bod yn dwrn o flaen y llall. Yn ymestyn, mae angen i chi fflecs weithredol yn y cefn ac yn ceisio cyffwrdd waelod y bar llorweddol y cyhyrau pectoral. Ar frig y pen yn cael ei roi i ffwrdd o bar llorweddol. Bob tro y byddwch yn ailadrodd yr ochr hon i mi. A chyda phob dull newydd yn newid lleoliad y llaw. Os yn bosibl, gellir ei hongian ar far handlen llorweddol-V siâp, sy'n caniatáu i wneud yr ymarfer yn fwy cyfforddus.

Rhannol dynnu'r gafael isaf

Ymarfer Corff wedi ei anelu at y bicep ymhelaethu ansawdd uchaf. Mae'n defnyddio egwyddor o ganolbwyntio straen. Dal y bar gafael cefn ganol angen eu tynhau union hanner (pan fydd yn ongl sgwâr rhwng y fraich a'r elin). Hon fydd y man cychwyn. Gosod y tai mewn angen sefyllfa fertigol i gael eu tynhau, yn ceisio cyrraedd y collarbones trawst. osgled bach, yn ogystal â absenoldeb pwyntiau tensiwn a gweddill y biceps i gyflawni llwyth mwyaf.

Mae'r rhaglen hyfforddi

Ar ôl trafod y mathau o dynnu-ups ar y bar a grŵp o gyhyrau sy'n ymwneud â hwy, rydym yn siarad ychydig am y rhaglen hyfforddi ac yn eich galluogi i gyflawni llwyddiant. Cyn troseddu at yr hyfforddiant, mae angen i chi benderfynu ar eich uchafswm ar ryw ffurf neu'i gilydd dynnu-ups. Yna, bydd angen i chi weld i ba grŵp yr ydych yn perthyn, ac i berfformio set benodol o leiaf ddwywaith yr wythnos. Fis yn ddiweddarach, mae angen i chi ail-brofi eu galluoedd yn achos ennill nerth i fynd i'r lefel nesaf o gymhlethdod.

Y categori cyntaf: yr ymgais orau - 1-2 gwaith

Y bobl hynny sy'n perthyn i'r categori hwn, yn rhy wan ar gyfer eu pwysau eu hunain. Felly, mae'n rhaid i ni ddechrau gyda'r rhan goddefol o'r dynnu-ups. Hynny yw, mae angen i chi ddringo gyda'i draed, yn sefyll ar y fainc, ac wedi gostwng o dan ei bwysau ei hun. Mae'r pythefnos cyntaf i wneud 3 set o 5 ailadroddiadau, sy'n dod am 5-6 eiliad. Ymhellach mae'n bosibl cynyddu gostwng 8-10 eiliad, ac mae nifer o ddulliau i leihau i ddau.

Yr ail gategori: yr ymgais orau - 2-4 gwaith

Mae'r rhai sy'n perthyn i'r grŵp hwn, argymhellir i wneud mwy gyda llai o setiau cynrychiolwyr. Yn yr achos hwn, dylai'r cyntaf dynnu-ups Ystlumod dwysedd uchaf. Mae'n caniatáu i lwytho nifer fawr o ffibrau cyhyrau a gwella cyfathrebu niwrogyhyrol. Mae'r pythefnos cyntaf: 8 set o 50% o'r ymdrechion gorau a 60-90 eiliad o orffwys rhwng setiau. Gweddill yr amser: 8 set o nifer o'r ymdrechion gorau, gyda'r un egwyl ag y cynharaf.

Y trydydd categori: yr ymgais orau - 5-7 gwaith

Mae'r bobl sy'n disgyn i'r categori hwn, yn ddigon cryf, ond nid yn galed. Felly mae angen i bobl wneud mwy o ailadroddiadau, heb gyfrif y setiau. Gallwch ymlacio ag y dymunwch, cyn belled â bod pob set yr ydych gwasgu y nifer fwyaf o dynnu-ups. Bydd 3-4 setiau yn ddigonol.

Y pedwerydd categori: yr ymgais orau - 8-12 o weithiau

Os ydych yn perthyn i'r categori hwn, yna rydych yn rhy gryf i ei bwysau. Defnyddiwch yn eich pwysau ymarfer corff. Dylai fod hyd at 10% o'ch pwysau. Bydd y llwyth yn lleihau nifer y ailadroddion am 3-4.

casgliad

Felly, heddiw, rydym wedi ystyried yn ddigon manwl yn tynnu i fyny ar y bar, y mathau o afael a gwaith wedi'i dargedu grwpiau cyhyrau. Mae hyn yn syml ar yr olwg gyntaf, mae'r ymarfer yn cynnwys llawer o arlliwiau, anwybodaeth a all droi ymarfer yn wastraff amser. Os ydych chi am gadw eich corff mewn siâp, ond ni all ddelio yn sylfaenol â, dewiswch ymarfer amlbwrpas tebyg dynnu-ups ar y bar llorweddol (3 math o'r uchod - digon o symiau). Ac os ydych yn ychwanegu mewn cynllun workout pushup o'r llawr ac dipiau, yna bydd eich corff yn bob amser ar flaenau ein traed. Ond peidiwch ag anghofio am rybudd wrth ymarfer!