Cynhyrchion sy'n cynnwys haearn mewn symiau mawr. Y gofyniad dyddiol ar gyfer haearn

diffyg haearn yw'r math mwyaf cyffredin o blaid diffyg maetholion. Mae'r rhan fwyaf aml, mae'r clefyd yn digwydd ymysg menywod beichiog a phlant ifanc. Bydd methu â chael digon o hyn elfen hybrin yn gallu arwain at anemia diffyg haearn ac yn gwneud i chi yn fwy agored i glefydau a heintiau. Yn ogystal, gall hyd yn oed achosi cyflenwi gynamserol mewn merched beichiog.

Prif swyddogaeth haearn yn y corff - i gludo ocsigen ar draws y corff. Mae'n gweithredu fel un o brif gydrannau o gemegyn o'r enw hemoglobin, sy'n cludo ocsigen o'r ysgyfaint i bob rhan o'r corff. Haearn yn cronni yn bennaf yn ein iau a'r cyhyrau.

Mae'r mwynau hybrin a geir mewn llawer o fwydydd ac yn bresennol mewn dwy ffurf: heme a heb fod yn heme. Y math cyntaf yn cael ei amsugno yn well gan y corff ac yn bresennol mewn bwydydd sy'n dod o anifeiliaid. Mae'r pysgod, dofednod a chig. Dylai cig oen, cig eidion a phorc yn ddigonol yn y diet ar gyfer weithrediad arferol y corff. haearn heb fod yn heme i'w gael yn bennaf mewn ffynonellau llysiau fel ffa, codlysiau a llysiau deiliog gwyrdd a rhai ffrwythau (cynnwys haearn ar y cyd â fitamin C).

Cynnal cydbwysedd haearn yn y corff

Er mwyn cynnal cydbwysedd elfennau hybrin yn y corff, mae angen i ailgyflenwi'r bwyd y swm sy'n cael ei golli bob dydd. Mae'n dod allan o'r corff gyda feces, wrin, celloedd croen, chwysu, gwallt ac ewinedd. Mewn merched hefyd yn digwydd golli haearn yn ystod mislif, felly mae angen nifer fawr o microelements yn y deiet. Yn ogystal, mae pob person angen digon o sylwedd yn y deiet bob dydd i gynnal ei lefel ddigonol yn yr hirdymor.

Pan na fydd y corff yn cael ei dderbyn y dos angenrheidiol o haearn, mae'n cadw'r yn y corff yn cael eu gostwng yn raddol. Os bydd hyn yn parhau am amser hir a all ddatblygu anemia diffyg haearn.

ffynonellau o haearn yn y deiet

Mae faint o haearn, y dylid ei fwyta yn dibynnu ar eich oedran a rhyw. Y ffynonellau gorau yr elfen hon yn cael eu gwneud o gynhyrchion anifeiliaid. Mae hyn yn bennaf cig coch a'r iau. Fodd bynnag, gallwch gael cyfran dda o sylwedd ac o ffynonellau nad ydynt yn anifeiliaid megis.

Felly, faint y dylech fod yn cael diwrnod o hyn elfen hybrin? Dylai menywod yn yr ystod oedran 19-50 oed yn defnyddio 18 mg o haearn y dydd (ac gan gymaint â 27 mg mwy os ydynt yn feichiog), tra bod dynion yn yr oes hon dim ond 8 mg ei angen.

Fel meddygon yn dweud, mae dau fath o haearn mewn ffynonellau bwyd, anifeiliaid a phlanhigion. Mae'n bwysig bod y ddau fath yn bresennol yn gyson yn eich deiet. Er mwyn cyflawni hyn yn rheolaidd, mae angen i adnabod y bwydydd sy'n cynnwys haearn mewn symiau mawr. Beth yw eu rhestr fras?

afu

organau mewnol megis anifeiliaid, fel yr afu a'r perfedd ymhlith y ffynonellau gorau o haearn gyda'r bonws ychwanegol ar ffurf cynnwys mwynau, fitaminau a phroteinau eraill. afu cig eidion yn wahanol cynnwys anhygoel o uchel o hyn elfen hybrin - bron i 5 mg y sleisen. Mae cyfran o'r cynnyrch hwn yn dod o dan fwy nag un-chwarter y gofyniad dyddiol ar gyfer haearn mewn merched sy'n oedolion. afu Moch hefyd yn ddewis da, gan ei fod hefyd yn cynnwys llawer o fitamin C. Yn ogystal, mae'n blasu'n melys ac yn ysgafnach, sy'n rhoi cyfle gwych i swing dychymyg coginiol.

Fodd bynnag, sylwer y dylai'r cig eidion afu neu borc yn cael ei yfed mewn symiau cymedrol, gan fod y cynnyrch hwn ganddo gynnwys uchel o golesterol. Dylai hyd yn oed menywod beichiog cyfyngu ar faint o afu yn y deiet, gan fod lefelau rhy uchel o fitamin A, a gynhwysir yn y cynnyrch hwn, achosi namau geni.

Os nad ydych yn gefnogwr o offal, gallwch ddefnyddio proteinau anifeiliaid eraill yn ddiogel - er enghraifft, melynwy (yn cynnwys 3 miligram o haearn yn y cynnyrch hanner cwpan) neu gig coch. Byddai cig oen neu gig eidion fod yn ddigonol i gynnal haemoglobin. Mae'r cynhyrchion hyn yn cyfrif am 2-3 mg microelement 100 gram.

bwyd môr

bwydydd o'r fath fel bwyd môr, hefyd yn eich helpu i gael llawer o elfennau hybrin hanfodol. Cregyn deuglawr (er enghraifft, cregyn gleision ac wystrys) a sgwid - yn gynhyrchion sy'n cynnwys llawer o haearn yn ogystal â sinc a fitamin B12. Mae un yn rhoi i chi bwyta wystrys 3 i 5 oed mg o'r deunydd hwn. Felly, yn mwynhau plât o ddanteithion o'r fath o'r môr, yr ydych yn fwy na'r angen dyddiol ar gyfer olrhain hwn.

Os nad yw efallai wystrys, cregyn gleision a physgod cregyn eraill yn cael eu cynnwys yn eich bwydlen ddyddiol arferol, yn eu lle gyda chynhyrchion morol eraill sy'n cynnwys haearn mewn symiau mawr. Er enghraifft, hadog, eog a thiwna hefyd yn ffynonellau da o elfennau hybrin, er eu bod yn israddol yn y pysgod cregyn.

cyw-pys

Mae'r codlys ymhell yn rhoi eich corff gyda haearn (5 mg o haearn fesul cynnyrch cwpan) ac mae'n cynnig dos mawr o brotein. Mae hyn yn gwneud y dewis delfrydol ar gyfer llysieuwyr gwygbys. Mae'r cynnyrch hwn - yn ychwanegiad blasus at salad a phrydau pasta, yn ogystal â cynhwysyn da ar gyfer cyfansawdd saws-fath salsa.

Os nad ydych yn gefnogwr o brydau gymhleth, ond yn awyddus i fwyta bwydydd sy'n cynnwys haearn mewn symiau mawr yn rheolaidd, gallwch baratoi eich hummus cartref eich hun.

muesli grawn cyflawn a uwd

Ydych chi'n caru grawnfwyd bwyd i frecwast? Mae hwn yn ddewis gwych a fydd yn caniatáu i chi ddechrau bob dydd gyda'r defnydd o holl elfennau hybrin defnyddiol a fitaminau. Cyn i chi brynu gofalwch eich bod yn edrych ar y label y cynnyrch ac yn edrych ar y cyfansoddiad cemegol. Mae rhai mathau o rawnfwydydd cynnig 90-100 y cant o'r haearn anghenion dyddiol ar yr un pryd gyda fitaminau a mwynau eraill (ffibrau, sinc, calsiwm, a fitamin B).

hadau pwmpen

Oeddech chi'n gwybod bod y hydref Blasyn boblogaidd yn gyfoethog iawn mewn haearn? Un gwydraid o hadau cyfan yn cynnwys 2 mg o haearn, tra bod gwydr wedi ei buro niwclysau 10 mg o ddeunydd. Mewn geiriau eraill, ei fod yn y cynhwysyn perffaith ar gyfer amrywiaeth o brydau sydd o fudd. Mae'r hadau yn blasu'n wych ac yn hawdd i'w cyfuno gyda chynhyrchion eraill, fel eu bod yn aml yn cael eu hychwanegu at fara neu fisgedi, yn ogystal â'r cynhwysyn crensiog mewn salad. Mae meddygon yn argymell prynu heb eu halltu rhostio hadau pwmpen a'u cadw'n wrth law fel byrbryd cyflym ac iach.

ffa soia

Mae un hanner cwpan o codlysiau yn cynnwys mwy na 4 o haearn mg. Hefyd, mae'n ffynhonnell ragorol o sylweddau hanfodol megis copr, sy'n hyrwyddo cynnal a chadw pibellau gwaed a system imiwnedd, a maetholion -necessity manganîs sy'n ymwneud â rhan fwyaf o brosesau cemegol yn y corff. Yn ogystal, mae'r ffa soia yn uchel mewn protein a ffeibr, ac yn llawn fitaminau ac asidau amino yn ei gyfansoddiad.

Maethegwyr yn argymell ychwanegu ffa soi mewn prydau llysiau cyfansawdd. Yn ogystal, gallant fod yn ychwanegiad blasus i brydau pasta. Os dymunir, gellir eu defnyddio ar eu pen eu hunain, dim ond taenu ychydig o halen môr.

ffa

Ffa pob gradd yn ffynhonnell ardderchog o haearn ac yn cynnwys rhwng 3 a 7 mg y cyfansoddyn fesul cwpan. Dewis bwydydd sy'n cynnwys haearn mewn niferoedd mawr, mae llawer yn meddwl am sut i'w defnyddio. Nid yw Ffa yn creu problem o'r fath. Gellir ei gyfuno â chynnyrch megis bresych, pupurau, brocoli, blodfresych, sydd â chynnwys uchel o fitamin C. Mae hyn yn maetholion, sy'n hyrwyddo amsugno haearn yn y corff. Gallwch hefyd ychwanegu y ffa at y salad, i goginio gan ei biwrî ei gyfuno gyda llysiau amrwd neu ychwanegu at gawl. Mae'r posibiliadau yn ddiddiwedd bron!

ffacbys

Mae hyn yn fath arall o codlysiau, sy'n cael ei nodweddu gan gynnwys uchel o haearn. corbys wedi'u coginio i ddarparu 6 mg (a hyd yn oed yn fwy) am microcell gynnyrch gwydr. Mae hefyd yn gyfoethog mewn ffeibr, sydd saturate gyflym, colesterol is, yn ogystal â helpu i gynnal lefelau siwgr yn y gwaed. Mae'r cynnyrch hwn hefyd yn gynhwysyn hyblyg dros ben wrth goginio, a gellir eu hychwanegu mewn bron unrhyw bryd - o gawl a salad i hamburgers a bwyd cyflym eraill.

sbigoglys

Dylai'r rhain cynhyrchion sy'n cynnwys haearn (rhestr a gyflwynir yn yr erthygl) hefyd yn cynnwys sbigoglys. A chynnyrch crai a drin yn thermol yn ffynonellau gwych o elfennau hybrin. Yn yr achos hwn, mae'r defnydd o sbigoglys helpu'r corff i amsugno maetholion yn haws. Dim ond un gwydr cynnyrch wedi'i goginio yn darparu'r corff 6 haearn mg, a hefyd digon o ffibr, protein, calsiwm, a fitaminau A ac E.

Er gwaethaf y ffaith nad oedd y dail gwyrdd o lawer o blwyfi yn ei hoffi, yn enwedig y plant, gellir eu hychwanegu mewn amrywiaeth o seigiau soffistigedig fel cynhwysyn cyfrinachol. Mae hyn yn ddefnyddiol yn enwedig pan fydd wedi'i gyfuno â bwyd llawn fitamin C. I blant, gallwch goginio wyau wedi'u sgramblo gyda sbigoglys wedi'u torri'n fân a lasagna llysiau.

sesame

hadau sesame yn cael blas cnau hyfryd ac ar yr un pryd yn gwasanaethu yn ffynhonnell wych o haearn. Mae hyn yn hadau o gnydau had olew, sy'n cynnwys 20 mg o haearn yn y cynnyrch gwydr. Yn ogystal, maent yn cael eu gwahaniaethu gan nifer fawr o faetholion hanfodol megis ffosfforws, copr, fitamin E a sinc. Y ffordd hawsaf i droi hedyn yn eich deiet - yw ychwanegu at y salad. Mae pob llwy fwrdd o hadau sesame yn ychwanegu miligram o haearn yn eich deiet bob dydd. Ar ben hynny, gall hadau hyn gael eu defnyddio mewn amrywiaeth o losin a phwdinau.

Felly, rydym wedi ystyried gynhyrchion sy'n cynnwys haearn mewn symiau mawr. Nid ydynt yn ddanteithfwyd gwych, a gellir eu hymgorffori yn hawdd yn eich deiet bob dydd. Fodd bynnag, nid yw'r rhestr uchod yn rhoi ateb cyflawn i'r cwestiwn o beth mae llawer o haearn. Mae'r mwynau hybrin hefyd i'w gael mewn llawer o aeron a ffrwythau (cyrens, bricyll), ffrwythau wedi'u sychu (ffigys, rhesins), ac yn y blaen. Mae'n rhaid i chi gofio y dylai'r deiet bob dydd fod yn gytbwys.