Ymarfer Universal "Broga" i gryfhau'r wasg: pedwar mewn un

Ymarfer Corff "Broga" - rhyw fath o thro sy'n gwneud gorwedd ar y llawr neu ar y fainc hyfforddi. Mae ei aml yn cynnwys canolfannau ffitrwydd i gryfhau'r cyhyrau a sychu yn y bol ac ymestyn ysgafn cluniau mewnol.

Mae sawl ffordd i "broga": supine clasurol, clasurol yn gorwedd ar ei stumog, yn ogystal â'u amrywiadau.

Classic "broga" ar y cefn

Mae'r ymarfer clasurol "broga" ar gyfer y wasg yn cael ei berfformio tra'n gorwedd ar eich cefn.

1. Plygwch eich pengliniau ac ymuno â'r traed. Yn y sefyllfa hon, yn caniatáu eich pengliniau i syrthio i lawr, ond peidiwch â'u activate. Mae hyn yn y man cychwyn.
2. Lifft uchaf eich corff cyn belled ag y bo modd ac yn tynhau y wasg. Talu sylw at rai arlliwiau pwysig:
   • Lwyn wasgu dynn i'r llawr. Mae hyn yn cael ei hwyluso gan y lleoliad y traed. Pengliniau llacio.
   • Gwddf ystum.
   • Peidiwch â thynnu y ên ymlaen. Symudiad y corff yn digwydd dim ond ar draul lleihau cyhyrau yn y bol.
3. Ar y pwynt uchaf o oedi ar gyfer dau cyfrifon.
4. Disgyn i lawr, peidiwch â ymlacio eich cyhyrau yn y bol. Mae angen iddynt gael eu hymestyn yn gyson yn ystod ymarfer corff. Ar y pwynt isaf y ysgwyddau prin yn cyffwrdd y llawr.

Gall Dwylo fod mewn unrhyw sefyllfa, sy'n darparu cydbwysedd o berfformiad a thechneg "Brogaod" gywir: er pen eu defnyddio ar y penelinoedd, y tu ôl i'r pen - penelinoedd ymlaen (llun 1) neu groesi ar ei frest.

Ailadrodd 15-20 o weithiau.

Nid yw llawer o bobl yn gwybod ei fod yn ymarfer clasurol yn rhan o'r hyn a elwir yn "gymhleth o Bruce Lee." Mae'n nid yn unig yn cryfhau'r cyhyrau, ond hefyd yn eu sychu, gan wneud rhyddhad. Felly, y math hwn o ymarfer corff "broga" yn boblogaidd ymhlith merched nad oes angen màs cyhyr, ac stumog fflat gyda rhyddhad braf ond heb fod yn amgrwm. Rhif dulliau hyn yn cynyddu o un i dri neu bedwar. Egwyl rhwng setiau - 30 eiliad.

amrywiad cymhleth

Yn y math hwn o ymarfer corff "Broga" ar gyfer y wasg (llun 2) ychydig yn wahanol.

1. Eistedd ar y llawr, ymestyn eich coesau blaen.
2. Arms allan i'r ochr.
3. Pengliniau wedi plygu ychydig, codwch eich traed oddi ar y llawr ac yn eu codi ar ongl o 45 gradd. Mae'r corff yn sefyllfa siâp V. Mae hyn yn y man cychwyn.
4. Tynnwch eich pengliniau gwasgu at ei gilydd, ei frest a'i ddwylo gafael y traed dros y shins.
5. Gwasgwch eich cyhyrau abdomen gymaint ag y bo modd ac yn cynnal y sefyllfa hon am ddau gyfrif.
6. Ewch yn ôl i'r man cychwyn.

I gymhlethu'r ymarfer corff, mewn sefyllfa dechrau eich coesau ysgaru mewn llaw.

Os yw eich cyhyrau abdomen yn wan, ymestyn eich breichiau yn ôl a gorffwys yn eu herbyn ar y llawr. Cadwch nhw yn y sefyllfa hon yn ystod y set gyfan. Bydd hyn yn cael gwared ar y tensiwn o'r canol (sy'n tueddu yn gryf i straen pan na all cyhyrau yn y bol ymdopi â'r llwyth).

Ailadrodd 10-15 o weithiau.

Classic "Broga" ar eich stumog

llai adnabyddus yw'r gweithgaredd "Broga" ar ei stumog. Sut mae dewis hwn, mae llawer o bobl yn gwybod, ond o dan enw gwahanol - "Basket". Yogis yn gwybod ei fod fel Dhanurasanu neu bwa peri. Gyda'i help ymestyn y cyhyrau yr abdomen, yn cryfhau eich cefn, cynyddu hyblygrwydd y asgwrn cefn a thynhau eich pen-ôl.

1. Dechrau swydd - yn gorwedd ar ei stumog. coesau Straight estynedig. Dwylo ar hyd y corff.
2. Plygwch eich pengliniau a chodi i fyny gymaint ag y bo modd.
3. Hands, ceisiwch gyrraedd y fferau ac yn eu dal. Os nad yw, yna dim ond codi eich dwylo i dynnu yn ôl yr uchafswm i fyny.
4. Gwasgwch eich glutes a dal y swydd hon am ddwy cyfrif. (Llun 3).
5. Disgyn i lawr, peidiwch â ymlacio y wasg. Cadwch ef yn gyson ar flaenau eu traed.

Ailadrodd 5-10 o weithiau.

Ymarfer Corff "broga" ar y bol - fersiwn ysgafn

Gall yr ymarfer blaenorol yn ormod i ddechreuwyr. Yna gallwn wneud fersiwn ysgafn o "Brogaod" ar yr abdomen i gryfhau'r cyhyrau y corff. Yn ioga mae'n cael ei alw'n Naukasana (cwch peri) ac yn cael ei ystyried yn ffordd dda i adfywio y corff ac yn gwella dreulio.

1. Gorweddwch ar eich stumog. coesau Straight estynedig a gorwedd ar y llawr, breichiau ymestyn ymlaen ac mae hefyd yn dod o hyd ar y llawr.
2. Codwch eich coesau a breichiau ymestyn ymlaen cyn belled ag y bo modd. Tynhewch eich corff cyfan.
3. Arhoswch yn y sefyllfa hon am ddau gyfrif. (Llun 4).
4. Gostwng y breichiau a'r coesau ar y llawr, ond nid ydynt yn ymlacio y stumog.

Ailadrodd 10-15 o weithiau.

Mae'r math hwn o "Broga" hefyd yn ei wneud i wneud iawn am cyhyrau yn y bol foltedd.

Mae nifer penodol o ailadrodd - o leiaf ar gyfer pob un o'r opsiynau. Er mwyn arfer unrhyw "llyffant" i fod yn effeithiol, faint o amser y mae angen i chi gynyddu 5 bob pythefnos.