Sut i gyfrifo BZHU: Nodweddion, safonau ac argymhellion

Er mwyn cynnal ffitrwydd corfforol, cyhyrau neu set o golli pwysau yn llwyddiannus rhaid i berson reoli eich deiet, yn gwybod sut i gyfrifo BZHU, i benderfynu ar y ynni a gwerth maethol pob bwyd a fwyteir. Agos gwylio'r newidiadau yn eu pwysau corff colli pwysau bobl yn ceisio cyn gynted ag y bo modd i gael gwared ar y kilo ychwanegol, adolygu eich deiet a lleihau ei werth maethol. Ond weithiau mae'r awydd am ganlyniadau cyflym yn chwarae jôc greulon gyda nhw. Pam?

Mae gwerth gwaelod y diet

Gall y canlyniad cadarnhaol o golli pwysau yn cael ei gyflawni trwy gyfrifo priodol o cymeriant caloric a gwerth ynni pob un o'r cynhyrchion a ddefnyddir. Gwrthod i fwyta, nid gwanychol streic newyn a amheus mono-deiet yn unig yn niweidiol i'r corff, ond yn aml yn achosi teimladau poenus o anghysur. Ar yr un gymhareb cymwys adeg cydrannau defnyddiol mewn bwyd yn rhoi y corff gyda swm angenrheidiol o ynni ar gyfer bywyd llawn tra'n colli pwysau yn helpu pawb i adeiladu eu ffigur breuddwyd, yn ddiogel cael gwared ar y kilo ychwanegol. cyngor proffesiynol rhan fwyaf, yn dweud sut i gyfrifo BZHU i bobl gynnal eu pwysau, ceisio adeiladu cyhyrau neu golli pwysau, yn gysylltiedig yn bennaf â safonau WHO ar gyfer maeth priodol. Yn ôl i weithwyr proffesiynol, iechyd a gweithgarwch dynol yn dibynnu ar y cymeriant dyddiol o brotein (1 g fesul pwysau corff 1 kg), braster (1.1 g yn yr un cyfaint) a charbohydradau (4g, yn y drefn honno). Mae'r BZHU gymhareb sylfaenol yn cyd-fynd â'r "coridor" - o 10 i 15% protein, mae 30 i 35% o fraster a 50 i 60% garbohydradau. Ond mae llawer o hyfforddwyr ffitrwydd yn argymell eu taliadau cyn i chi gyfrifo BZHU ar gyfer colli pwysau, defnyddiwch y cynllun: 30-35% protein, 10-15% o fraster, 50-60% garbohydradau. Neu gymhareb gyffredin: 30/20/50. Yn y fformiwla hon, mae'r protein wedi ei neilltuo swyddogaeth ynni annodweddiadol yn lle braster.

Mae hanes y cynlluniau colli pwysau "aur"

Er mwyn cynnal pwysau normal, arbenigwyr ar gram BZHU perthynas clasurol yn deillio - 1: 1: 4. Mae'r ganran cyfradd fel a ganlyn: 14/31/55 ac mae'r swm yn 2400 kcal. Maethegwyr yn credu bod ar gyfer cleifion colli pwysau yn effeithiol y gall ynni deietegol yn cael ei leihau gan hanner, at 1200 kcal. Gostwng y gyfradd ddyddiol o broteinau yn amhosibl, carbohydradau a brasterau, felly, cafodd ei dorri. O gymhareb o 4/9/16, sy'n ychwanegu hyd at 29, 14 i ynysu, tynnu unedau o Braster 5 a 9 - o garbohydradau. O ganlyniad, mae'n gadael 4/4/7, y canran yn golygu 27/27/46. Lleihau braster a thalgrynnu proteinau gyda carbohydradau, gweithwyr proffesiynol yn dod â fformiwla gyffredinol, yn helpu i wybod sut i gyfrifo BZHU colli pwysau: 30/20/50. Ond mae cynllun hwn yn ddilys yn unig ar gyfer deiet calorïau o 1,200 o unedau! Ar hyn o bryd, mae'r Sefydliad hyrddod Maeth a sefydlwyd fesul cyfraddau diem o ddefnydd i oedolyn: protein - heb fod yn llai na 70-105 g (10-15% o'r deiet bob dydd) a braster gyda phwysau union mewn gramau, ond mae 30-35% o faint o ynni. Y gwahaniaeth yn y swm o faetholion oherwydd gweithgarwch corfforol unigol.

maetholion fformiwla cyfrifo cymhareb poblogaidd yn y diet

I gyfrifo cyfradd BZHU ar sail dau fformiwlâu cyffredin - y Harris-Benedict (arfaethedig ym 1919 ac addaswyd gan ei gyfoedion) a Mifflin San Zheora diddwytho dim ond yn ddiweddar (yn 2005), bydd angen i chi benderfynu pa un yn colli pwysau yn fwy. Ar gyfer pobl sy'n anwybyddu chwaraeon ac mae'n well goddefol cyfernod symudedd ddifyrrwch (CP) yn cyfateb i 1.2; gyfer y rhai sy'n cymryd rhan mewn ymarfer corff cymedrol (3 gwaith yr wythnos), mae'n codi i 1,375; ymarfer yn galed (5 gwaith mewn 7 diwrnod) dylid ystyried CP = 1.4625. Mae pob gweithwyr llaw, sydd tra'n parhau angerddol am hyfforddiant cryfder, yn addas KP 1.6375; ymwneud yn ddwys sawl gwaith y dydd - 1,725; ond os i'r amserlen brysur o hyfforddiant ac ychwanegu gwaith corfforol, bydd y llawlyfr yn tyfu hyd at werth o 1.9. Mae'r ddau gynllun cyfrif faint o ynni sylfaenol drwy ddefnyddio paramedr hwn. Yn y cyfrifiad cyntaf (Harris-Benedict) fel a ganlyn: 655.1 + 9.563 x pwysau mewn kg + 1.85 x uchder mewn cm - 4.676 x oedran. Yna, caiff y canlyniad yn cael ei luosi gan y KP. Mae hyn yn cyfrif yn wall bach ar gyfer dyn modern (tua 5%), fodd bynnag, mae'r rhan fwyaf dietegwyr yn defnyddio'r ail fformiwla. Mae gwybod y taldra a phwysau hefyd yn bosibl cyfrifo metaboledd sylfaenol (CWA) Cynllun Myffin-Dzheora (fel y gelwir hefyd - fformiwla Mifflin San Zheora) Merched: 9.99 x pwysau mewn kg + 6.25 x uchder mewn cm - 4.92 x oedran - 161; ar gyfer dynion: 9.99 x pwysau mewn kg + 6.25 x uchder mewn cm - 4.92 x oedran + 5. Mae angen i'r caloric dyddiol i fod yn hafal i'r gwerthoedd a dderbyniwyd, y mae'n rhaid ei ychwanegu 10% o'r metaboledd sylfaenol (ynni a ddefnyddir ar gyfer treulio bwyd) ac mae'r swm yn cael ei luosi gan y cyfernod o weithgaredd: SEC = (CWA x BOV + 0.1) x KP.

Pan fyddwch yn cyfrifo faint o ynni yn y ffordd hon gall person gynnal eich pwysau, ond i golli pwysau angen i chi greu diffyg, gan leihau ei erbyn 500 kcal. Ar gyfer colli pwysau cyfforddus cyfrifo coridor calorïau. Ar gyfer Rhaid i hwn i'r canlyniad ychwanegu 100 kcal (terfyn uchaf) ac yn tynnu o'r 250 kcal ddigid (terfyn is) cychwynnol. Er enghraifft, os dylai'r deiet fod yn 1500 kcal (2000 - 500), bydd y terfyn isaf y coridor fod yn hafal i 1250 kcal, ac uchaf - 1600 kcal. O ystyried y maetholion caloriffig: protein (4 kcal) braster (9 kcal) a charbohydradau (3.75 kcal) am bob 1 gram, yn y drefn honno, gall un gyfrifo calorïau BZHU a faint o bob maetholion yn y diet. Bydd Proteinau yn 0.3 x 1500 4 - tua 113 g, braster - 1500 0.2 x 9, hy, tua 33 go garbohydradau - 1500 0.5 x: .. 3.75 (tua 200 g). Felly, byddai gwerth caloric o brotein yn y deiet fod yn hafal i 450 kcal (113 g x 4), brasterau - 300 kcal (33 X 9), a 750 carbohydradau kcal (3.75 x 200).

proteinau

Beirniadaeth y dull hwn o gyfrifo cymhareb o faetholion drwy talu sylw dyddiol caloric i'r ystumio sylweddol mewn bwyd, gormod o broteinau, brasterau a diffyg ychydig bach o garbohydradau. Cyn BZHU gyfrifo drwy awgrymiadau dietegwyr cadw at y dull uchod, mae angen ystyried bod gormod o broteinau yn arwain at: mwy o llwyth ar yr organau mewnol (yn enwedig iau ac arennau yn dioddef); cynyddu'r crynodiad o wrea yn y gwaed; dyspepsia putrefactive (pydru o broteinau yn y colon); llwyth gormodol ar y llwybr treulio. Mae digonedd o brotein yn y deiet yn wrthgymeradwyo ar gyfer pobl sy'n dioddef o diabetes (math 2), sy'n aml yn digwydd mewn gordewdra.

brasterau

Gostwng yr amgylchedd hanfodol ar gyfer y holltiad braster-hydawdd fitaminau A, D, E a K yn arwain at amharu ar eu swyddogaeth ynni a phlastig. Dirywiad y croen, gwallt ac ewinedd - amlygiad allanol o ddiffyg o fraster a fitaminau. Hypovitaminosis A - mae hyn yn "noson dallineb», D - iselder, blinder, gwendid yn y cyhyrau, problemau beichiogi, osteoporosis, diabetes, a gordewdra, E - lleihau ei effaith gwrthocsidiol, ffurfio thrombws, datblygu atherosglerosis; K - gostyngiad yn ceulo gwaed, cynyddu athreiddedd capilari, dirywiad o adfywio meinwe. a elwir yn aml Braster "cyfrinach" o harddwch benywaidd. hyfforddwyr ffitrwydd yn aml yn galw cyn BZHU cyfrifo, yn rhoi sylw i'r safonau WHO ac atal lleihau braster gormodol. Hyd yn oed ar gyfer deietau llym iawn yn is beirniadol strap pwysig ddefnydd maethol - 0.8 g fesul 1 kg pwysau corff. Er mwyn lleihau cymeriant caloric oherwydd gwell defnydd o frasterau iach (olew llysiau) a lleihau faint o garbohydradau gyflym.

carbohydradau

Mae cydrannau mwyaf gwerthfawr o'r sylweddau hyn - a monosacaridau deusacaridau. Eu cydbwysedd yn sicrhau gweithrediad llawn y system gyhyrol, gan gryfhau ei a gwneud gwaith dwys. Gyda diffyg o'r sylweddau hyn colli pwysau profiad cyfanswm blinder, salwch, camweithio y system nerfol ganolog. Yn achos o garbohydradau gormodol Dyn yn dyfod bygwth gordewdra, diabetes a phroblemau gyda'r system dreulio. Mae'n hysbys bod cydrannau hyn yn darparu ynni i'r cynnyrch corff ac yn bwydo'r ymennydd, felly dylai'r deiet fod yn swm digonol o garbohydradau cymhleth (anhreuliadwy) neu araf, gan roi cryfder a dirlawnder. Mae cymeriant carbohydrad syml cyflym sydd orau i'w lleihau ac nid bwyta yn y prynhawn, pan fydd y corff yn fwyaf tueddol i drawsnewid i mewn i fraster.

Sut i gyfrifo BZHU colli pwysau

Ar gyfer cyfrifo cywir o'r gymhareb o faetholion yn y deiet a maeth chwaraeon proffesiynol yn argymell prif paramedr nutritsologii i ddefnyddio pwysau unigolyn mewn cilogramau. protein Normal Bydd felly yn bodloni safonau rhyngwladol (1 g fesul 1 kg pwysau corff) a'r ddymunir diffyg calorïau (400-500 o unedau) a gynhyrchir o ganlyniad i ostyngiad digonol o fraster a charbohydradau. Lleihau'r angen i fod yn gymesur â, ac yn groes i normau y ffin i fod argymhellion WHO yn hanfodol, gan newid y kalorazh cyffredinol. Dim ond yn y ffordd hon, bydd yn gallu cyfrifo yn gywir faint o BZHU heb greu anghydbwysedd yn y deiet, ac o ganlyniad, bydd colli pwysau yn digwydd yn gyfforddus ac yn ddiogel ar gyfer iechyd. Dim ond ar gyfer athletwyr, amser maith yn cymryd rhan mewn hyfforddiant cryfder, pobl sy'n ffrindiau gyda y gamp ei holl fywyd, y broses o adeiladu cyhyrau drwy losgi braster isgroenol (corff-sychu) yn gysylltiedig â bwyta mwy o brotein heb lawer o fraster, ynghyd â gostyngiad yn y swm o garbohydradau yn y deiet. Mae'r gweithgareddau hyn yn cael eu cynnal ar y cyd ag argymhellion y rhaglen gyfan, felly pan nad yw arbenigwyr ymarfer corff cymedrol yn cynghori i'w defnyddio nhw eich hun.

BZHU: sut i gyfrifo eu rhif mewn un ddysgl

Ar ôl delio â calorïau deiet bob dydd ac yn cyfrifo gwerth ynni pob un o'r maetholion yn y deiet, mae angen i benderfynu ar y swm y protein, braster a charbohydradau a gynhwysir ym mhob un o brydau parod. I gyfrifo'r angen i arfogi eu hunain gyda arsenal o offer: clorian cegin, cyfrifianellau, tablau calorïau bwyd amrwd - ac yn gwneud dyddiadur bwyd. Byddant yn helpu i gyfrifo prydau BZHU unwaith, ac yn y dyfodol i ddefnyddio'r gwerthoedd parod. Yn ogystal, bydd y blog fod yn ffynhonnell o wybodaeth am eich arferion bwyta, ac yn achos o droseddau y gellir bob amser yn cael ei addasu. I ddechrau pwyso a mesur pob cynnyrch a chyfrifo cyfanswm eu gwerth caloric, gan gynnwys gwerth ynni o faetholion ar ffurf amrwd. Hefyd yn gwybod (Mae angen tynnu pwysau'r y badell) pwysau prydau parod. Mae gan Dŵr dim calorïau. Er enghraifft, mae'r gwerth ynni o 100 gram gwenith yr hydd sych yn cyfateb i 336 o unedau, uwd ohono berwa ac yn pwyso 200 gram, ond mae'r kalorazh cyffredinol aros yr un fath - 336 o unedau. Felly, bydd 100 gram o rawnfwyd gorffenedig o werth caloric o 168 o unedau. Mae angen i'r bwydydd wedi'u ffrio cynnyrch craidd dietegol i ychwanegu 20 y cant - y gwerth egni amsugno olew yn ystod triniaeth wres. cyw iâr wedi'i grilio yn dod yn uchel mewn calorïau traean, a physgod wedi'u sychu o ganlyniad i golli lleithder - ddwywaith. Mae'r halen, ynghyd â dŵr, dim calorïau. Mae'r cawl gan adael un rhan o bump o gyfanswm y calorïau o gynnyrch crai (20%), a oedd yn berwi ynddo (cig, pysgod, llysiau neu ffwng). Aeron a chompot ffrwythau yn rhoi un rhan o dair o'u cynnwys caloric (30%).

Awgrymiadau

hyfforddwyr ffitrwydd mewn arfer a argymhellir ar gyfer hunan cyfrifo cymarebau unigol BZHU â mynd y tu hwnt i'r gwerthoedd sylfaenol: protein (o leiaf 1 g fesul 1 kg pwysau corff), braster (heb fod yn llai na 0.8 g fesul 1 kg) a charbohydradau - heb fod yn llai na 50 g y dydd (yn unol ag amodau deietau carbohydrad isel KETO swm prif o brotein yn y deiet). Os bydd y pwysau gan ddechrau y corff dynol i golli pwysau ddigon mawr, camau cyfrifo dal BZHU well (ar ôl pob golli 5-10 cilogram).