Hyfforddiant cryfder ar gyfer llosgi braster. Llunio rhaglenni hyfforddi ar gyfer dynion a menywod

Ar hyn o bryd yn Rwsia y broblem ddifrifol o bwysau gormodol. Mae llawer o bobl gamgymeriad yn credu bod hyn yn ffactor negyddol yn unig yn effeithio ar ymddangosiad. Yn wir, o ganlyniad i mynegai mas y corff yn uchel, datblygodd y clefyd mwyaf ofnadwy: diabetes, strôc, anemia a mwy. Mae yna nifer o ddulliau i gael gwared ar stocrestrau dros ben. Ym marn weithwyr proffesiynol profiadol, y mwyaf effeithiol o'r rhain yw'r hyfforddiant nerth i losgi braster.

Mae nifer o ffactorau, yn procio'r ymddangosiad gormod o bwysau

Cyn i ni yn siarad am sut i drefnu ymarferion ioga yn y cartref, mae angen i chi feddwl am ble mae ffenomen mor negyddol fel braster corff. Gall fod nifer o resymau:

• Y ffactor cyntaf a mwyaf amlwg - yw'r defnydd o'r bwydydd anghywir. Lovers o, bwyd melys cyflym, bwydydd wedi'u ffrio, cwrw a dŵr carbonedig mewn gordewdra prynu perygl.
• gweithgarwch isel. Mae llawer o bobl yn cael braster oherwydd gwaith eisteddog a ffordd o fyw llai gweithgar.
• Ffactor arall - mae'n straen, a oedd yn effeithio'n andwyol ar olwg.

Yn ogystal, mae yna hefyd rhesymau meddygol: methiant hormonaidd neu metaboledd annormal. Pryd y dylid y kilo ychwanegol gweithredu'n gynnar, cyn belled â bod y broblem hon a ddatblygwyd i mewn i ordewdra. Y ffordd fwyaf effeithiol a gyflymaf - i greu rhaglen o hyfforddiant cryfder i losgi braster. Gallwch wneud eich hun neu ofyn am gymorth hyfforddwr profiadol.

cysyniadau sylfaenol hyfforddiant cryfder

Beth yw hyfforddiant nerth i losgi braster? Mae'n gymhleth o ymarfer dwys, sydd wedi'u hanelu at gywiro'r ffigurau yn unrhyw ardal benodol. Mae llawer o fenywod yn esgeuluso ei credu bod cyhyrau chwyddo yn gwneud y gwrywdod corff. Yn wir, o bell ffordd. Os gwneud yn gywir, gallwch ddod o hyd ffurflenni eithaf cain.

Yn ogystal, mae ymarferion hyn yn cael effaith gadarnhaol ar statws iechyd: eu bod yn cryfhau'r system ysgerbydol, gwneud uniadau yn fwy gwydn, a'r galon yn gryfach. O fewn mis o ymarfer corff i bobl yn rheolaidd yn dechrau sylwi ei fod yn llai blinedig, yn well ymdopi â rhywfaint o waith ac nid yn teimlo gwendid ar ôl deffro. Mae'r ymarferion hyn hefyd yn cynhyrchu hormonau o hapusrwydd. Efallai ei fod ar gyfer y rheswm hwn fod yr holl athletwyr yn siriol ac yn hunan-hyderus?

hyfforddiant cryfder yn y neuadd yn cael ei seilio ar ymarferion gyda faich ychwanegol: dumbbells, barbwysau, cyffiau, peli tywod, disgiau a llawer o rai eraill. Os dymunir, gellir amodau hyn yn cael eu creu yn y cartref. I wneud hyn, yn cymryd unrhyw byrdwn swmpus: potel ddŵr, gwrthrych haearn trwm, ac ati Os dymunir, gallwch brynu unrhyw offer yn y siop chwaraeon ...

Paratoi ar gyfer hyfforddiant cryfder

Cyn i chi ddechrau gwneud ymarferion ioga yn y cartref neu mewn ystafell, bydd angen i chi baratoi yn iawn:

• Y peth cyntaf i'w wneud - i ymweld â therapydd. Bydd yn rhoi cyfeiriad i'r profion angenrheidiol ac yn gynhwysfawr asesu cyflwr iechyd. Ar ôl yr archwiliad iddo gyhoeddi dyfarniad: a all y claf gymryd rhan yn y gamp.
• Mae'r canlynol yn prynu dillad cyfforddus fel nad yw'n rhwystro symudiad. Dylid rhoi sylw arbennig yn cael ei dalu i esgidiau hawdd ac yn gyfforddus.
• Os bydd yr hyfforddiant yn cael ei gynnal yn yr ystafell, dylech stoc i fyny ar nid yn unig yr offer angenrheidiol, ond hefyd mat rwber ar y bydd yn gyfleus i berfformio yr ymarfer.
• Dylai'r llwyth yn cael ei gynyddu yn raddol. Yn gyntaf, dylem gymryd dumbbells ysgafn iawn, yna gallwch gynyddu'r pwysau yn raddol ac yn newid i offer arall.
• Yn ystod ymarfer corff Dylai gwrando ar y cyflwr ei iechyd, os oedd anghysur, chwydu neu deimlad o bendro, dylai'r dosbarthiadau roi'r gorau ar unwaith.

Cyn yr hyfforddiant sydd ei angen i chi baratoi potel fach o ddŵr a thywel bach. Argymhellir hefyd i baratoi rhestr o ganeuon egnïol a fydd yn gwneud yr hyfforddiant yn hyd yn oed yn fwy o hwyl. Nid yw 2 awr cyn y sesiwn oes rhaid.

cynllunio ymarfer corff

Dylai Advance paratoi cynllun ar gyfer hyfforddiant cryfder. Nid yw o reidrwydd yn cyfeirio at y crefftwyr medrus. Os dymunir, gallwch ei wneud eich hun. Mae'n bwysig talu sylw i ychydig o reolau sylfaenol:

• Dylai hyd yr ymarfer fod rhwng 45 munud at 1 awr.
• Ar ôl pob cyfres o ymarferion bydd angen i chi wneud ychydig o egwyl, 1-2 munud yn ddigonol. Ar yr adeg hon, gallwch ysgwyd y coesau, yfed llymaid o ddŵr ac i normaleiddio anadlu.
• Mae arbenigwyr yn argymell dewis yr amser 15.00-18.00, yn y cyfnod o broses llosgi braster gweithredol i fynd.
• Mae angen i chi dalu sylw at y gamp o leiaf ddwywaith yr wythnos, fel arall bydd yr holl waith yn ofer.
• O'r holl amrywiaeth o ymarferion i ddewis y mwyaf addas ar gyfer eu hunain. Mae'n werth canolbwyntio ar yr hyn fath o ardal angen i chi weithio i raddau mwy.
• Yr hyn sy'n dilyn yw lledaeniad cymhleth ymarferion hyn i ddydd. Yn raddol, mae'r angen i gynyddu cymhlethdod a nifer o ddulliau.
• Er hwylustod, mae angen i chi greu calendr lliwgar, sy'n angenrheidiol i beintio y manylion pob gweithgaredd. Gallwch gyfuno nifer o wahanol workouts. Er enghraifft, unwaith yr wythnos i ganolbwyntio ar eich cyhyrau yn y bol, a threulio hyfforddiant adferol tro nesaf.

Dylai hyfforddiant cryfder i ferched yn cael ei ategu gan ddarn o 10 munud, bydd yn gwneud y corff cynnil, cain a hyblyg.

Hyfforddiant ar gyfer y corff cyfan

Mae rhai ymarferion effeithiol ar gyfer paratoi rhaglenni hyfforddi wedi'u hanelu at llosgi braster ar draws y corff. Oherwydd eu hanghenion mewn ychydig o weithiau i weithio cyfradd curiad y galon yn gyflymach, bydd y gwaed yn cylchredeg yn well, oherwydd y bydd yn llosgi holl fraster subcutaneous o.

1. Mae'n rhaid i chi redeg gyntaf ar y fan a'r lle. Dylai ddechrau gyda golau cynhesu, yn raddol ychwanegu'r cyflymder. Pengliniau ar yr un pryd gwbl angenrheidiol i godi hyd y glun. yn angenrheidiol Mae'r cam hwn i gyflawni o leiaf 5 munud.
2. Unwaith y bydd y corff yn cael ei gynhesu i fyny, gallwch ddechrau i berfformio hyfforddiant cryfder. Dylai fferau wisgo cuffs trwm. Nesaf angen i chi wneud yn squat dwfn, coesau lledaenu mor eang â phosibl. O'r sefyllfa hon, argymhellir i wneud y naid, gan ymuno traed.
3. Nawr mae angen i'r corff i gynhesu cymaint â phosibl. I wneud hyn, yn cymryd y pwyslais gorwedd i lawr ac yn gyflym i ddechrau ail dynnu eich pengliniau at eich brest.
4. Yna, gallwch ailadrodd y chyrcyda, ond heb llewys a gyda dumbbells yn ei ddwylo.
5. Mae rhan nesaf o'r hyfforddiant - neidio dros y rhwystr. Mae angen i chi roi eich traed o flaen unrhyw eitem a cheisio goresgyn rhwystr hwn mewn cyflymder egnïol.
6. Dylai ofalu am y dwylo, y cyhyrau cefn ac yn y wasg. Mae angen i ni gymryd dumbbell dwy-law a pherfformio codi dwylo i fyny. Nid yw hyn yn eistedd yn isel, mae angen i dynhau'r abdomen a buttocks i lusgo.

Dylai pwysau amser hyfforddi o leiaf 45 munud. Mae'r cyfnod hwn yn ddigon i losgi braster y corff yn dechrau. Yn gyntaf mae'n rhaid i ddigon o 8 gynrychiolwyr pob ymarfer yn cynyddu swm hwn yn raddol i 3 set o 10 ailadroddiadau.

cywiro canol

Mae llawer o fenywod yn wynebu problem o'r fath, fel y "clustiau" ar y cluniau. Yn unol â hynny, maent yn dechrau poeni am y cwestiwn o sut i gael gwared ar y stumog a'r cluniau. Dylai ymarferion yn cael ei berfformio yn gyflym, fel arall yr effaith a ddymunir yn cael ei gyflawni. Mae'r tri o'r ffyrdd mwyaf effeithiol y gallwch ganfod sut i wneud y canol tenau a chain:

1. Mae pob math o troellog. Mae'n angenrheidiol i roi dwylo ar ei ben ac yn gyflym cylchdroi y corff mewn cyfeiriadau gwahanol. Gallwch wneud iddynt wrth sefyll, eistedd neu hyd yn oed gorwedd i lawr.
2. Tilts (ymlaen, chwith, dde) gyda'r llwyth ychwanegol. Mae'n well defnyddio fel dumbbell. Os nad yw cyfarpar o'r fath yn bresennol, mae'n bosibl i Twist rhwymyn tynhau mewn tywel a'i ddal dros eich pen yn ystod y llawdriniaeth hon. Dylai Dwylo fod yn llym yn syth.
3. Argymhellir hefyd i brynu lapio trwm a Twist iddo mewn diwrnod o 30 munud.

Dylai hyfforddiant cylchol o'r fath ar gyfer menywod yn cael eu hategu gan ymarferion cynhesu. Gan y gallant weithredu ar y fan a'r lle neidio neu redeg. Ar ôl iddyn nhw, gall y cymhleth cyfan yn cael ei ailadrodd. Ar ôl eu perfformiad gwaed yn dechrau i gylchredeg yn gynt o workouts yn llawer mwy defnyddiol. Mae pobl sy'n pryderu am sut i gael gwared ar fraster oddi ymarferion abdomen, dylai wybod sut i berfformio stribed. Mae hyn yn gofyn ychydig o funudau i sefyll-ups, yn seiliedig ar y dwylo a'r traed. Gyda pherfformiad rheolaidd o'i silwét yn cael eu tynhau yn sylweddol.

Sut i gael gwared o fraster bol

Ni fydd hyfforddwyr profiadol yn gwybod uniongyrchol am sut i gael gwared ar y bol a'r cluniau. Bydd ymarferion gyda'r pwysau ychwanegol fod yr un mor effeithiol ar gyfer dynion a menywod. I wneud hyn, yn gwneud y canlynol:

1. Cymerwch dumbbells a gorwedd i lawr gyda nhw ar y llawr fel bod ei draed a dwylo eu led. Nesaf mae angen i chi wneud y tai yn codi a chysylltu y brwsh gyda'r traed. Bydd y replays yn gyflymach, y gorau yr effaith.
2. Fel arfer, gallwch lwytho i lawr y wasg, pob rydym yn ei ddefnyddio i wneud hynny, ond ar gyfer y pennaeth ddylai hefyd gadw tyniant ychwanegol.
3. Cyfrifwch eich abdomen isaf yn caniatáu twf y coesau. Dylai ffêr fod ar yr un pwysau â'r cuffs.
4. Effeithiol hefyd yn tilts blaen dros y bar. Dylai cefn hyn fod yn llym yn syth. Mae'n rhaid i chi symud y corff i lawr nes nes ei fod yn gyfochrog â'r llawr, ar ôl y gallwch ddychwelyd i'r man cychwyn.
5. Ffordd dda i gael gwared ar y plygiadau dros ben - i berfformio ymarferion abdomen dwbl, gan godi rhan uchaf y corff a'r coesau ar yr un pryd.

Dyma'r ardal kilo ychwanegol yn cael eu hadneuo yn gyflymach nag mewn rhannau eraill o'r corff. Felly, mae cwestiwn o'r fath amserol yw sut i gael gwared ar fraster oddi wrth y abdomen. Dylai ymarferion yn cael ei berfformio yn rheolaidd, dair gwaith yr wythnos. Dim ond yn yr achos hwn, gallwch weld canlyniadau gweladwy.

hyfforddiant cryfder ENGHRAIFFT ar gyfer merched

Er syndod, roedd y rhyw decach i raddau mwy o ddynoliaeth yn meddwl am ymarferion nerth. Mae hyfforddiant cylchol effeithiol ar gyfer merched, a fydd yn gyflym yn dod â'r ffigwr mewn cyflwr perffaith.

1. Y peth cyntaf i'w wneud drylwyr cynhesu, gweithio bob rhan o'ch corff o pen i'r traed. Cymerwch hyfforddiant hwn angen o leiaf 20 munud.
2. Nesaf, mae angen i ni ei wneud tair set o squats â neidio allan. Dylai ail rhwng ymarferion drwy eu perfformio gyda nwyddau a hebddo. Fel gall cymhlethdod ychwanegol yn cael eu defnyddio dumbbells neu cyff.
3. Ymarferion effeithiol Ail - lunges. O'r sefyllfa "sefyll" yn dechrau gwneud yn gam ymlaen a phlygu y pen-glin blaen yn gwbl 90 gradd.
4. Mae'r rhan fwyaf defnyddiol o'r hyfforddiant ar gyfer y cefn - chwant hwn. Dylai'r tai gael eu plygu ymlaen ar yr un pryd dylai fod mor syth â phosibl. Ym mhob llaw, mae angen i chi gymryd dumbbell ac yn ail dynnu i mewn ac allan o'i frest.
5. Gallwch hefyd wneud ymarfer tebyg, gan gymryd ei ddwylo at yr ochrau.

Ni ddylai hyn hyfforddiant bŵer ar gyfer llosgi braster yn cael ei berfformio yn gyflym. Mae pob rhan o'r corff y dylid eu datblygu fel y.

hyfforddiant cryfder ENGHRAIFFT i ddynion

Prif bwrpas chwarae cynrychiolwyr chwaraeon o hanner cryf o ddynoliaeth - caffael y ffigurau rhyddhad. Er mwyn cyflawni llwyddiant hwn yn bosibl ac yn y cartref, yn gwneud rhai ymarferion syml o leiaf dair gwaith yr wythnos.

1. Cyn dechrau ar yr hyfforddiant mae angen i chi wneud y gorau o'r corff i gynhesu, yn gwneud ymarfer corff bach.
2. Gwneud dwylo hardd, ac yn ôl hyd yn oed yn helpu i dynnu eich holl hoff. Mae'n bwysig i gadw eich cefn yn fflat. Ni ddylai Coesau ar yr un pryd yn cyffwrdd y llawr.
3. Push-ups yn ddefnyddiol ar gyfer y corff cyfan.
4. ymarferion cryfder mwyaf effeithiol - gwialen byrdwn yn y llethr. Rhaid Coesau ar yr un yn cael eu gosod ysgwydd-led ar wahân ac yn ôl yn ffurfio llinell syth gyda'r pennaeth. Dwylo dros y bar i blygu yn ysgafn ac yn sythu yr ongl rhwng y cyd ysgwydd a dylai'r penelin yn syth.
5. Squat gyda barbell neu dumbbells cynnwys pob rhan o'r corff. Os ydych yn ei wneud yn rheolaidd, gallwch dynnu yn ôl, y wasg, coesau, pen-ôl a'r breichiau.

I ddynion Gall hyfforddiant o'r fath yn para llawer hwy nag ar gyfer merched. Rhaid i'r cyfnod amser yn dod o 50 o at 90 munud. Argymhellir ddechreuwyr i ddechrau ymarfer heb lwyth, ac yna gallwch gynyddu yn raddol.

cynllun gwers ar gyfer colli pwysau

Os bydd y prif nod o ymarfer corff - i golli pwysau, nid i adeiladu cyhyrau, yna byddwch yn gallu perfformio yn ymarfer syml ar y rhestr ganlynol:

• Dydd Llun - hyfforddiant cyffredinol. Dylai gynnwys squats, ymarferion yn y bol, lifft dumbbell ac, wrth gwrs, pob un o'ch hoff bar. Mae nifer o ailadrodd - 8 gwaith.
• Dydd Mercher - cywiro y rhan uchaf y corff. Mae'n werth pwysleisio gwthio-ups, troelli, plygu, workout wasg. Rhannwch yr ymarfer cyfan ar y tri dull, yn gwneud 12 o gynrychiolwyr ar gyfer pob un ohonynt.
• Dydd Gwener - cywiro isaf y corff. Dylai hyfforddiant gynnwys squats, lunges a neidiau.

Ar ôl y dylai pob sesiwn fod ymdeimlad o losgi golau ym mhob rhanbarth ymhelaethu, mae hyn yn awgrymu bod y cyhyrau dan sylw.

Poen yn ystod hyfforddiant cryfder

Gall Dechreuwyr a athletwr profiadol yn profi teimladau poenus sy'n digwydd fel arfer ar yr ail ddiwrnod ar ôl ymarfer gweithredol. Peidiwch â bod ofn, mae'n hollol normal ffenomen sy'n atgoffa nad yw hyfforddiant wedi mynd heibio yn ofer. Ddileu, gallwch wneud ychydig yn ymestyn, socian mewn bath cynnes gyda halen môr neu rwbio bob ardal brwsh tylino. Os bydd y boen yn annioddefol, gallwch ddefnyddio'r cynhesu ointment neu boen feddyginiaeth (ee, "dim-seilos"). Mae'n bwysig, hyd yn oed pan teimladau annymunol yn parhau i hyfforddi, fel bod y cyhyrau yn raddol yn dechrau i ddod i arfer â'r llwyth.

Nodweddion trefn bwyd ac yfed

Os mai prif bwrpas hyfforddiant pwysau ar gyfer colli braster - colli pwysau, dylid ei hepgor o'r diet yr holl gynnyrch niweidiol, gyda phwyslais ar gynnyrch llaeth, cig wedi'i goginio, pysgod, ffrwythau a llysiau ffres.

Mae pobl sydd am gynyddu màs cyhyr, mae'n rhaid cymryd fitaminau ychwanegol, sy'n cynnwys leucine, protein a glutamine.

Rhaid dŵr pur ei amlyncu mewn cyfrol o 2 litr y dydd.

Ynglŷn calorïau

Dyma'r hyfforddiant cryfder mwyaf effeithiol. Faint o galorïau y gallwch chi losgi mewn awr straen o'r fath ar y corff? barn arbenigol ymwahanu amser hir, ond eu bod yn gallu stopio yn y ffigur o 250 i 500 o galorïau yr awr! Mae'n werth nodi mai dim ond y dydd mae person yn defnyddio tua 1,200 o galorïau.

hyfforddiant cryfder - mae hyn yn ddull effeithiol iawn a fydd yn cryfhau'r corff, cael gwared ar y cilogram ychwanegol gasáu a phwmp cyhyrau hardd. Mae'n bwysig i gyflawni'r holl ymarferion yn gywir ac yn rheolaidd. Dim ond yn yr achos hwn nid yw'r canlyniad yn hir i aros!