Hyfforddiant cryfder. Mae'r pŵer cymhleth o ymarferion ar gyfer dynion a menywod

Eisoes yn ystod ei flynyddoedd ysgol person yn dechrau deall bod unrhyw symudiad o heddluoedd i weithio grwp cyhyrau penodol. Eu hunain yn gwbl gall holl draffig wneud rhai system, oherwydd y bydd yr egni yn cael ei ffurfio. Cyhyrau eu cysylltu'n uniongyrchol â metaboledd. Mewn geiriau eraill, po uchaf y màs cyhyr, y mwy o galorïau angen i chi roi eich corff i wella. A dylid deall sy'n cyflenwi dylai'r maetholion hyn fod yn gyson mewn cyflwr o lonyddwch, a gweithgarwch corfforol. Os bydd athletwr yn uchelgeisiol ei arwain gan rai o'r argymhellion, bydd yr ymarferion pŵer fudd: ffibrau cyhyrau yn dod yn gryfach ac yn fwy pwerus. A dylid nodi y bydd y broses hyfforddi yn bosibl i berfformio o ran campfeydd ac yn y cartref.

Beth ddylid ei dalu sylw i?

Yn bwysicaf oll, ni ddylai hyn y cael ei anghofio yn ystod ymarfer corff - set o ymarfer cryfder. Fel arfer, y rhestr hon yn cynnwys dwy elfen bwysig: cryfder llwyth iawn a dygnwch.

Beth a olygir gan bŵer o fathau o hyfforddiant?

Cyn symud ymlaen yn uniongyrchol at y broses hyfforddi, mae angen i ddeall beth fel arfer yw ystyr "hyfforddiant cryfder." Yn y bôn, mae'n rhai mathau o hyfforddiant, sydd yn ganlyniad i'r cynnydd mewn màs cyhyr, cryfhau'r sgerbwd. Yn aml iawn, o dan y fath gysyniad i ddeall un gair - "bodybuilding". Mewn geiriau eraill, gall ymarfer o'r fath yn cael eu galw gweithio gyda phwysau.

Mae'r pŵer cymhleth o ymarferion sy'n helpu i gynyddu a chryfhau'r cyhyrau, perfformio fel arfer gan ddynion. Drwy y math hwn o hyfforddiant y gallwch gael gwared ar ymddangosiad llawer o ddiffygion, yn gwella cylchrediad y gwaed a metaboledd. Oherwydd y ffaith bod ymarfer corff yn uniongyrchol gysylltiedig metaboledd, gall y canlyniad eu perfformiad yn colli pwysau dramatig. Dylid nodi y gall y pwysau bob amser yn aros ar yr un lefel. I esbonio hyn ffenomen yn ddigon syml. Perfformio ymarferion cryfder, mae'r person yn colli pwysau. Fodd bynnag, mae cynyddu màs cyhyr. Ar adeg pan fydd yr athletwr bellach yn delio ag ef yn y mis diwethaf yn colli yr holl màs cyhyr i droi allan yn flaenorol. Felly, mae'n bwysig iawn i fynd at y broses hyfforddi yn drylwyr, yn perfformio ymarferion rheolaidd. O leiaf am rai blynyddoedd.

Ar y cam hyn o bryd mae llwythi pŵer o'r fath sy'n cael eu datblygu ar wahân ar gyfer menywod a dynion. Dylid nodi hefyd bod yna ymarferion ioga, y gallwch ei berfformio yn y cartref.

Ymarferion yn perfformio ddynion yn ddelfrydol

cryfder cymhleth hyfforddiant i ddynion ei nodweddu gan llwythi trymach. Yn ogystal, mae'r broses hyfforddi ei gynllunio'n llawn. Yn y cymhleth hwn yn cynnwys squat yn gyffredinol. Mae'r dwylo yn yr achos ei angen i fod gwialen sy'n pwyso ar gyfartaledd. Dwylo yn y sefyllfa orau y tu ôl i'r cefn ar uchder ysgwydd. Pan fydd y sefyllfa gychwynnol yn cael ei dderbyn, gallwch ddechrau cwrcwd. Gyda hyfforddiant hwn, gallwch weithio allan y cyhyrau y cefn a'r pen-ôl.

Yn ogystal, mae'r ymarferion yn cael eu hargymell i wneud y llethrau. Ac a oes yn rhaid iddynt fod yn rhy eang. Dylai Offer o'r fath yn cael eu gosod ar ei ysgwyddau. Dylai'r llethrau yn cael ei wneud i wahanol gyfeiriadau. Dylai aros am ychydig mewn sefyllfa o ogwydd.

Siarad am yr ystod o hyfforddiant cryfder ar gyfer merched, dylid nodi bod yn ôl pob tebyg y mwyaf hoff fath o hyfforddiant yn cael ei ystyried i fod y gwaith o dynnu-ups ar waith. Ond dim ond hongian ar y bar yn ddefnyddiol. Ar adegau o'r fath, yn gweithio y cyhyrau braich. Ar gyfer y rhai sydd â rhywfaint o brofiad mewn symud i fyny, gallwch gynyddu llwyth. Er enghraifft, gallwch ddechrau i wneud yr ymarfer, gan osod y dwylo llwyfan y tu ôl i'r corff. Yn yr achos hwn, bydd yn cael ei gyfrifo yn ôl cyhyrau a torso.

Ymarferion i Ddynion i rym

Er mwyn datblygu'r grym angenrheidiol i wneud cylch ymarfer corff. Gwneud drostynt eu hunain y broses hyfforddi, mae angen cymryd i ystyriaeth y dylai'r baich am y tro cyntaf yn fach iawn. Dylai gynyddu yn raddol wrth gyflawni canlyniadau penodol. Dylai gymryd i ystyriaeth y ffaith bod hyfforddiant cryfder gyda phwysau, o dan y mae'r prif faich yn mynd i'r cyhyrau y frest a'r ysgwyddau, cymryd yn ganiataol bod yn rhaid i'r màs y pwysau ychwanegol fod yn hafal i hanner y pwysau corff a 5 kg. ymarferion coesau yn cael eu perfformio gyda phwysau ychwanegol sy'n cyfateb i 75% o gyfanswm pwysau'r yr achos, ynghyd â 5 kg. Pa pŵer, mae'n rhaid i ymarfer corff yn cael ei berfformio yn yr achos hwn?

Mae'r cymhleth yw'r mathau mwyaf poblogaidd o hyfforddiant

Yn ogystal â'r ymarferion hyn i ddynion dylid eu defnyddio fel enghraifft rhai mathau o hyfforddiant, a fydd yn helpu i gyflawni nod penodol.

1. Ymestyn y boncyff. Mae'n angenrheidiol i fynd ar efelychydd arbennig ar gyfer ymestyn y corff, wyneb i lawr. Sawdl felly dylid eu gosod gyda arosfannau arbennig. Dylid Dwylo eu plygu i mewn i'r rhanbarth yn y cyhyrau pectoral. Hefyd, gellir eu lleihau dros y pen. Lean ymlaen ac i lawr ag y bo modd. Gan berfformio y cam hwn, mae angen i deimlo tensiwn o ffibrau cyhyrau y cefn isaf. Drwy fabwysiadu'r sefyllfa uchaf posibl, sythu fel bod y pen yn ychydig yn uwch na'r pen-ôl. Nid oes angen i godi i fyny y corff yn rhy uchel. Fel arall, bydd y gwaith flexors glun yn hytrach cywiro yn ôl ffibrau cyhyrau.
2. Grymus, ymarfer corff cynhwysfawr - wthio gwialen i'r ên yn y sefyllfa o statws. Perfformio gall y math hwn o hyfforddiant fod mor pwysau rhydd a Smith drwy'r efelychydd, yr hwn y llwybr o gynnig a gyflawnwyd drwy gael dau ganllaw gyfochrog sefydlog. Er mwyn dechrau cynnal y math hwn o hyfforddiant, mae angen i chi roi eich traed led ysgwydd ar wahân. Postiwch rhaid i chi gymryd gafael cul. Dylai'r palmwydd gael eu cyfeirio at ei hun. Ar ôl hynny, rydym yn dechrau yr ymarfer. Dylai'r breichiau yn cael ei dynnu i fyny, gan godi y bar ar eich brest neu ên. Bydd popeth yn dibynnu ar yr hyn y mae angen eu gweithio allan cyhyrau.
3. Grymus, ymarfer corff cynhwysfawr - flexing y coesau gorwedd. Oherwydd y math hwn o hyfforddiant i gael ei gweithio drwy'r rhan isaf y wyneb gefn y ffemwr. Hefyd, bydd y cyhyrau llo yn cymryd rhan. ymarfer inswleiddio o'r fath yn optimaidd ar gyfer datblygu a rhyddhad ffurfio Morddwyd. Rhaid ei lleoli ar fainc arbennig fel bod eich pengliniau ychydig dringo allan o'r ymylon. Rhaid i'r rholeri orffwys yn erbyn arwyneb cefn y ffêr. Mae'n rhaid i ni fanteisio ar y dolenni, sydd fel arfer wedi eu lleoli o dan y pen gwely ar ochr y fainc. Gwneud anadl a'i ddal, mae angen i chi blygu eich rhigolau, tynnu rholiau i fyny. Cyrraedd y sefyllfa uchaf, mae angen i roi'r gorau am ychydig eiliadau, straenio ar yr un pryd gymaint ag y bo modd hamstrings. Gwneud anadlu allan, mae'n rhaid i chi sythu'r goes yn ysgafn, yn eu dychwelyd i'r man cychwyn. I berfformio math hwn o ymarfer corff ar efelychydd pŵer fod yn llyfn, heb jerks.

Pa ganllawiau mae angen i wrando?

1. Mae'n angenrheidiol i gynnal ymarferion mor hawdd â phosibl. ni ddylid ystyried ail. Perfformio hyfforddiant angenrheidiol ar eu cyflymder eu hunain. Ni ddylem anghofio am yr ail yn wag yn y mannau eithafol. Sut allwch chi ddeall beth mae'r tempo yn gywir? Bydd hyn yn dweud wrth y broses o gynyddu llwythi.
2. ymarferion ar efelychydd pŵer neu gyda phwysau rhydd Perfformio, mae angen cadw cofnodion. Ceisio ysgrifennu i lawr y nifer o ailadrodd a dulliau. Yn y dyfodol, mae'n rhaid i chi ymdrechu i wella eu perfformiad.
3. Seth, sydd wedi'i seilio ar bum atgynhyrchu, yn ôl pob tebyg o bell yr opsiwn gorau. Ag ef gallwch gadw'r cydbwysedd rhwng y cynnydd mewn cryfder a màs cyhyr ym mherfformiad y math sylfaenol o hyfforddiant.
4. Peidiwch â gorwneud hi. amrywiad Optimal cynnwys wrth berfformio un math sylfaenol o ymarfer corff, a dau ymarfer hyfforddi ategol ar gyfer grŵp cyhyrau penodol. Ni fydd swm mawr o ymarfer corff yn eich galluogi i ddefnyddio pob cryfder corfforol.
5. Er mwyn dod yn y cardio mwyaf effeithiol, yn dechrau i redeg ar dir garw.
6. Mae'n angenrheidiol i berfformio y dechneg gywir. Fel arall, bydd hyd yn oed yr ymarferion cryfder gorau yn peidio â bod yn effeithiol.

Bydd y camau cyntaf yn y byd o haearn a chwys fod yn drwm iawn. Fodd bynnag, mae'r canlyniad yn gwbl abl i ragori ar eich holl ddisgwyliadau. Bydd yr ymarferion, sydd wedi eu rhestru uchod, yn gallu helpu unrhyw un i greu siâp hardd.

Yr hyn sydd angen ei wneud i fenywod?

Nawr dylem siarad am hyfforddiant cryfder i fenywod. Wrth wraidd ymarferion o'r fath yn colli pwysau. Yn aml iawn merched drwy sesiynau hyfforddi arbennig ar waith yn ceisio cael gwared ar y kilo ychwanegol, yn nes at y ddelfryd. Cynyddu màs cyhyr mewn sefyllfaoedd o'r fath nid oes angen. Er mwyn colli pwysau, gallwch dalu sylw i ffitrwydd. Bydd hyfforddiant cryfder hefyd yn helpu i sicrhau canlyniad da.

Beth ddylai fod yn y ffurf hyfforddiant pŵer ar gyfer merched? Mae yna ychydig o ffurfiau hawdd ond effeithiol o dechnoleg. Mewn llawer o sefyllfaoedd, set o ymarferion yn cynnwys y rhai sydd wedi cynnal gyda dumbbells. Er enghraifft, cymryd rhestr tebyg mewn llaw, yn dechrau ystwytho yr aelod yn y penelinoedd. Oedi am ychydig eiliadau ar yr angen uchaf i ddychwelyd i'r man cychwyn. A ddylai ailadrodd nes, hyd nes y teimlad o losgi yn y ffibrau cyhyrau.

Argymhellir i berfformio ymarferion abdomen. Mae'r math hwn o hyfforddiant yn helpu i weithio allan swm enfawr o cyhyrau, gan eu cadw mewn cyflwr da. I coesau deneuach, mae angen i wneud y llethrau, gan ddal dwylo dumbbell.

Mae pob un o'r mathau uchod o hyfforddiant - cartref hyfforddiant cryfder. Mewn geiriau eraill, y gellir eu perfformio yn gyflym ac yn hawdd yn y cartref. Os ydych chi eisiau, gallwch chi a'r plant yn cael eu cynnwys yn y broses hyfforddi. Ond ni ddylem gorfodi eich plentyn, gan y gallai hyn fod yn rhy drwm llwyth ar ei gyfer.

ffurfiau mwy difrifol o hyfforddiant

1. Deadlift. Mae'r math hwn o hyfforddiant yn rhan o ymarferion cryfder gorau. Fel arddull yn y sefyllfa hon yn gweithredu fel "sumo". Mae'r dechneg hon yn debyg iawn i'r clasurol. Y prif wahaniaeth yw safiad eang gyda throad y traed. Dylai'r gafael fod, ar y groes, yn fwy cul. Stanovaya gwialen sumo yn berffaith i fenywod, fel yn y perfformiad ei weithio allan cyhyrau goes, nid eich cefn.
2. Squats perfformio gyda barbell ar ei frest. Gan gallwch gynyddu ffitrwydd corfforol gan ddefnyddio'r math hwn o hyfforddiant. Mae'n angenrheidiol i gynnal y pwysau o'ch blaen. Bydd hyn yn helpu i gryfhau'r cyhyrau yr abdomen a'r cefn isaf a'r coesau. Pryd fydd perfformio math hwn o hyfforddiant ar y golofn yn cael llai o lwyth. A bydd yn helpu i gadw eich cefn mewn safle mwy naturiol.
3. Tynnwch-ups. Bydd Anhepgor fel hyfforddiant cryfder i ferched fod yn y digwyddiad bod yna awydd i wneud y canol culach o ganlyniad i arfer y cefn.
4. Mae'r rhoden gwthio oddi wrth y frest. Gyda'r math hwn o hyfforddiant yn gallu creu ysgwyddau hardd. Dylid Pwysau yn cael ei gynyddu ar adeg pan fydd yn cael ei meistroli gan beiriannau ar waith. Bydd y mudiad yn dechrau o'r adeg y gwahanu y projectile o'r arwyneb. Bydd yn dod i ben ar adeg sythu breichiau uwch ei ben. Bydd y llwyth cyntaf yn disgyn ar ysgwyddau. Fodd bynnag, bydd hyfforddiant yn cynnwys y coesau, cefn a abs.

Egwyddorion sylfaenol, anghofio nad oes angen

Beth y dylech ei wybod, yn perfformio ymarferion cryfder? Frederick Delave, fel llawer o arbenigwyr eraill yn y maes hwn, neilltuo ychydig o egwyddorion sylfaenol. Maent fel a ganlyn:

1. Dylai'r ystyr y broses hyfforddi fydd cael y llwyth. Ei bod yn gallu darparu'r effeithlonrwydd angenrheidiol i gyflawni ymarferion.
2. Mae'n bwysig cofio am ymarferion corff. Ag ef gallwch gynnal ei siâp mewn cyflwr optimaidd. Ond nid yw gymnasteg yn gallu rhoi eich twf cyhyrau. Mae'n gallu gwasanaethu fel set cynhesu.
3. Dylid cofio bod yn rhaid i gael llwyth sefydlog yn y broses hyfforddi y. Dylid deall gan bwysau penodol bydd yr ymarfer yn digwydd â hwy. Ac ni ddylai pwysau hwn yn cael ei leihau. Fel arall yn gallu i sicrhau canlyniad cadarnhaol.
4. Rhaid i'r llwyth yn cynyddu yn gyson. Mae hyn yn angenrheidiol er mwyn derbyn eu straen cyhyrau. Os bydd y ffibrau cyhyrau yn dod yn gyfarwydd â phwysau penodol, a'r effaith hyfforddiant yn diflannu. Yn unol â hynny, gosod i ni'n hunain amcanion Ni fydd cyflawni.

Os oes grym, mae angen i symud ymlaen!

Nid yw pob yn gallu i wrthsefyll y llwyth pŵer. Yn unol â hynny, ar ôl tra mae llawer o bobl yn rhoi'r gorau i ddim ond mynd i'r gampfa. Fodd bynnag, yn yr achos hwnnw, os byddwch yn mynd at y mater a osodwyd yn ddeallus ac orau bosibl, ac yna ar ôl ychydig, bydd y llwyth trwm yn peidio â dwyn y anghysur ac anhawster. dylid deall bod yr heddlu angenrheidiol ar gyfer pob person i gyflawni nodau penodol. Yn yr achos hwnnw, os ydych yn ddigon cryf, byddwch yn dechrau ennill màs cyhyr, llosgi braster gormodol, rhedeg, cynyddu dygnwch, ac yn y blaen .. Yn gyffredinol, yn parhau i symud ymlaen tuag at y nodau a osodwyd. Mae'n werth i ddymuno pob lwc i chi yn y broses mor gymhleth fel gwella eich hun a'ch corff!