Grym ffrwydrol fel sail hyfforddiant cyhyrau

Mae llawer o athletwyr, sy'n perfformio mewn amrywiaeth o chwaraeon, yn rhoi sylw da i hyfforddiant. Nid yw'n syndod bod dygnwch, cryfder ffrwydrol, cyflymder, elastigedd yn hynod bwysig i'r dyfodol na'r bocswr, athletwr, sgïo, ac ati. Dylai hyfforddiadau o'r fath gymryd rhan y llew o amser rhydd yr athletwr, a rhaid iddo wneud ymdrechion penodol i'r ymarferion.

Hyfforddiant

Mae'r rhan fwyaf o adrannau chwaraeon yn ceisio dyrannu o leiaf 5 diwrnod yr wythnos ar gyfer hyfforddiant. Byddai'n dda pe bai'r ymarferydd ei hun yn talu amser i berfformio gwahanol fathau o ymarferion syml i gynnal a datblygu'r ffurflen. Yn sicr, nid yw gweithgareddau o'r fath fel datblygiad grym ffrwydrol yn syml, ac felly mae angen sylw manwl gan yr hyfforddwr, mae llawer yn dibynnu ar y gamp, ac ar yr hyn sy'n bwysicach - cyhyrau'r coesau neu'r dwylo.

Mae angen systematize yr holl lwythi, cyfuno gweithio, hyfforddi trwm gyda dadlwytho mwy syml. Er enghraifft, os oedd gennych chi lawer o bwysau ar y cyhyrau ar ddydd Mawrth, yna ar ddydd Mercher, bydd yn well gwneud mwy o bwyslais ar rannau eraill o'r corff, a dim ond i ymestyn yn gywir ar y cyd. Bydd hyn yn eich galluogi i osgoi canlyniadau annymunol a all godi.

Cryfder Cyflymder

Mae ymarfer corff grym ffrwydrol (neu gyflymder, fel y'i gelwir) yn bwysig iawn i bob athletwr, yn enwedig y rheini sy'n cymryd rhan mewn bocsio a chwaraeon ymladd eraill, athletau trac a maes, rasys sgïo. Mae cryfder cyflymder yn eich galluogi i ddefnyddio potensial mwyaf eich cyhyrau yn y cyfnod byrraf. Er enghraifft, gellir ei fesur mewn cryfder a chyflymder yr effaith â llaw neu yn y gallu i gyflymu yn gyflym ar bellteroedd o hyd at 300 m. Mae'r grym ffrwydrol a ddefnyddir ar yr uchafswm hefyd yn cael ei alw'n ballistig, oherwydd mae symudiadau athletwr yn debyg i daflunydd wedi'i daflu o arf tân.

Beth yw hi?

Dylai nodwedd y cyhyrau fod yn safle'r athletwr yn un o'r lleoedd cyntaf. Er enghraifft, bydd bocser sy'n dod yn dda gyda hi, er enghraifft, yn cael llawer mwy o fuddugoliaeth na chyrhaeddiad nag un sydd â nerth ffrwydrol wannach. Mae angen hefyd i Stamina ddatblygu, oherwydd fel arall bydd eich cyhyrau yn blino'n gyflym iawn ar ôl llwythi uchel a gwaith mor uchel. Nesaf, ystyriwch y prif fathau o hyfforddiant.

Cryfder dwylo

Mae ymarferion ar gyfer cryfder ffrwydrol yn amrywio yn dibynnu ar y categorïau hynny o gyhyrau y mae angen i chi eu datblygu. Os oes angen pŵer eich dwylo arnoch, yna bydd y cymhleth hyfforddi yn cael ei gyfeirio at hyfforddiant y grŵp arbennig hwn. Dylai unrhyw wers ddechrau gyda chynhesu, bydd hyn yn eich galluogi i osgoi niwed posibl i ligamentau a chyhyrau, anafiadau sy'n digwydd os nad yw'r corff yn barod ar gyfer y llwyth.

Yn ddelfrydol, os ydych chi'n rhoi 4 i 10 munud, yn enwedig gweithio allan y rhannau hynny o'r corff yr ydych chi'n eu hyfforddi. Os oes gennych chi'r cyfle i fynychu'r gampfa, yna ffocyswch ar yr hyfforddiant gyda'r bar, sef - y wasg fainc. Peidiwch â chynyddu'r llwyth ar unwaith, mae'n well cymryd pwysau y gallwch godi 5 gwaith, ac yna cynyddu'r ffigwr hwn erbyn 1. Ar ôl i chi wasgu'r bar hwn 10 gwaith, gallwch gynyddu'r llwyth a dechrau eto gyda 5 lifft. Yr ymarfer mwyaf defnyddiol yw'r wasg fainc y fainc, yn ogystal â chodi'r bar o'r llawr (neu'r stanovaya a elwir yn). Mae angen gwneud 3-5 ymagwedd gyda seibiant o 30-60 eiliad.

Ymarferion heb bar

Gall pŵer ffrwydrol y dwylo hefyd gael ei hyfforddi gan ddefnyddio dumbbell. Pwysau da i ddechrau yw 5 kg. Lledaenwch eich coesau i led eich ysgwyddau, cymerwch y dumbbell mewn un fraich, ei blygu ar y penelin a thynnwch y blaen ar hyd y torso yn y cyfeiriad yn y pen. Felly, bydd y taflun ar eich ysgwydd.

Yna, plygu'ch pengliniau ychydig, gwthiwch y dumbbell ymlaen, tra'n hyblyg eich coesau. Ailadrodd hyn o 5 i 10 gwaith, yna mae'n dilyn egwyl 30 eiliad ac eto'r ailadrodd. Mae angen i chi gwblhau hyd at 5 ymagwedd, os ydych chi'n ei wneud am y tro cyntaf - o leiaf ddwywaith.

Hefyd, mae'r grym ffrwydrol hefyd yn agored i hyfforddiant gyda chymorth wasgfa feinciau arferol o'r llawr. Mae yna 2 ymarfer sylfaenol - "grasshopper" a gwasgwch â chlybiau. Er mwyn cyflawni'r cyntaf, mae angen canolbwyntio ar y dwylo nad ydynt yn ardal yr ysgwyddau, ond yn gyfochrog â'r pelvis, gan gywasgu palmwydd y dwylo i mewn i'r pist. Perfformiwch y wasg yn gyflym 5 gwaith, yna cymerwch egwyl o 15 eiliad a 2 fwy o'r dulliau hyn. Cynyddwch y llwyth o 1 ymgyrch ar gyfer pob agwedd. Nid oes angen esboniad arbennig ar y wasg gyda chotwm.

Ymarferion ar gyhyrau'r goes

Mae trên y coesau ychydig yn fwy anodd o ran cyflymder, ond yn gyflymach i ymdopi â dygnwch. Un o'r ymarferion gorau yw sgwatio gyda neidio pellach o 10-15 cm. Bydd pŵer ffrwydrol coesau yn ystod yr ymarfer hwn bob dydd am 10-15 gwaith gyda 2 ddull yn cynyddu'n sylweddol.

Mae Plyometrics hefyd yn eithaf poblogaidd. Dod o hyd i ddrychiad bach, gall fod yn gadair sy'n wynebu galed, soffa, cam neu offer chwaraeon arbennig. Sefwch o'u blaenau, ac yna dechreuwch neidio ar y rhwystr ac yna neidio yn ôl. Ailgychwyn yw'r peth gorau y gallwn ei wneud, ac felly mae angen gwneud hyn rhwng 20 a 30 gwaith, tra nad yw hyn yn gorbwyso'r cyflymder yn arbennig, oherwydd gallwch chi golli'ch cydbwysedd. Peidiwch â chynyddu'r llwyth meintiol o fewn un ymarfer corff, mae'n well cynyddu nifer yr ymagweddau bob 1-2 wythnos. Peidiwch ag anghofio am ddefnyddio grisiau, mae rhedeg i fyny'r grisiau yn berffaith yn hyfforddi pwer ffrwydrol eich coesau, ceisiwch redeg ar y cyflymder uchaf, ond heb golli cam.