Cynhesu cyn rhedeg i ddechreuwyr

Mae bellach yn un o'r ffyrdd mwyaf poblogaidd i ymarfer y system gardiofasgwlaidd ac yn cynnal eich corff mewn cyflwr da yw i redeg. Ei ben ei hun, rhedeg yn ddigon syml. Fodd bynnag, mae'n gysylltiedig â gweithgaredd corfforol, cymaint bwys yw'r cynhesu cyn rhedeg.

Beth yw cynhesu

Cynhesu - yw paratoi'r corff i perfformio orau ymarfer dwys. Mae'n eich galluogi i "cynhesu" y corff, fel bod y llwyth yn cael ei ddosbarthu yn y ffordd orau a lleihau'r risg o anaf oherwydd y newid sydyn o ddosbarthiadau. Yn ogystal, mae'r cynhesu cyn rhedeg yn eich galluogi i ddangos y canlyniadau gorau, oherwydd ni fydd y corff yn cael ei "siglo" ac yn union yn dechrau y gystadleuaeth neu hyfforddiant gymhleth.

Yn ystod gynhesu y cynnydd yn y tymheredd yn digwydd mewn gwahanol meinweoedd, gewynnau a'r cyhyrau, maent yn dod yn fwy hyblyg. Yn yr achos hwn, mae'n ailddosbarthu'r llif gwaed, mae ei all-lif o'r ddueg a'r coluddion, a llif i'r cyhyrau ysgerbydol. Maent yn cymryd mewn ocsigen a maetholion hanfodol a all gynyddu effeithlonrwydd y organeb gyfan.

Ar wahân i fod yn caniatáu cynnes i ddod â chyfradd y galon i lefel gychwynnol a ddymunir lle na fydd y cynigion gostyngiad sydyn yn dod yn fath o ddwyster sioc ar gyfer y system gardiofasgwlaidd. Po hiraf y byddwch yn hyfforddi neu gystadleuaeth, dylai fod yn gynhesu hirach.

Ar yr un pryd, dylid nodi, os yn ddechreuwr yn gall da cynhesu cyn rhedeg gymryd hyd at hanner awr, mae, athletwr profiadol a hyfforddwyd yn gallu treulio arno ddim mwy na 5-10 munud. Ac efallai ansawdd ei baratoi ar gyfer yr ymarferiad fod hyd yn oed yn uwch na'r rhedwr newyddian.

ymarferion cynhesu

Dylai Cynhesu dechrau gydag ymarferion syml. Mae hyn yn arbennig o bwysig os yw person yn dechrau i gymryd rhan mewn ymarfer corff. Felly, i ddechrau gyda dim ond un can metr cerdded ar gyflymder arferol. Fel hyn, gallwch wneud ar y ffordd i'r stadiwm.

Yna raddol cynyddu'r tempo i'r ail can metr ydych wedi goresgyn yn gyflymach na'r cyntaf. Mae'r ymarfer hwn yn angenrheidiol er mwyn gwneud yn siŵr bod os ydych yn gwneud rhediad yng bore. Dylai Bore cynhesu cael ei gynnal yn arbennig o ofalus, gan nad yw'r corff wedi cael amser i yn olaf "deffro" ac nid ydynt yn profi unrhyw preloads, fel y digwydd yn aml yn y prynhawn.

Ar ôl y daith gerdded, stopio, mae tueddiadau mewn cyfeiriadau gwahanol ar gyfer paratoi y gwregys meingefnol ac yn mynd i'r squats. A cheisio cwrcwd fel bod eich traed yn cael eu pwyso yn gadarn at y ddaear yn ystod yr ymarfer cyfan. Bydd hyn yn paratoi i redeg eich cyhyrau glun.

Y cam nesaf - y gwres y gewynnau yn ardal y ffêr. Byddwch yn syth ac yn dechrau codi ar y bysedd traed. Os oes gennych ddiddordeb mewn ymarferion workout ansawdd ar gyfer y math hwn o draed angen i chi wneud ychydig o weithiau dwsin, yna ailadrodd yr un fath ar gyfer pob coes yn ail. Mae'n bosibl i ddal gafael ar unrhyw taflegryn neu dim ond y tu ôl i goeden. Ar y cam olaf, argymhellir i neidio ar draed neu gyda rhaff.

Nawr eich coesau, cefn is a meingefn yn barod i ymdrech ysgafn. Fel ar gyfer hyfforddi y gwregys ysgwydd a dwylo, gallwch wneud unrhyw nifer o ymarferion datblygiadol cyffredinol: siglenni neu sioc. Nice syml gwthio heini. Ar ben hynny, mae'n ddymunol i wneud nid yn llorweddol, ond ar ongl o 45 gradd i'r llawr, gorffwys ar y fainc i ymhelaethu arall o'r wasg neu'r ategwaith.

Yn y cam olaf mae angen i chi fynd at y cyn-redeg. Nid yw hyn yn y cynhesu cyn rhedeg, ond nid yw eto yn hyfforddi o ddifrif. Dylai ddechrau gyda'r cyflymder araf iawn, gan gynyddu yn raddol. Yn yr achos hwn, ceisiwch anadlu yn gywir, cyfrif grisiau. Ar y naill law, mae'n tynnu sylw oddi wrth y llwyth undonog, ar y llaw arall, yn caniatáu i'r galon i weithio mewn rhythm penodol.

Rhedeg 300-400 metr, roi'r gorau iddi. Gwnewch ymarfer corff ysgafn, ychydig o dawel i lawr y gyfradd curiad y galon. Ar ôl munud neu ddwy, bydd eich corff yn gwbl barod i ddechrau loncian unrhyw gymhlethdod.