Beth yw hyfforddiant osgo. Hyfforddi cyhyrau osgo. Ymarfer ar gyfer dechreuwyr

Rhydd i symud heb anghysur neu boen - gwobr fawr. Dydw i ddim yn meddwl am, hyd nes un diwrnod zanoet canol.

Yn ôl yr ystadegau, poen cefn yw ail prif achos absenoldeb o'r gwaith ar ôl hyn clefydau mwyaf cyffredin fel annwyd. Mae dros 70% o boblogaeth gwledydd datblygedig yn cwyno am ei ymddangosiad.

Achosi anghysur yn y rhan fwyaf o achosion yn cael eu cyhyrau cefn datblygu'n ddigonol. Nid ydynt yn gallu sefyll y llwyth, gan fod y dyn yn symud ychydig ac yn bennaf yn unig yn eistedd.

I beidio cael problemau hyn, mae angen i chi gryfhau eich cefn - mae'n amlwg ac yn hysbys i bawb. Os ydych yn dod i unrhyw gampfa, hyfforddwyr bob amser yn cynnig cynllun hyfforddi, hyrwyddo datblygiad y grwpiau cyhyrau angen. Fodd bynnag, nid yw pob mor syml.

Tipyn o anatomeg

Yn y corff dynol, mae dau fath o gyhyrau: Dynamic a ystumiol.

Mae gwaith y grŵp cyntaf o cyhyrau, sydd wedi eu lleoli yn agos at wyneb y corff - mae yr un symudiad cyflym, gall person weithredu drwy rym o ewyllys. Er enghraifft, gallwn yn hawdd godi eich llaw neu plygwch y goes. Yn capilarďau cyhyrau bach hyn, ac maent yn dod yn fuan blino oherwydd y casgliad o asid lactig.

cyhyrau osgo, neu fel y'u gelwir, tonic, yn ddwfn, nesaf at yr asgwrn cefn. Yn gyfrifol am osgo unionsyth wrth yrru, yn ogystal â ystum ac osgo. Mae'n rhedeg yn groes i rym disgyrchiant. Rheoleiddio gweithrediad cyhyrau hyn ymwybyddiaeth ni allwn, fel eu swyddogaethau yn cyfateb i'r strwythurau subcortical o'r ymennydd.

Mae'r rhain yn y cyhyrau lleiaf, ond yn gryf iawn, oherwydd gall y foltedd ddal, yn hytrach na grŵp deinamig, amser hir. Asid lactig yn cronni yn araf, gan eu bod yn cael eu cyflenwi yn helaeth gyda pibellau gwaed.

crymedd y problemau asgwrn cefn

Mae bywyd modern yn cynnig llawer o gyfle i symud. profi tensiwn statig, cyhyrau deinamig yn dod yn wannach ac yn fyrrach oherwydd y cynnydd mewn tonus osgo.

Mae'r anghydbwysedd rhwng cyhyrau hyn yn arwain at un crymedd yr asgwrn cefn , ac aflonyddwch o'r cromliniau corff naturiol. Felly, yn dioddef nid yn unig ymddangosiad, ond hefyd y gwaith y system cyhyrysgerbydol. Yn unol â hynny, teimladau poenus codi. Yn ogystal, mae problemau gyda'r asgwrn cefn, gan arwain at glefydau o organau mewnol.

cyhyrau deinamig i weithio yn syml ac ystumiol yn llawer anoddach. Mae'r broblem yn gorwedd yn y ffaith bod eu swydd nad yw person yn teimlo ac nid yw'n rheoli ac felly mae angen system hyfforddi sy'n cynnwys technegau ac ymarferion arbennig i ddatblygu'r cyhyrau hyn.

Ioga fel sail

Ymddangosodd hyfforddiant ystum fel tuedd mewn ffitrwydd yn ddiweddar. Maent yn seiliedig ar yr egwyddorion ioga gorwedd. asanas traddodiadol yn cael eu hanelu at sefydlogi a chryfhau cyhyrau y corff, gan roi sylw arbennig i'r asgwrn cefn.

cyfeiriad Sylfaenydd "Ioga union aliniad" Hurt van Lyuen aeth ymhellach. Mae ei system hyfforddi yn cynnwys ymlacio deinamig o cyhyrau, sy'n cael eu rhoi ar waith o ganlyniad i osgo. Fodd bynnag, mae'r rhaglen hyfforddiant yn y neuadd yn gofyn am offer arbennig a chymorth hyfforddwr sydd wedi cael eu hyfforddi.

Ystum stribedi

Os bydd y clybiau ffitrwydd raglenni tebyg, nid oes unrhyw ffordd, a bod ganddynt yr awydd i hyfforddi, rydym yn cynnig i feistroli un o'r ymarferion ioga sylfaenol.

Gall hyfforddiant i ddechreuwyr yn un asana ac amrywiadau, fel stribedi peri ymarfer cyffredinol. Mae'n defnyddio grwpiau cyhyrau mawr, gan gynnwys y tonydd, hy osgo. Gall berfformio yn y statig a deinameg.

Mae angen ychydig o le a champfa neu fat ioga arbennig i chi. felly:

• Penlinio, gorffwys palmwydd ar y llawr ac sydd mewn lled ysgwydd, arddwrn a penelin cymalau yn cael eu trefnu ar un llinell.
• O'r man cychwyn godi eich pengliniau oddi ar y llawr ac yn cymryd swydd mewn sy'n dibynnu ar y dwylo a'r bysedd traed, yn aros ynddo cyn belled ag y bo modd.
• Planck ar breichiau yn syth yn gofyn cyhyrau yn y bol foltedd, er mwyn osgoi plygu yn y canol a pen-ôl cyhyrau, er mwyn dileu sagging i'r llawr. Gyda'r corff perfformiad cywir y dylai edrych fel llinell syth.
• Y tro cyntaf hongian ar am 10 eiliad, ac yna ceisiwch gynyddu'r llwyth lle bydd hyd yn ychydig funudau.
• I gael fersiwn mwy soffistigedig stribedi lawr ar y fraich, yn ail plygu dwylo, yna dychwelyd i'r dechrau swydd. Cadwch penelinoedd yn aros o dan y cymalau ysgwydd ac fraich ac ysgwydd yn ffurfio ongl o 90 gradd.
• Os ydych yn dal daeth y ystum yn anodd, yna fel gorffwys troed bach yn cael ei ostwng i'r pengliniau, a dwylo - ar y fraich, mae'n arbennig o bwysig pan ddarperir yr hyfforddiant ar gyfer merched. Pen ôl ar yr un pryd yn symud ymlaen, ond nid yw'r cyhyrau yn y bol yn ymlacio. O'r sefyllfa hon, ail-fynd i mewn i'r bar ar hyd braich neu ar y forearms.

Efallai y bydd y rhaglen hyfforddiant hefyd yn cynnwys ymarferion opsiwn deinamig. Mae fel a ganlyn. Drwy fabwysiadu'r stribedi ystum yn ail tynhau y pen-glin i'r penelin gyferbyn. Ydym yn gwneud hynny yn gyflym, yn ail pengliniau. Peidiwch ag anghofio bod y corff - mae hyn yn un llinell syth, abdomen a buttocks yn cymryd rhan a'r mwyaf straen.

Planck yn eich galluogi i gryfhau eich abs, pen-ôl, yn ôl a breichiau. popeth yn ymwneud â'r corff. Ar ôl dysgu hynny, gallwch fynd yn syth at y prif hyfforddiant.

hyfforddiant ystum yn cynnwys ymarfer effeithiol, yn gymharol syml. Os eu hailadrodd yn eu trefn, mae'n datblygu nid yn unig ond hefyd yn gryfder dygnwch.

cynhesu

Mae'n rhaid i hyfforddiant ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr uwch yn dechrau gydag ychydig cynhesu. Mae'n cynnwys asanas ioga ac yn paratoi y cyhyrau a'r cymalau i straen difrifol.

Gadewch i ni ddechrau:

1. Cymerwch y planc yn peri.
2. Ohono mynd yn esmwyth yn Asana "Dog safn i lawr." I'r perwyl hwn, tynnu i ffwrdd oddi wrth y dwylo a'r sythu coesau, sodlau ar yr un pryd anelu at y llawr ac mae ei ben yn hongian yn rhydd. Aros yn y sefyllfa hon am gyfrifon 16.
3. Ar ôl hyn, yn ei dro rhwygo'r sawdl oddi ar y llawr, flexing y droed, yn gwneud deg ailadrodd gyda phob goes.
4. Cymerwch lunge droed dwfn iawn, fel bod y droed yn wastad â'r ochr allanol y brwsh. Daliwch ar gyfer nifer o gyfrifon a sythu'r goes dde, er mwyn ymestyn y ligament o dan y pen-glin.
5. Unwaith eto, ewch i lawr i mewn i lunge dwfn, elin, llaw dde, ceisio dod i'r llawr, yn gwneud dau cynrychiolwyr mwy.
6. Ar y anadlu allan, ehangu'r corff i'r plygu goes dde ac ymestyn eich llaw i fyny, chwith ar yr un pryd gwasgu dynn i'r llawr. Golygfa Uniongyrchol ar y bodiau, yn aros yn y sefyllfa hon ar gyfer cyfrifon 16.
7. Ewch i asanas "rhyfelwr peri un", y corff sythu unionsyth, dwylo gyfochrog â'r lifft. Felly y droed dde yn parhau i fod mewn lunge, glun gyda'r ongl pen-glin yn 90 gradd, y pen-glin wedi'i leoli yn union uwchben y sawdl. Golwg symud ymlaen dwylo a heb lawer o fraster yn ôl, nid yw'n plygu yn y canol, ond yn agor y frest.
8. Ar ôl 16 biliau mewn sefyllfa planc dychwelyd ac ailadrodd ar gyfer yr ymarfer goes chwith.

prif

Mae'r rhaglen hyfforddi, sef ei brif ran yn ymarferion deinamig sy'n cynnwys yn raddol yr holl grwpiau cyhyrau ac yn helpu i gryfhau fel y prif gyhyrau corfforol ac ystumiol.

squats

Roedd y gwaith yn cynnwys y glun, y goes isaf, yn ôl a breichiau.

1. I ddechrau, rhowch eich traed ysgwydd lled ar wahân ac breichiau wedi'u hymestyn, palmwydd i ffwrdd oddi wrthych. Dylai'r cefn fod yn syth.
2. Ar y anadlu allan, gwneud y chyrcyda, am y tro yn y pen-gliniau, dylai'r glun ar yr un pryd fod yn gyfochrog â'r llawr. Ni ddylai squat ddyfnach i straen y pen-glin yn ddiangen. Hands cadw bridio, y cefn - fflat, peidiwch â plygu ymlaen yn ddwfn. Gwyliwch yn ofalus nad yw'r pen-glin yn mynd ymhell y tu hwnt i'r droed, wrth weithredu perffaith ohono yn uwch na'r sawdl.
3. Daliwch am 4 cyfrif, dringo.

strap ochr a dihysbyddu

hyfforddiant ystum caniatáu i weithredu'r gwaith ochr cyhyrau y boncyff, y wasg a dwylo.

1. Cymerwch y planc peri gyda breichiau agored.
2. Ar y anadlu allan, codwch eich llaw dde ar y llawr a lifft, mae'r twists ac yn troi corff i'r dde, mae'r brwsh yn cael ei gyfeirio i ffwrdd oddi wrthych. Mae'r arwynebau stop ochr yn cael eu gwasgu yn erbyn y llawr.
3. Llaw llusgo i fyny, palmwydd i ffwrdd oddi wrthych, yn edrych yn uniongyrchol ar ei fysedd.
4. Ewch yn ôl i'r bar ac ar y anadlu allan, gwneud y gwthio-ups, penelinoedd ar yr un pryd yn edrych yn ôl. Mae'n bwysig i ddefnyddio'r pelfis gyfochrog â'r llawr cyntaf, yna gostwng y fraich.
5. Ar ôl y gwthio-ôl yn y "bar" ac unwaith eto dynnu y fraich i fyny, Twist y corff.
6. Gall workouts i ferched cynnwys ymgorfforiad syml o bar ochr hon isaf un pen-glin ar y llawr. Gwasgu hefyd yn perfformio gyda ei liniau.
7. Ailadroddwch yr ymarfer gyda'r llaw dde.

Neidio - slip

hyfforddiant ystum adeiladu yn y fath fodd fel bod ynghyd â'r gwaith corfforol cyhyrau mawr yn cynnwys ac yn eithaf bach. I'r perwyl hwn, datblygodd yr ymarfer isod:

1. Traed yn gosod lled ysgwydd ar wahân ac ychydig yn plygu eu gliniau.

1. Neidio i fyny ac, ar ôl glanio, yn gwneud yn gam llithro i gyfeiriad y droed dde. Rhowch y droed chwith wrth ochr y coesau yn ystod ymarfer corff yn aros ar safle hanner-plygu.
2. Unwaith eto, dilynwch y naid a cham-slip nawr chwith droed i'r ochr.
3. Unwaith eto neidio.

hyfforddiant Just

Mae'r rhaglen hyfforddi yn y gampfa ac yn y cartref yn cynnwys tri dull, pob un â phum ailadroddiadau pob ymarfer.

Gadewch i ni ddechrau:

1. Gwnewch pum squats gyda ysgaru ei ddwylo i'r ochr, bob tro yn cynyddu osgled, ond yn is na'r gyfochrog glun i'r llawr Ni ddylid ei hepgor.
2. Dilynwch peri planciau ochr a gwthio-ups. Ailadroddwch yr ymarfer corff bum gwaith i ddwylo chwith ac i'r dde.
3. Nawr bod y "naid-glide" Mae'n rhaid ei weithredu 5 gwaith.

Ailadrodd ddwywaith yn fwy cymhleth. Cyfanswm yr amser ymarfer corff, hynny yw gynnes ac yn brif ran yn tua 10 munud.

ymlacio

Dylai cynllun ymarfer corff bob amser gynnwys yn hwylus. Mae'n caniatáu i'r cyhyrau, cymalau a'r gewynnau i wella o straen ac yn gostwng y gyfradd y galon. Hitch yn cynnwys yr ymarferion canlynol:

1. Gorweddwch ar eich cefn, breichiau allan i'r ochr, palmwydd i lawr, plygwch eich pengliniau. Ar y anadlu allan, is eich pengliniau i'r chwith ac yn cyffwrdd y llawr, ei ben ar yr un pryd, yn ehangu i'r dde. Cynnal y sefyllfa hon am wyth cyfrifon. Yr un fath, yn rhedeg y ffordd arall. Ailadrodd ddwywaith.

2. Ymateb i'r pengliniau, cerdded ymhell ar y blaen breichiau cyn belled ag y bo modd, gyda ongl y glun a'r ffêr dylai fod yn 90 gradd, llusgwch y frest i'r llawr. Cynnal y sefyllfa hon am 8 cyfrif.
3. O sefyllfa sefydlog ar ei liniau yn gwneud lunge droed gywir ymlaen a tilt y corff i goes syth, yn aros ar 8 cyfrif. Ceisiwch i blygu gyda phob ystyriaeth yr holl is na'r goes. Ailadroddwch gyda'r goes arall.

Nid yw hyfforddiant ystum gyda'u pwysau yn gofyn am offer arbennig. Nid oedd y canlyniad oedd yn cymryd llawer o amser, os i feistr gymhleth ac yn cymryd ychydig o weithiau'r wythnos.