Deadlift: pa gyhyrau yn gweithio? Deadlift: sut i wneud?

Mae bron pob bodybuilder proffesiynol, ar y cwestiwn o pa fath o ymarfer corff yw'r mwyaf effeithiol, yn dweud yn glir bod y Deadlift. Sut i wneud hynny, a elwir yn unig i powerlifters proffesiynol, mae'n eu ymarfer corff sylfaenol frodorol, heb na all wneud unrhyw hyfforddiant neu gystadleuaeth. Ond am ryw reswm anesboniadwy, bodybuilders wedi neilltuo ei anoddaf o ran gweithredu technoleg ac ymarfer corff trawmatig. Yn y cyfamser, mae'r y Deadlift gweithrediad angen rhywfaint o hyfforddiant a llawer o wybodaeth, ond mae pethau cyntaf yn gyntaf.

Beth yn dal hanfod y ymarfer corff?

Deadlift ei ystyried yn un o'r ymarferion mwyaf anodd mewn bodybuilding, yn broffesiynol ac amatur. Serch hynny, er gwaethaf y cymhlethdod y gweithredu, ni ddylid ei anwybyddu, gan ei fod yn un o'r rhai mwyaf effeithiol ar gyfer adeiladu cyhyrau gyflym bron y corff cyfan, ac yn cymryd lle deadlifts nid oes unrhyw ymarfer arall yn gallu, oherwydd nad yw'r un peth yn bodoli. Felly beth yw'r hyn yn y Deadlift pa gyhyrau yn gweithio a pha fath o llwyth yn cael ei sicrhau? Dyma'r hyn sydd gan gwestiynau i'w ddeall ar gyfer dechreuwyr ac amaturiaid i gael y canlyniad a ddisgwylir o'r ymarfer.

Uchafbwyntiau

Deadlift yn ymarfer sylfaenol ar gyfer yr holl cyhyrau'r coesau, ac yn ôl. Perfformio ei fod yn darparu ar gyfer defnydd gorfodol o barbells, dumbbells neu Trap-gwddf. Rhywogaethau o hyn ymarfer sylfaenol yn fwy, ond maent i gyd yn rhedeg ar gynnig sengl: gyda choesau golau plygu yn y pen-gliniau a bychan awydd o'r corff blaen gorff, dal y gwddf gwialen a chadw cefnogaeth meingefnol naturiol (gweddill y cefn ar yr un pryd mae'n rhaid i fod yn hollol fflat), y cynnydd athletwr ac cywiro.

Mae'r ymarfer hwn yn rhan o grŵp y prif ddisgyblaethau codi pŵer, ynghyd â'r wasg chyrcyda a mainc. anatomeg Deadlift yn golygu bod yr holl cyhyrau offer yn datblygu fel wrth godi pwysau, ac yn y corff yn dychwelyd i'w safle gwreiddiol.

Beth ddylai dalu sylw i?

Ar ôl penderfynu i gynnwys yn ei Deadlift hyfforddiant cymhleth, mae angen i chi ddysgu ychydig o bwyntiau pwysig. Dylid rhoi sylw arbennig i ddewis esgidiau, y dewis perffaith - dynn yn eistedd ar y model droed gyda fflat a gwadnau ehangaf, hynny yw na ddylai ei drwch yn y sawdl yn fwy na 1 cm (hollol heb pigau). Mae'n ddymunol bod esgid hon yn cael ei defnyddio ar gyfer hyfforddiant, gan fod y wisgo droed deformed cyson yn yr ardal traed. Gall hyn achosi sefyllfa anghywir y droed yn ystod ymarfer corff, bydd eich bysedd traed yn codi a bydd y sefydlogrwydd angenrheidiol, a all arwain at anaf i'r cefn isaf.

Yr ail bwynt sydd angen sylw - mae hyn yn y gafael cywir, dylai fod yn llinell syth. Dylid Raznohvat yn cael ei ddefnyddio yn ystod y gystadleuaeth, gan ei bod yn bosibl i godi a chynnal llawer mwy o bwysau. Os ydych yn defnyddio brwsys gwahanol sefyllfa mewn bodybuilding bob amser yn torque hyn a elwir yn yr asgwrn cefn a'r risg o anaf yn cynyddu. Gyda dwylo gwan i'w defnyddio ar gyfer obsesiwn o strap carpal gwialen. Mae hyn i gyd yn bwysig iawn fel Deadlift sail cynnwys nid yn unig y gweithrediad cywir y dechneg, ond y dewis o offer, sydd â'r un ystyr.

mathau Deadlift a gwahaniaethau

Gan fod y rhan fwyaf o'r ymarferion, mae gan y Deadlift sawl amrywiaeth. Sylfaenol o bob un o'r pedwar, ond er mwyn cael syniad clir am yr hyn y cyhyrau yn gweithio ar y Deadlift fath arbennig, mae angen i chi wybod y cymhlethdodau eu perfformiad. Y prif fathau o traction yn cynnwys clasurol, Rwmaneg, swmo a tyniant-Trap ddefnyddio'r gwddf.

Mae'r fersiwn clasurol a Sumo cael eu gwneud o chyrcyda, ond gyda lunio gwahanol y coesau. Yn yr ymgorfforiad cyntaf, y droed rhoi ochr yn ochr ar bellter heb fod yn fwy na lled ysgwyddau ar wahân. Mae'r sefyllfa goes sumo byrdwn ychydig yn wahanol i'r droed i gael ei defnyddio yn y llaw, a'r pellter rhyngddynt yn ysgwyddau gryn dipyn yn ehangach.

Opsiwn arall diddorol - sef Deadlift Rwmania. Pa gyhyrau yn gweithio pan fydd yn cael ei gyflawni, yn gwybod gweithwyr proffesiynol yn unig sy'n gallu dod â'r dechnoleg i'r awtomatiaeth. O'r amrywiad clasurol awch Rwmaneg gwahaniaethu ddau bwynt pwysig - yw'r ystod lai o gynnig a sefyllfa a'r ansymudedd hollol fertigol shins yn ystod yr holl ddull. A'r opsiwn olaf - gan ddefnyddio'r Trap-gwddf. Yr unig wahaniaeth yw y defnydd o'r iawn Trap-gwddf.

Mae'r fersiwn clasurol

Gwedd glasurol o traction yn cael ei berfformio yn y gwaith o lunio cul y coesau, dylent bron yn cyffwrdd y gwddf y bar. Y prif faich yn disgyn ar ei gefn a'r coesau yn cymryd rhan yn y gwaith o dim ond y cam cyntaf yr ymarfer ar waith - pan fydd "methiant" y bar. Mae'r math hwn o ymarfer corff yn fwy priodol ar gyfer athletwyr gydag byr (o'i gymharu â'r corff cyfan) breichiau a'r cyhyrau glun wan.

nodweddion anatomegol o strwythur y corff yn cael effaith uniongyrchol ar berfformiad y cyfarpar, nid dwylo gwan a bysedd byrion yn gallu dal llawer o bwysau. Ond mae hyn broblem ei datrys gyda chymorth gafael offer arbennig "y castell" - dylai phalanx y bawd yn cael ei leoli yn union o dan y phalanges bysedd eraill. Os bydd y gafael yn wan, hyd yn oed gyda'r dechneg hon, fe'ch cynghorir i ddefnyddio bachau neu ffyn. I atal llithro allan o'r bar a chyda'r nod o osod yn eich dwylo athletwyr yn defnyddio gwregysau carpal, ond dim ond yn ystod ymarfer corff, gan nad yw'r gystadleuaeth yn cael ei ganiatáu.

Thrust "sumo"

Llwyfannu traed wrth berfformio traction "sumo" atgoffa sumo safiad sylfaenol - dylai traed gael eu gosod mor eang bod y traed, yn hytrach sanau wedi eu lleoli mor agos â phosibl at crempogau (mewn un neu ddau o centimetrau) ac ychydig yn troi i'r ochr. dylai'r sefyllfa hon y traed yn cael ei gynnal yn ystod y gwaith o bob cam o'r ymarfer ar waith, dylai'r cefn cynnal sefyllfa lefel. Mae'r math hwn o traction yn fwy addas ar gyfer athletwyr hynny sydd wedi datblygu'n wael cefn cyhyrau ac felly anghymesur breichiau hir. Y prif llwyth gyda'r dechneg hon yn disgyn ar y cyhyrau y cluniau. Bod dechneg o nodweddion anatomegol o'r corff ac yn cael effaith uniongyrchol ar yr hyn y cyhyrau yn gweithio yn y Deadlift.

Deadlift gyda Trap-wedi'i stampio

O ran gweithredu technoleg, y math hwn o ymarfer corff y mae'r wialen clasurol yn wahanol, ac eithrio ar gyfer math arbennig o gwddf, lle gostwng y bar yn llawer haws. Y mae gyda gragen hwn a rhedeg "ysgafn" Deadlift. Pa cyhyrau yn gweithio yn y fersiwn hwn? Mae hwn yn gwestiwn ar gyfer yr anwybodus yn y naws o offer chwaraeon. Y llwyth mwyaf wrth berfformio y math hwn o gyriant, yn tynnu yn ôl cyhyrau (sythu asgwrn cefn, cyhyrau latissimus a'r holl top), elin, glutes a cluniau adductors.

chwant Rwmaneg

Ar gyfer mabwysiadu y safle gwreiddiol ei angen mor agos â phosibl i ddod i'r bar y bar, fel ei fod yn hongian dros y tibia (bron yn cyffwrdd y traed). Mae eu traed ysgwydd-led ar wahân neu ychydig ddylai traed ehangach fod yn gyfochrog (nid oes angen i ddefnyddio sanau mewn llaw) ei gilydd.

Gafaelwch yn y gwddf yn y gafael arferol (cefn y llaw ei ben ei hun, ac mae angen i gael eu defnyddio at y corff y palmwydd). Dylai'r pellter rhwng y brwshys fod ychydig yn fwy na lled yr ysgwyddau. Dylai penelinoedd yn cael eu plygu ychydig, cefn yn syth fel pe yr asgwrn cefn yn strap sefydlog, llafnau ysgwydd lleihau, ac yn ystod y perfformiad y codi cyfan (o'r gwaelod i frig yr ymarfer), dylai lleoliad y cefn ac ysgwyddau llafnau yn cael ei newid.

Wrth godi dylai'r cefn barbell yn aros yn wastad heb talgrynnu a gwyriadau. Codi'r bar, mae angen i alinio yn ôl at y sefyllfa fertigol - mae'n safle gwreiddiol.

Gan godi i ben, rhaid i'r basn yn cael ei gyflwyno o flaen llaw fel bod y cefn yn llym fertigol. Gwneir hyn bob tro y byddwch yn codi, dylai'r corff cyfan yn llawn tyndra, ac mae'r llafnau yn cael eu lleihau. Ymhellach, gan adael heb ei newid lleoliad y llafnau, ac ar yr un pryd fflecsys ôl cant ac felly osgoi pelfis yn ôl (tilting a dylid tynnu'n ôl yn cael ei wneud gydamserol, ac nid mewn unrhyw achos yn ddilyniannol). Pan fydd ongl dylech cefn aros gyda'r gwyriad. Ar y pwynt isaf ei bod yn amhosibl i rownd dylai'r gefn a chefn y cluniau yn cael eu teimlo tensiwn yn y cyhyrau mwyaf cryf.

Mae angen i ni godi'r safon drwy'r hamstring hymdrechion. Mae uchder mwyaf y cynnydd projectile - ychydig yn uwch na'r pen-glin (neu'r ganol y glun). Wrth godi dylai'r wialen symud ar hyd y coesau isaf yn fertigol (yn agos iawn at y coesau), ac mae'r corff yn cael ei symud yn ôl, felly dylai gael ei blygu yn y pengliniau a'r cluniau. Ni ddylai'r cymalau y droed yn plygu, ac yn ben-gliniau yn dod i'r amlwg. Mae'n bwysig ar ddechrau'r y ddringo i symud yn llyfn heb jerking. cyfrinach dechneg briodol o ymarfer hwn yn gorwedd yn y cynnydd, dylid ei gwneud coesau ymdrech yn hytrach na'ch cefn. Dylai'r traed fod fel cadw at y llawr, ac yn codi, mae angen i wthio yn ôl y llawr. Yn yr achos hwn, nid y cefn yn mynd yn blino.

Gostwng y bar yn cael ei wneud yn yr un offer. Nid yw dwylo yn sythu i fyny, eich pengliniau plygu ychydig ac yn parhau felly yn ystod y tilt (plygu eu hangen mwyach). Dyna i gyd sydd yn y Deadlift. Pa gyhyrau yn gweithio pan fydd un o'r opsiynau? Dyna'r cwestiwn bodybuilders newyddian sydd â diddordeb. Ac mae'r ateb yn syml, mae'n clun, pen-ôl ac yn ôl, dim ond ym mhob ymgorfforiad o'r pwyslais symud ychydig.

Peryglon Iechyd

Perfformio celf deadlifting gofyn cywirdeb pob cam a diogelwch, gan fod yr ymarfer hwn yn un o'r rhai mwyaf trawmatig. Spondylolisthesis, lumbago, torgest yr asgwrn cefn, llithro ddisg - nid yw hon yn rhestr gyflawn o ganlyniadau posibl, gall unrhyw drawma a brofir gan gynharach yn gwneud ei hun yn teimlo.

Dylid rhoi sylw arbennig i'r sefyllfa yn ôl: os gwyriad gormodol yn y rhanbarth meingefnol a thalgrynnu y llwyth asgwrn cefn yn cael ei gynyddu, ac mae hyn, yn ei dro, yn gallu arwain at bob math o anaf i'r asgwrn cefn. Ar gyfer sefydlogi yr athletwyr gwaelod y cefn a argymhellir gwregys athletau trwm, ac ym mhresenoldeb unrhyw glefyd asgwrn cefn yn gyffredinol yn gwrthod i weithredu byrdwn ystumiol.

Ymarfer Corff yn anodd iawn ac yn beryglus, a chyn perfformio yr angen i gael gyfarwydd â'r dechnoleg yn agos ac yn dod ag ef i berffeithrwydd. A dim ond ar ôl hynny, gallwn ddweud yn hyderus i chi eich hun: "Rwy'n gwybod yn union sut a beth cyhyrau yn gweithio yn y Deadlift," ac yn boldly i'w gynnwys yn eich rhaglen ymarfer corff.