Ymestyn ar gyfer y cefn: ymarferion sylfaenol

Mae ein cefn wedi ei gynllunio ar gyfer symudiad cyson, ac mae'r cyfyngiadau yn arwain at boen a thendra yn y cyhyrau. Gall pawb, waeth beth yw eu hoedran a'u rhyw, elwa trwy wneud ymarferion ar gyfer ymestyn y cefn a'r asgwrn cefn, a roddir yn yr erthygl.

Cynghorion cyffredinol i leihau poen cefn

Mae angen cyflyrau penodol i ymestyn y cefn ar gyfer dechreuwyr. Yr hyn y mae angen i chi ei ystyried:

• Dillad cyfforddus na fydd yn dal yn ôl y symudiad.
• Dylai'r broses fod yn ddi-boen; Peidiwch â gorfod tynnu'r corff mewn swyddi anodd.
• Gwnewch yr holl ymarferion yn araf, gan osgoi neidio a gwneud sgwatiau cywir.
• Rhaid i'r arwyneb fod yn lân ac yn lefel, gyda digon o le am ddim i symud.
• Gall cynnal swyddi fod o 10 i 30 eiliad, i feddalu'r cymalau a'r cyhyrau. Mae ymestyn ar gyfer y cefn yn cael ei wneud yn rheolaidd, gyda'r tro cyntaf ni fydd unrhyw ryddhad. Fel rheol, am ganlyniad pendant, mae angen i chi wneud y cymhleth 5-6 gwaith.

Ym mhresenoldeb poen yn y cefn neu'r gwddf, mae'n well ymgynghori â meddyg neu ffisiotherapydd i drafod a ddylid gwneud set benodol o ymarferion.

Gall ymestyn y cefn a'r asgwrn cefn, sy'n cael ei berfformio'n rheolaidd, helpu i gadw'r cyhyrau yn hyblyg, atal tensiwn ac anghysur yn y cefn. Mae gymnasteg i ddechreuwyr yn elfennol, a gellir ei berfformio gartref neu yn y gwaith heb wario arian ar gampfeydd a chlybiau ffitrwydd.

Ymarfer 1. Cat Pose

Gyda'r ymarfer hwn, mae ymestyn y cefn a'r cefn wedi ei wneud yn dda. Cymerir haen yn y lap, dwylo o flaen y palmwydd i'r llawr. Dylai'r bysedd fod yn y cyfeiriad arall oddi wrth y corff. Araf, gostwng eich pen i lawr, a chodi'r grib i fyny, gan dynnu'ch asgwrn cefn ac ymestyn.

Os oes anafiadau yn y gwddf, cyn i chi ymarfer corff i ymestyn y cefn a'r asgwrn cefn, bydd angen i chi siarad â'ch meddyg ynghylch a yw'n bosibl cyflawni cymnasteg o'r fath. Os oes poenau arferol yn y gwddf, mae angen i chi sicrhau bod sefyllfa'r corff yn cael ei dderbyn ar lefel y torso, nid oes angen i chi blygu'ch cig i lawr. Yn ogystal, os oes anawsterau wrth roi'r top yn ôl, bydd angen help ar rywun. Gadewch i rywun roi ei law rhwng y llafnau ysgwydd tra bydd y asgwrn cefn yn blygu.

Ymarfer 2. Ail-ymgarniad o gath i gi

Perfformiwch yr ymarferiad wrth osod cath ar ei ddwylo a'i ben-gliniau gyda asgwrn crwn, palms ar y llawr, cyfeiriad y bysedd - oddi ar y corff. Yn araf, mae'r cefn yn cyd-fynd, mae'r edrych yn cael ei gyfeirio i fyny, yn cael ei gynnal am bum eiliad ac fe'i meddiannir eto gan beri'r gath. Felly, cyflawnir straen gwan o feinwe cyhyrau, mae poen yn y cefn is yn cael ei hwyluso, ac mae hyblygrwydd yn cynyddu.

Ymarfer 3. "Crocodile"

I wneud y sefyllfa hon, mae angen ichi gymryd swydd yn gorwedd ar eich stumog. Mae penelod yn cael eu plygu ac mae palms yn cael eu rhoi ar y llawr ar lefel y clymion. Ar ôl hyn, rhoddir pwyslais ar ran toracig y corff a'i ddrychiad.

Mae'r crocodile yn addas ar gyfer y rhai sydd hefyd yn ymwneud â gymnasteg anadlol. Gyda'r arfer hwn, mae ymdeimlad o bryder yn cael ei leihau yn ychwanegol at ymestyn y cefn.

Ymarfer 4. Arwr "

Mae angen eistedd fel bod y coesau yn cael eu plygu yn y pengliniau a'r lloi, bydd y traed ar bob ochr, ac mae bridd y traed yn cael eu cyfeirio i fyny. Dylai'r toes gyffwrdd â'r corff neu fod mor agos â phosib. Mae dwylo ar eu pengliniau. Mae'r amser mwyaf yn cael ei gynnal. Yn y sefyllfa hon, gallwch wylio'r teledu a chyfuno busnes â phleser. Yn y broses, mae'r ysbwriel lumbar yn ymestyn, mae blinder y coesau ar ôl diwrnod prysur yn cael ei ddileu.

Ymestyn dros y cefn. Dulliau cyffredinol

Mae nifer o ymarferion a ddangosir i bawb yn ddieithriad. Gellir eu gwneud i leddfu blinder a phoen yn y cefn. Ac i gynnal tôn cyffredinol, maent yn ddefnyddiol i bobl o unrhyw oedran.

Ymarfer 1. Trowch â tholi

Mae'r tâl hwn yn troi hanner isaf y corff yn y cyfeiriad arall i hanner uchaf y corff, gan dynnu a lefelu'r grib. Yn gorwedd ar y cefn, mae'r pen-glin chwith yn troi i fyny ac yn symud i'r ochr dde. Mae dwylo yn gorwedd yn wastad, nid yn edrych i fyny o'r llawr, mae'r pen yn edrych i fyny neu i'r cyfeiriad arall ar gyfer gwell tensiwn. Felly, mae'r corff yn troi mewn cyfarwyddiadau gwahanol gydag oedi o 10 eiliad. Mae cyhyrau'r abdomen yn amser i gefnogi'r cefn.

Ymarfer 2. Defnyddiwch y bêl am ffitrwydd

Mae'r abdomen a'r pelvis wedi'u hanelu at y bêl mewn modd nad oes tensiwn dianghenraid. Mae dwylo yng nghefn y pen, mae'r pen yn ymestyn i fyny, sy'n cyfrannu at wahardd y asgwrn cefn ac ymestyn y gefn. Mae'r bêl yn darparu cymorth ychwanegol ac yn helpu'r asgwrn cefn i fwa yn naturiol.

Ymarfer 3. Ymlaen yn ymestyn â thro

Mae'r gymnasteg hwn yn helpu i ymlacio nid yn unig y cefn, ond hefyd y cluniau. Wrth osod ar y cefn, coesau gyda'i gilydd, codir y pengliniau fel bod y pelvis yn berpendicwlar i'r llawr, a'r coesau yn gyfochrog, dwylo ar yr ochr. Ar ongl o 90 gradd, gallwch wthio'ch pengliniau yn ofalus i'ch brest am fwy ymestyn. Gallwch hefyd dynnu'ch coesau i'r dde neu i'r chwith, tra'n cadw'r sefyllfa - mae'r cluniau'n cael eu pwyso i'r llawr.

Ymarfer 4. Toriad Dorsal

Safle yn eistedd ar y llawr, coesau yn ymestyn ymlaen. Mae Torso yn troi y rhan uchaf yn ardal y waist yn y ddau gyfeiriad, gan ymestyn y cefn. Gallwch gael pen-glin ar y pen-glin ar ôl y llall ac, gan adael eich penelin ar y pen-glin, cribiwch y corff. Wedi ei rewi yn y sefyllfa hon am ugain eiliad ac ailadroddwch yn y ddau gyfeiriad. Os gwneir y darn i'r chwith, dylech geisio edrych trwy'ch ysgwydd chwith.

Ymarfer 5. Turniau Uchaf

Wrth berfformio hyn yn ymestyn, cynnwys cyhyrau rhan uchaf y cefn. Rhaid i'r anadlu fod yn ddwfn. Mae'r symudiadau yn cael eu perfformio'n rhythmig, ond heb lawer o hapus.

Ymarfer 6. Gofynnwch "Argraffu"

Ar gyfer y cynhesu nesaf, mae angen hyblygrwydd da arnoch, os oes gennych anaf yn ôl, mae'n well ei ddileu. Serch hynny, i'r rhai sydd mewn cyflwr da, bydd ymestyn yn cael ei berfformio ar gyfer cefn y rhan isaf wrth gryfhau'r cyhyrau yn yr abdomen.

Eisteddwch ar y llawr, plygu pengliniau. Drowch eich coesau yn araf, nes bod y pelvis bron yn fertigol i'r llawr gyda'r coesau'n pwyntio allan. Mae'r coesau'n cael eu cynnal gyda'i gilydd, gan adael y gofod rhwng y coesau a'r cluniau.

Ar ôl hyn, mae'r gorgyffyrddau yn symud trwy'r twll rhwng y gluniau, mae angen i chi eu taro dan y lloi ac ymestyn allan i gipio o amgylch y ffwrn.

Cynhelir yr ystum hon am o leiaf 20 eiliad ar gyflwr iechyd cyfforddus.

Ymestyn ar gyfer y cefn yn y gweithle

Gyda gwaith eisteddog, pan fydd yn rhaid i chi dreulio drwy'r dydd ar y cyfrifiadur neu dim ond ar y bwrdd, mae'r mwyafrif o asgwrn cefn yn dioddef. Erbyn y noson, mae person yn teimlo poen a thromwch yn yr holl gefn a'r adran geg y groth. Er mwyn osgoi hyn, o dro i dro mae'n werth gwneud ymarferion syml yn iawn yn y gweithle.

Ymarfer 1. Trowch eistedd

Gwneir cynhesu heb godi o'r gadair. Eistedd ar ongl o 90 gradd gyda chefn syth. Gan gynhyrchu twist araf o'r corff yn y ddwy gyfeiriad, mae angen i chi fonitro a oes tensiwn yn yr ochrau. Wrth droi, defnyddiwch y stumog, y cefn a'r ysgwyddau, i gyd mewn un cyfeiriad. Ar ôl i'r corff gael ei chwistrellu mewn un cyfeiriad, cadwch amseroedd am 15-20 eiliad, yna cymerwch y man cychwyn a throi'r cyfeiriad arall.

Heb fanatigiaeth! Nid oes rhaid ichi droi yn rhy gyflym nac yn troi o bell. Er mwyn dyfnhau'r twist, gallwch osod un llaw ar y pen-glin gyferbyn ac yn gwthio oddi arno yn ofalus. Pan fydd y corff wedi'i sgrolio ar y chwith, dylai'r llaw fod ar ymyl allanol y pen-glin chwith.

Wrth droi i'r chwith, dylech geisio edrych i'r ochr chwith dros eich ysgwydd, ac i'r gwrthwyneb. Gallwch chi'ch helpu gyda'ch dwylo, gan gipio ar ochr y cadeirydd (os ydynt ar gael).

Ymarfer 2. Scrolio'r cymalau ysgwydd

Gellir gwneud hyn tra ar y stryd, mewn dinas, mewn car neu yn y cawod. Mae'r ysgwyddau yn cael eu sgrolio yn ôl 10-15 gwaith. Wedi gorffwys, ailadrodd yn y cyfeiriad arall.

Mae'n ailadrodd o leiaf bum gwaith yn y ddau gyfeiriad. Gyda'r farn hon ymlaen, nid oes angen i chi strechu'r cyhyrau gwddf.

Ymarfer 3. Hugiau

Mae'r ddwy law yn cludo'r corff yn ardal y frest. Yn y sefyllfa o "hugging" mae angen i chi aros o leiaf ddeg eiliad, anadlu ac exhale i leddfu tensiwn gan y corff.

Ymarfer 4. Mae'r coesau'n hugging

Cynhyrchir "hugs of the coes". Mae'n gliniau'r cefn, y gwddf a'r ysgwyddau. Safle yn eistedd ar ymyl y cadeirydd (heb olwynion), traed ar y llawr. Gwneir llethrau i'r coesau fel y mae'r frest yn cyffwrdd â'r goes is. Gadewch i'r dwylo hongian, fel pe baent wedi marw. Ar ôl hyn, wedi teimlo'r ymlacio, rhowch eich breichiau o gwmpas y coesau, gan ddal y fraich gyferbyn y tu ôl i'r fraich neu'r penelin. Mae'n para o leiaf 10 eiliad ac mae'n cael ei ailadrodd o leiaf ddwywaith.

Ymarfer 5. Llethrau

Pan fyddwch chi'n gwneud yr ymarferion y llethrau, mae'r rhan clun yn fwy cysylltiedig na'r cefn. Mae'r holl asgwrn cefn wedi ei ymestyn o'r gwddf i'r tailyn. Wrth blygu drosodd, heb blygu'r pengliniau, mae angen i chi gyrraedd y toes cyn belled ag y bo modd. Opsiwn arall - gyda thraed bent i gyffwrdd â'ch bysedd ac yn sythu'ch pen-gliniau'n araf heb fynd â'ch dwylo i ffwrdd.

Mae angen i chi ddal ati am ddeg eiliad a gwneud y symudiad bum gwaith.

Ymarfer 6. Ymestyn y ffarm a'r ysgwydd

Heb godi o'r gadair, cymerir y llaw arall a symud i ochr arall y corff. Mae angen ceisio ar yr un pryd i bwyso'ch llaw mor agos at y corff a theimlo'r tensiwn. Dal y darn am 10-15 eiliad. Yn y ddau gyfeiriad bum gwaith.

Ymarfer 7. Ar gyfer y cefn uchaf

Eistedd gyda chefn syth, ymestyn eich breichiau ar y cyd. Dosbarthwch eich palmwydd ac ymestyn ychydig ymlaen, fel pe bai angen i chi neidio i'r dŵr, mae'r pen a'r gwddf yn cael eu hamddenol ar yr un pryd. Stondin am ddeng deg eiliad. Dychwelwch y gefnffordd i safle eistedd gyda'ch breichiau a godir ar eich ochr, ailadrodd pum gwaith.

Ymarfer 8. Sgwatiau

Mae'r sgwatiau cywir yn gwneud y corset cyhyrau yn gryfach. I wneud hyn, mae angen ichi roi eich traed i led eich ysgwyddau, cadwch eich cefn yn syth ac ar ongl 90 gradd yn troi'ch pengliniau.

Sut i godi tâl am bobl ddiog

I'r rheiny nad ydynt am gael straen eu hunain, mae yna lawer o gynorthwywyr ac addasiadau.

Mae efelychydd cefn yn rhoi ymlacio a rhyddhad o syniadau poenus yn y cyhyrau yn y cefn a'r gwddf. Mae dyfeisiadau o'r fath yn helpu i adfer ystum cywir, siâp y asgwrn cefn, i leddfu blinder. Gall corsets arbennig gadw'ch cefn mewn ystum ffisiolegol gywir ac i leddfu straen, ac nid eich galluogi i ddal ati.

Mae efelychwyr yn syml, yn gryno ac, os na weithredir yn briodol, nid oes unrhyw wrthgymeriadau. Mae'r ymarfer yn cymryd pump i ddeg munud y dydd, gyda defnydd rheolaidd o asgwrn cefn cyhyrau wedi'i hyfforddi'n dda, yn cynyddu hyblygrwydd ac yn lleihau'r tensiwn.