Rhaglen ymarfer corff Maeth ac ar ectomorff pwysau

Er mwyn adeiladu cyhyrau, mae angen ectomorff ymagwedd arbennig at hyfforddiant a maeth. Dysgwch fwy am iddynt gallwch ddarllen yr erthygl hon.

Ectomorff: Deiet a rhaglen ymarfer corff

I ddechrau arni yw chyfrif i maes a elwir gan y gair hwn. Ectomorff - math arbennig o gyfansoddiad dynol, a ddisgrifiwyd gan athro Americanaidd William Sheldon. Yn syml - mae'n pobl, sy'n cael ei nodweddu gan lefel isel o gryfder a swm bach o cyhyrau. Mae pobl o'r math hwn yn eithaf uchel ac yn denau, gydag esgyrn tenau ac isel mewn braster.

ectomorphs nodweddion

Corff math yn cael manteision ac anfanteision - Ectomorphy. Manylion dysgu am nodweddion ei strwythur, byddwch yn gallu yn y rhan hon o'r erthygl.

Efallai mai'r brif broblem ectomorff - anhawster cael cyhyrau heb lawer o fraster. Mae pobl o'r fath yn anodd iawn i adeiladu cyhyrau. Mae hyn oherwydd y ffaith bod ffibrau gweddol denau a cyhyrau hir y ectomorff cynhenid, sy'n cael eu gostwng yn araf iawn.

Ond gall hyn ectomorphs (yn wahanol endomorphs) heb unrhyw broblemau cynnal eu pwysau arferol ac wedi boglynnog siapiau. Mae hyn oherwydd y ffaith nad oedd y metaboledd o ectomorff nodweddiadol yn dueddol o liposintezu (cronni braster). Felly ectomorff dros bwysau yn sicr nid dan fygythiad.

llwyth gorau posibl

Yn y rhan hon o'r erthygl byddwn yn dysgu sut y dylai'r rhaglen yn edrych fel ymarfer corff ectomorff. Nid yw pobl o'r fath yn dueddol o ennill y cyhyrau. Felly, er mwyn cyflymu'r broses, mae angen i chi ddefnyddio system arbennig o gyflogaeth.

Mae'r rhaglen ymarfer corff mwyaf effeithiol ectomorff - byrhau. Yn ôl ei bod yn angenrheidiol i hyfforddi dair gwaith yr wythnos, gan weithio drwy'r holl grwpiau cyhyrau yn ail. Byddai system o'r fath yn caniatáu ectomorff raddol ennill pwysau a chryfder. Mae hyd hyfforddiant gorau posibl yn 45-60 munud.

Y prif nod - i weithio allan y cyhyrau cymaint ag y bo modd, a fydd yn ei dro yn arwain at ryddhau hormonau anabolig, diolch y bydd gosod y màs cyhyr gweithredol. Dylai rhaglen ymarfer ectomorff ar y pwysau yn cael ei gynnal yn yr arddull pŵer. Hynny yw, rhaid i chi weithio gyda phwysau mawr (yn benodol ar eich cyfer chi) yn y penderfyniad i wrthod. Ond cofiwch fod hyn yn angenrheidiol i gydymffurfio â thechneg impeccable. Er mwyn datblygu hyn, bydd yn cymryd dipyn o amser hir.

Rhaglen hyfforddi ar gyfer ectomorff gwrywaidd

Trown yn awr at y manylion. Fel y soniwyd uchod, dylai un wythnos (3 workout) ectomorphy gweithio drwy'r grwpiau cyhyrau. rhaglen workout ectomorff mae llawer o arlliwiau. Yn yr erthygl hon byddwn yn edrych ar hynny a pha ddyddiau sydd orau i wneud y prif ffocws.

Yn gynharach yr wythnos hon (yn ôl pob tebyg ddydd Llun neu ddydd dydd Mawrth), y peth gorau i hyfforddi y grwpiau cyhyrau mwyaf a mwyaf drud. A pha un yw'r mwyaf? Mae hynny'n iawn, traed. Felly, yn y dechrau yr wythnos mae gennych waith da allan grwp cyhyrau hwn i daflu yn y gwaed cymaint â phosibl o hormonau anabolig, sy'n effeithio ar ddatblygiad y corff cyfan.

Yng nghanol yr wythnos (dydd Mercher neu ddydd Iau) Dylai fynd yn ôl ac astudiaeth o'r grwpiau deltoid. Ymarferion yn ail â'i gilydd, er mwyn peidio â gorlwytho'r gewynnau cyhyrau penodol. Er enghraifft, os ydych yn unig yn gwneud yr ymarferion ar eich cefn, yna bydd y set nesaf gael eu cyfeirio at y cyhyrau deltoid.

Wel, ar ddiwedd yr wythnos mae angen i chi ei wneud y frest a'r breichiau. Nid yw'r grwpiau cyhyrau yn gymaint lwytho y corff. Felly, maent yn cael eu pwmpio bydd yn ben mawr y rhaniad tri diwrnod.

ymarferion

Yn yr erthygl hon byddwn yn edrych ar yr ymarferion mwyaf effeithiol ar gyfer y ectomorff. Er mwyn cael gwaith da allan yr holl grwpiau cyhyrau, mae angen i ddefnyddio ymarferion sylfaenol yn bennaf. Mae'r ddau yn cynnwys grwpiau cyhyrau lluosog, gan ganiatáu i'r corff i ddyrannu hormonau mwy anabolig, sef y "adeiladwyr" o'n corff. Weithiau, mae "gwanhau" sail gyda chymorth ymarferion ynysu sy'n eich galluogi i weithio'n well ac yn fwy manwl ar bob grwp cyhyrau. Isod, rydym yn edrych ar sut y dylai'r rhaglen yn edrych fel ymarfer corff ectomorff.

Y gorau o ymarferion sylfaenol ar gyfer y coesau - mae'n squats a thynnu marw. Squat gyda chlec datblygu'r quadriceps a cyhyrau llai eraill. braich Dead (a elwir hefyd yn tyniant ar y coesau yn syth) yn helpu mewn ffolennau pwmpio. Ar wahân i'r ddau ymarfer hyn, gallwch ychwanegu ychydig o setiau o inswleiddio goes. Er enghraifft, traed i'r wasg i mewn i'r efelychydd, hyperextension, ac ati

Ar gyfer yr astudiaeth y cefn yn Deadlift berffaith. Mae'r ymarfer sylfaenol hyfryd, sy'n cynnwys grwpiau cyhyrau mawr a bach. Hefyd, dim ymarfer sylfaenol yn llai effeithlon ar gyfer y cefn - gafael ar draws dynnu-ups. Os nad yw eich cyhyrau yn cael eu eto yn eich galluogi i ddal i fyny, gallwch gymryd lle yr ymarfer hwn ar yr uned fyrdwn uchaf i'r frest. Fel ar gyfer y delta, yr ymarferion gorau ar eu cyfer - fyrdwn gwialen i'r ên, a'r wasg yn sefyll.

Mae'r ymarfer sylfaenol ar gyfer y cyhyrau frest - y wasg fainc. Yn ogystal, gall ymarfer corff yn ychwanegu at ei raglen o dumbbells gwifrau a dipiau. Y dewis gorau ar gyfer pwmpio triphen - wasg yn Ffrainc. O ran y cyhyrau biceps, ar gyfer eu datblygiad yn berffaith ar gyfer codi biceps barbell.

Peidiwch ag anghofio y dylai pob ymarfer yn dechrau gyda ymarferion cynhesu. Cofiwch fod yn dda cynhesu yn lleihau'r risg o anaf yn sylweddol. Peidiwch byth â thrin pwysau sy'n gweithredu ar unwaith. Fel arall rydych mewn perygl o niweidio tendonau a gewynnau. Yn gyntaf, mae angen i chi berfformio un neu ddau o ddulliau cynhesu. Dewch i ddweud eich bod yn mynd i wneud y wasg fainc. Eich gweithredu arferol yn pwyso tua 40 kg. Cyn cymryd arno, perfformio 1-2 setiau pwyso 20 cilogram neu lai. Bydd yn cynhesu'r cyhyrau ac baratoi'r corff ar gyfer llwyth pellach.

Cyn hyfforddiant neu ar ôl, argymhellir i berfformio ychydig o ddulliau i'r cyhyrau yr abdomen (y wasg).

Rhaglen ar gyfer dechreuwyr

rhaglen workout ectomorff i'r newyddian i fod yn wahanol i'r rhaglen athletwr mwy profiadol. Yn gyntaf oll, os ydych ond yn dechrau, anghofio am yr ymarferion pen eu hunain. Sylfaen - eich iachawdwriaeth oddi wrth Hagen. Cariwch yn unig yr ymarferion sylfaenol (y wasg fainc, Deadlift, chyrcyda, bariau ochr yn ochr, tynnu-ups, ac ati). Hefyd, os ydych ond yn dechrau i ymarfer corff, mae angen i weithio ar y dechneg o weithredu. Y peth gorau yw cyfeirio'r mater at yr hyfforddwr, a fydd yn eich dysgu sut i berfformio holl ymarferion yn gywir.

bwyd

Ystyriwch y maeth gorau posibl ar gyfer y ectomorff. Ers hormonau - mae'r rhain yn ein "adeiladwyr", y bwyd - "brics". Pŵer i mas am ectomorff yn bwysig iawn. Felly, er mwyn cael màs cyhyr yn gyflym, sylw arbennig y dylid ei dalu i'ch deiet.

Y peth cyntaf i'w wneud - i rannu eich prydau 6-8 gwaith y dydd. Dylech fwyta bob 3-3.5 awr drwy gydol y dydd. Dylai tua 50% o'ch deiet fod yn garbohydradau, 25-30% - proteinau a 20-25% - frasterau.

Bwyta bwydydd sydd â mynegai glycemic isel. Mae'r rhain yn cynnwys gwenith caled pasta, reis brown, tatws, blawd ceirch ac ati Mae'r cynhyrchion uchod yn cael eu bron yn gyfan gwbl o soostoyat araf carbohydrad (cymhleth). Maent yn saturate y corff gyda ynni yn araf ac yn bodloni eich newyn am amser hir.

Mae'n well i yfed proteinau anifeiliaid, gan eu bod yn cynnwys mwy o faetholion a gwell wedi'u treulio. Mae nifer fawr o broteinau cael mewn frest cyw iâr, wyau, ffa, cynnyrch llaeth. Dylid rhoi sylw arbennig i'r ceuled. Mae'r cynnyrch hwn, heblaw bod yn ffynhonnell ardderchog o brotein, yn atal adweithiau catabolic. Felly, caws yn gwbl angenrheidiol i gynnwys yn eich deiet bob dydd. Mae'n well ei ddefnyddio cyn mynd i'r gwely, am nad yw'n llwytho'r stumog, ac yn cael ei amsugno yn dda.

ffynonellau gwych o asidau brasterog amlannirlawn - pysgod brasterog (eog, pennog, macrell, ac ati), cnau (cnau Ffrengig, cnau daear), olew llysiau. Mae'r cynhyrchion hyn yn cynnwys llawer o fraster "da", sy'n cael effaith gadarnhaol ar y corff dynol.

deiet calorïau

Hefyd rôl eithaf pwysig a chwaraeir gan y swm o calorïau a ddefnyddir. Os ydych am ennill pwysau, mae angen bod nifer y calorïau a ddefnyddir yn fwy na'r swm a wariwyd y dydd.

I wneud yn siwr eich bod yn yfed digon o galorïau, gallwch wneud hyn a elwir yn "dyddiadur bwyd". Mae'n angenrheidiol i ysgrifennu popeth a bwyta yn ystod y dydd, a chyfrif cyfanswm nifer y calorïau.

Dysgwch faint o galorïau y dylid eu bwyta bob dydd ar gyfer set o bwysau, gallwch ddefnyddio fformiwla syml: eich pwysau (mewn cilogramau) _* 30 = x + 500 kcal.

Er enghraifft, os yw eich pwysau yn 70 kg, yna dylech ei fwyta o leiaf 2600 o galorïau y dydd. Fodd bynnag, dylid cymryd i ystyriaeth nodweddion unigol yr organeb. Mae rhai ectomorphs metaboledd yn llawer cryfach, ac mae'n hysbys faint fydd yn cael ei gaffael faetholion. Felly mae'n bosibl cynyddu nifer y calorïau a ddefnyddir yn raddol, os oes angen.

chwaraeon maeth

Nid yw rhai yn cael amser i amser i fwyta oherwydd y amserlen gwaith llym. Ond skip prydau pan tselenapravlennoom osod pwysau amhosibl.

Beth i'w wneud yn yr achos hwn? Mae'n rhaid i chi brynu chwaraeon maeth. Mae'n cynnwys popeth rydych ei angen ar gyfer recriwtio màs. chwaraeon maeth (Creatine, proteinau, ac ati) mae cyfansoddiad cytbwys ac felly nid oes angen llawer o amser i baratoi. Felly spetsializarovannye atchwanegiadau - y ffrind gorau o ddyn prysur.