Mae'r rhaglen hyfforddiant ar y bar ar gyfer dechreuwyr ac athletwyr profiadol

Os ydych am gael gwared o fraster y corff, yn gwneud eich rhyddhad ffigur, adeiladu cyhyrau, yn dod yn y gwydn, yna byddwch yn helpu'r rhaglen hyfforddi arbennig ar y bar. Bydd y projectile ar y cyd ag ymarferion eraill, gan gynnwys bariau, yn helpu i gyflawni'r canlyniadau a ddymunir.

bar llorweddol a bariau ochr yn ochr: y rhaglen hyfforddi. diwrnod Un

Mae'r cynllun ymarfer wedi'i gynllunio ar gyfer 3 diwrnod o hyfforddiant, sydd wedyn yn cael ei ailadrodd eto. Ymgysylltu'n well yn yr awyr agored, ar meysydd chwarae offer arbennig. I gael y canlyniadau gorau, rhaid i chi gyflwyno'r hyn 3-4 diwrnod yr wythnos.

Mae'r rhaglen hyfforddiant ar y bar llorweddol a bariau ochr yn ochr yn y wers gyntaf wedi ei anelu at Triceps pwmpio a cyhyrau frest. Ar ôl byr gynhesu yn mynd i'r distiau a chymryd man cychwyn. I wneud hyn, clasp eu dwylo, hongian, ysgubo y coesau oddi ar y ddaear, plygwch eich penelinoedd ychydig. Ar y anadlu sythu eich breichiau i godi'r corff hyd yn oed yn uwch uwchben y ddaear. Yna, unwaith eto, plygwch eich penelinoedd, gostwng y corff i lawr. Ni ddylai Coesau ar yr un gyffwrdd y ddaear.

Gwnewch ymarfer hwn gymaint o weithiau ag a ganiateir gan eich ffitrwydd corfforol. Cyfanswm perfformio 4 set. Nid oedd y ddau ddull cyntaf yn lledaenu cymaint â phosibl; os gallwch chi ei wneud 10 o ymarferion hyn, yn gwneud 7-8. Mae'r ddau ddull diwethaf - y prif. Maent yn ceisio gwneud 12 ailadroddiadau.

Gorffwyswch dau funud ac yn mynd i'r bar llorweddol. Crog arno, yn y siglen gymaint â phosibl, lifft ymuno â'r coesau gyda'i gilydd, pengliniau plygu ychydig. Yn yr achos hwn, byddwch yn cymryd rhan Triceps a'r cyhyrau yr abdomen. Perfformiwch yr ymarfer yn yr un ffordd: y ddau ddull cyntaf - 70-80% o'r uchafswm posibl, y ddau ddull diwethaf - 120%.

I effeithiolrwydd hyfforddiant yn fwy, i gloi, gwneud y gwthio-ups o'r fainc yn yr un modd yn 4 dulliau.

diwrnod dau

Mae'r rhaglen hyfforddiant ar y bar ar y newidiadau sesiwn nesaf. Mae diwrnod yn ddiweddarach, ewch i'r projectile, hongian ar y dwylo croesfar, gan wneud gafael eang. Perfformio dynnu yn y ddau ddull cyntaf yn cael eu bosib gosod allan, yn y ddau arall - cyhoeddi 120%.

Ar ôl 1-2 munud o orffwys i barhau cyflogaeth. Nawr mae angen i osod y dwylo ar y bar cefn gafael, hy, bysedd pwyntio i ei hun. Perfformio dynnu-ups. Gwnewch 3-4 setiau gyda'r un nifer o ailadrodd, fel yn yr ymarfer blaenorol.

Ar ôl seibiant byr, ewch i'r bar. Cymerwch y man cychwyn. Gan dynnu breichiau yn syth ar y bar, lifft y corff. Daliwch yn y sefyllfa hon, i wneud cic eu traed ymlaen, gan eu codi fel eu bod yn dod yn gyfochrog â'r llawr. Gwnewch hyn wrth i chi anadlu allan, is eich coesau - anadlu.

Y trydydd dydd

Bydd rhaglen Hyfforddiant ar y bar yn helpu i gryfhau'r obliques. Mae'n ymroddedig i drydedd sesiwn. Hongian ar y dwylo ar y bar, codi'r pengliniau plygu yn ail - yna y chwith, yna i'r ochr dde. Pan fyddwch yn plygwch eich pengliniau ar y droed dde a anfonir i'r cyfeiriad arall.

I roi eich cyhyrau abdomen ymarfer da y diwrnod hwnnw, yn gwneud yr ymarfer ar fainc, wedi dosbarthu wasg. Mae'r dechnoleg yr un fath: 4 yn nodi, y ddau gyntaf gyda nifer llai o ailadrodd, y ddau olaf - gyda'r mwyaf.

argymhellion cyffredinol

Ar ôl diwrnod o orffwys eto, dilynwch y set gyntaf o ymarferion, hyd yn oed ar ôl 1-2 diwrnod - yr ail. Cymerwch seibiant hyd yn oed am y dydd, yn chwarae y drydedd sesiwn ymarfer y rhaglen dydd.

Dyna beth mae'r cynllun hyfforddi ar y bar llorweddol a bariau ochr yn ochr i weithio allan cyhyrau yn y breichiau, y frest, y cefn ac yn y wasg.

Os ydych yn ei chael yn anodd i gynnal ymarferion y dechnoleg hon, gallwch ddechrau gyda syml, ac yna defnyddiwch y rhaglen hyfforddi uchod.

Y pethau sylfaenol ar gyfer dechreuwyr

Hyfforddiant ar far llorweddol i ddechreuwyr yn y sesiynau munud cyntaf yn cynnwys bach cynhesu, ac yna cychwyn ar ymarfer pwysig. Gymryd ychydig o ymarferion anadlu, gynhesu'r corff, baratoi ar gyfer llwyth mwy difrifol.

Cerddwch i fyny at y bar, yn ceisio dal o leiaf 1 pryd. Gorffwys am ychydig eiliadau ac ailadrodd eich cofnod. Felly dal am 15-20 munud. Hyd yn oed os ydych yn gallu perfformio mewn un dull, dim ond un tynnu i fyny, drwy'r amser, efallai y byddwch yn dda yn gallu gwneud cyfanswm o 20. Os yn y bore byddwch yn brifo cyhyrau, mae'n dda. Felly, rydych chi wedi gwneud popeth yn gywir, ac mae'r cyhyrau yn cael llwyth ddigonol.

Pryd fydd y poen yn pasio, ar ôl tua 2-3 diwrnod, yn parhau i wneud yr ymarferion ar y bar llorweddol.

Yn yr un modd gwneud y dynnu-ups. Efallai mai un dull yr ydych eisoes yn llwyddo i wneud nid un, ond dau neu dri. Os byddwch yn methu, peidiwch â digalonni. Ar ôl gorffwys am 1-2 diwrnod ar ôl yr ail ymarfer corff, y trydydd yn ceisio i redeg ychydig yn fwy o ailadroddiadau ar gyfer un dull gweithredu.

Amrywiaeth mewn tynnu i ddechreuwyr

Wneud yr ymarferion ar y bar gydag ystod dda o gynnig, heb jerking. Ar hyn o efelychydd cyhoeddus y gellir ei wneud tynhau o wahanol fathau. Mae'r canlynol yn addas ar gyfer athletwyr profiadol.

1. Diogelwch eich corff fel bod y corff a'r cluniau uchaf dros y trawst. Dwylo gyda'r uniongyrchol, dwylo clampio yn gadarn y rhan llorweddol y bar llorweddol. Plygu eich penelinoedd ychydig yn is corff, tynnu y frest i'r bar, yna dychwelyd i'r dechrau swydd.

2. crafangio gafael ar y bar, codi y ddwy goes ar yr un pryd er mwyn cyffwrdd y droed y bar llorweddol traed llorweddol.

Gallwch hefyd yn perfformio mathau eraill o dynnu-ups. Y prif beth - i ymgysylltu â'r hwyliau, gwyliwch allan am iechyd. Mae'n well i ymarfer bob diwrnod neu ddau, gorffwys rhwng setiau - dim mwy na 20-30 eiliad. Yna, ar ôl 1-2 mis, byddwch yn gweld y canlyniadau cyntaf, a blwyddyn yn ddiweddarach nad oedd yn gwybod fy nghorff, a fydd yn gweld yn glir, mae hardd cyhyrau rhyddhad.