Bridio dumbbells gorwedd ar fainc inclein: ymarfer a pherfformiad offer

Bridio dwylo gyda dumbbells mewn sefyllfa dueddol - ymarfer corff delfrydol i weithio'n drylwyr drwy ran o'r cyhyrau pectoral lleoli ar y brig. Ond peidiwch â gwneud camgymeriad bod hyn yn syml yn is a chodi dwylo gyda dumbbells. Mae techneg arbennig o ymarferion a anelir at y chwyddiant priodol y cyhyrau frest gwaith. Yn y dull anghywir i hyfforddiant yn gallu niweidio yn fawr y corff - o'r difrod y cyd ysgwydd, tendon i rupture. Ar y dull cywir i chwyddiant o cyhyrau frest ddefnyddio yn cael ei drafod ymhellach dumbbells bridio dwylo a.

Bridio dumbbells gorwedd: y sefyllfa gychwynnol

Er mwyn dechrau gwylio a dim digon i ddim ond gorwedd i lawr, mae angen i chi osod mainc ar ongl benodol yn gyntaf. Mae'r ongl tilt mwyaf a ganiateir yn 30-45 gradd, os byddwn yn cymryd y man cychwyn ar y llawr. Mae'n bwysig cadw mewn cof bod yr uwch yn y ongl y fainc yn cael ei godi, y mwyaf y llwyth yn disgyn ar y cyhyrau pectoral. I'r corff yn ystod ymarfer corff Peidiwch â gyrru i lawr yn costio ychydig i godi'r clustog gwaelod. Dylid Coesau cael ei wanhau yn dda (ysgwyddau ehangach), yn gadarn uperevshis traed ar y llawr.

Yn y sefyllfa supine ni all yr ysgwyddau, y pen a'r cluniau dylai'r cyffwrdd y fainc wrth berfformio ymarferion ar y fainc yn cael eu gwahanu yn ôl, dylai fod yn llyfn drwy gydol yr ymarfer cyfan. Hefyd yn yr ystafell ddosbarth Dylai traed bob amser yn aros yn yr un sefyllfa - neu symud nhw oddi ar y llawr na all fod.

Ychydig am y cyhyrau pectoral

Mae'r cyhyrau pectoral yn cael eu rhannu'n sawl math. Hafan - mawr cyhyrau frest rhychwantu, gan arwain at law i'r corff, gan droi ei o'r tu allan, yn ogystal â rheoleiddio ffon ei ddwylo. cyhyrau frest Bach (trionglog, dyblyg mawr) yn tynnu'r llafn i gyfeiriad ymlaen ac yn rhoi hi i lawr. Os bydd y dwylo yn sefydlog, cyhyrau isel yn gweithredu fel anadlu. Blaen serratus debyg i'r ddolen mawr, sydd, ynghyd â'r diemwnt amgylchynnu y torso, gwasgu llafn hynny. Yn ychwanegol at y cyhyrau mawr hyn yn yr ymarferion yn cynnwys mwy ac mae'r canlynol: y rhan flaen y cyhyrau delta, tri-bennaeth a blaen cyhyrau gêr, klyuvovidnoplechevaya a penelin. Pan fydd dumbbell wanhau gorwedd yn y gwaith hefyd yn cael eu cynnwys cymalau - ulna, hwmerws a balfais-ymyl.

Rydym yn dechrau i gymryd rhan

dumbbell gre gorwedd ar fainc dueddol dechrau allbwn yn yr ystum uchaf. Wrth berfformio ymarfer hwn llafnau yn cael eu lleihau, ond ni ddylai'r penelinoedd yn cael eu cywiro tan y diwedd. Pan fydd yr hanner-plygu braich, y llwyth yn cael ei ddosbarthu ar y cyhyrau, ond nid yw'n gosod i lawr gyda'i holl bwysau ar y cymalau. Dylai dumbbells gadw gyfochrog â'i gilydd, ac yn ystod ymarfer corff i wneud yn siŵr eu bod mewn unrhyw achos peidiwch â chyffwrdd. Dwylo gyda dumbbells, yn cymryd gafael rheolaidd, cydgyfeirio uwchben y fron. Mae'n cymryd anadl ddofn ac arestio anadlol dilynol. Ar hyn o bryd, roedd yn gwneud dumbbell bridio gorwedd ar y fainc - dwylo wedi ysgaru yn ochrau hollol unionsyth. Mae angen i chi roi'r gorau i tua lefel y frest. Ar y anadlu allan, mae'r dumbbells yn cael eu codi eto. Argymhellir i anadlu allan ar y rhan fwyaf anodd o'r ymarfer, neu sydd eisoes ar ôl y dumbbell unwaith eto yn cael ei symud dros y fron.

Gwrandewch ar y cyngor

Mae'r ymarfer hwn yn cyfeirio at y categori "ceg y groth" yn lle "pusher" dumbbells .Poetomu yn cael eu dewis yn ôl pwysau yn haws na'r rhai a berfformiodd y wasg fainc. Yn yr achos hwn, ar ffurf yr ymarfer yn chwarae rhan fwy arwyddocaol na'r pwysau'r llwyth. Perfformio dwylo bridio gyda dumbbells gorwedd, yr athletwr yn rhoi baich ystadegol cryf y cyhyrau. Nid yw ongl y penelin ei newid tan ddiwedd ymarfer.

Plygu y breichiau ar y pwynt isaf, mae'n bosibl symleiddio sylweddol yr ymarfer, ond bydd yn y wasg fainc arferol. Bydd hefyd ofer i fagu llaw uniongyrchol - mae hyn yn nid yn unig yn aneffeithlon, ond hefyd yn drawmatig iawn. Beryglus i fod yn rhy gryf gostwng y penelin - mae'n cynyddu'r llwyth sylweddol ar y cymalau ysgwydd, a gall arwain at rhwygo tendon. Yn yr achos hwn, efallai y bydd cymhlethdodau fod mor ddifrifol y bydd yn rhaid i'r gamp i ymgysylltu.

werth cofio

Beth yw rhoi'r gorau i anadlu yn ystod y dosbarth? Mae'n helpu i reoli'r dumbbells yn symud, ac yn helpu'r corff i gadw mewn sefyllfa sefydlog. Os byddwch yn symud y dumbbells uwch ei mor agos â phosibl at ei gilydd, bydd yn cyrraedd gostyngiad uchaf o cyhyrau mawr.

dumbbells Bridio gorwedd ar y fainc inclein yn perfformio gyda thraed sefydlog, fel na fyddant yn colli eich cydbwysedd. Y camsyniad mawr yw y ffaith, os byddwch yn codi eich dwylo yn gyflym, effaith ymarfer yn well. Ddim byd o'r fath. Ar gyflymder uchel a gollwyd y ffurf gywir o weithredu, gan wneud symudiadau llyfn ac yn unffurf mewn jerks, sy'n golygu y bydd yr athletwr yn dychwelyd i normal eto zhimam. Yn yr ymarfer hwn, mae'r prif meini prawf a ystyrir llyfnder a chysondeb.

gwallau cyffredin

Perfformio dumbbells bridio gorwedd, mae'n werth cofio rhai pwyntiau pwysig. cyhyrau frest hyfforddi wedi'u cysylltu'n agos â'r triphen, ond er mwyn eu rhoi mewn un diwrnod yn amhosibl. Yn ail ymarferion ar gyfer y rhannau hyn o'r corff, yr athletwr yn derbyn fantais amlwg. Mae'n cynnwys yn y canlynol - y diwrnod y cyhyrau ymarfer pectoral triphen yn derbyn llwyth bach. Mae NAA diwrnod nesaf, pan fyddant yn perfformio ymarferion gyfer y triphen, cyhyrau pectoral wedi, yn ei dro, yn cael gorffwys. Anghywir i gymryd yn ganiataol bod os ydych yn rhoi llwyth trwm ar unwaith - bydd yr effaith yn well.

Newydd-ddyfodiaid i berfformio dumbbells bridio nid gorwedd ei argymell ar gyfer mwy na 2 gwaith yr wythnos - dylai gorffwys lleiaf rhwng workouts fod yn 2 ddiwrnod. Yn ystod y bydd y broses hyfforddi yn ddigon 1-2 ymarferion a wnaed dim mwy na 2-3 o setiau. Wrth i athletwyr dibrofiad ac athletwyr profiadol a argymhellir i ddechrau hyfforddi gyda'r gweisg gyda dumbbells, felly, yw ychydig o cyhyrau cynhesu, yn symud at bridio dumbbells ar y fainc inclein.