Sut i drefnu cysgu da? Faint o oriau o gwsg dylai bara?

Effeithlonrwydd, gweithgaredd, cynhyrchiant, symudedd, bod yn ymosodol - mae'n rhinweddau hyn yn gofyn am gorwynt crazy o fywyd modern ni. Mae gennym nifer o wynebau, mae llawer-arfog, fflyd-footed, rydym yn ceisio i wneud yn dda ym mhopeth, rydym yn ddiflino ac yn ddihysbydd. Ble mae'r grymoedd ar gyfer ras mad?

Modern person yn gymdeithasol weithgar yn ddisymud yn unig mewn breuddwyd, felly, lles rhoi i ni gysgu eithriadol iach. Faint o oriau ydym i fod i gysgu? Beth ddylai fod yn freuddwyd i adfer yn llawn ein cryfder, a'r bore wedyn roeddem unwaith eto yn barod i ruthro i mewn i frwydr yn erbyn y buddugol hordes di-rif o bryderon a phryderon?

Pam y byddai angen dyn i gysgu

Pam mae angen cysgu iach i ni? Faint o oriau ydych chi'n ei angen i gael gorffwys da? Y peth yw bod ein hymennydd yn llythrennol yn rheoli holl brosesau yn ein corff.

Ef - generadur cudd-wybodaeth, ac felly mae'r ffynhonnell syniadau newydd, y penderfyniadau cywir sy'n arwain at lwyddiant. Mae'n gyfrifol am gynhyrchu fyfyrdodau, ac felly, er eglurder a adweithiau cyhyrau, a seicolegol, a chymdeithasol.

Ar mae'n dibynnu y sffêr emosiynol, brwdfrydedd ac agwedd bositif. Mae'n rheoleiddio hormonau, penderfynu ar y libido, hynny yw yn ymarferol yn diffinio preifatrwydd.

Ar mae'n dibynnu metaboledd. Er enghraifft, faint o oriau yr ydych ei angen ar gyfer cysgu iach, fel nad ydynt yn mynd yn dew? Wedi'r cyfan, mae astudiaethau Americanaidd wedi dangos bod pobl yn gyflym digon o gwsg i ennill pwysau.

ymarfer corff dwys a amlochrog depletes ymennydd i ddiwedd y dydd. Mae angen iddo wella, ac mae'n bosibl dim ond mewn breuddwyd. Faint y dylai gymryd cysgu gadarn bod yr ymennydd wedi adennill yn llwyr? Beth sy'n digwydd i ni mewn breuddwyd?

Beth sy'n digwydd mewn breuddwyd

Yn ystod cwsg, mae prosesau niwroffisiolegol dwys cymhleth yn yr ymennydd dynol. Mae pawb wedi clywed am y cyflym ac araf cyfnodau cysgu. Pwy a ŵyr yn sicr beth y mae'n ei olygu i bob un ohonom?

cam cwsg, cyflym ac araf, yn ail ac yn creu dolen. Cycles yn digwydd un ar ôl y llall, ac yn amlwg, bu'n gyfyngedig mewn pryd tua chant munud.

REM cysgu yn cael ei nodweddu gan llif y gwaed amlwg i ardaloedd o'r ymennydd sy'n gyfrifol am cof ac emosiynau, sy'n chwarae rhan bwysig wrth ffurfio atgofion. Yn y cam hwn, mae'r goddefedd allanol cyfan cysgu, gweithgarwch haen cortecs yr ymennydd yn parhau i fod bron i hanner tonnau alffa sefydlog yn y EEG. Hynny yw, er ein bod yn cysgu, mae'r ymennydd yn dadansoddi'r wybodaeth a dderbyniwyd y diwrnod.

Ar ben hynny, yn y cam hwn yn cael ei farcio rhyddhau dwys o hormonau adrenal yn y gwaed, dwysau llif yr ymennydd y gwaed, pwysedd gwaed a chyfradd y galon amrywiad, codi. Deffroad yn REM cysgu yn sicrhau deimlad gwych.

Yn y cyfnod o tonnau alffa cwsg REM yn raddol tapr i ffwrdd, ond yn actifadu trwy gysylltiad angerddol. Astudiaethau Labordy o'r 5 mlynedd diwethaf wedi dangos bod cam cwsg REM rheoleiddio swyddogaethau angerddol, hy organau mewnol. Gan fod y cortecs yn anweithredol ar hyn o bryd, deffroad yn y cyfnod cwsg REM yn cael effaith negyddol iawn ar iechyd.

Er mwyn osgoi deffro yn y cam araf, mae angen ceisio raglennu hyd o gwsg y nifer o oriau sydd yn lluosrif o 1.5. Yn arwyddocaol, nid yn unig faint para cysgu gadarn, ond mae'r nifer fawr o ei hyd 1.5.

Sut y gall drefnu eich breuddwyd? Sut i eithrio pob all atal ddiweddaraf am Morpheus? Sut i sicrhau heddwch yn yr oriau lawer yn ôl yr angen ar gyfer cysgu iach?

Arsylwi ar y cloc ffisiolegol

Dylid eu rhoi i'r gwely cyn 22.00. Meddygon Somnology mynnu bod yr amser yn iawn i gysgu: o 22.00 i 07.00. Rydych chi eich hun wedi sylwi bod, yn hwyr i fynd i'r gwely, ac yna am amser hir ni all gysgu. Mae hyn oherwydd eich bod wedi blino ac nid perevozbudilsya a chyffro yw bod eraill, fel y cam cychwynnol o flinder. Ac yn eich amser adferiad yn nes at y noson - yn symptom o'r blinder tyfu.

Felly, mae'n bwysig nid yn unig faint o oriau yn para am cysgu iach, ond pan fyddwch yn cysgu. Dylai cyfnod cysgu yn digwydd yn y ffisiolegol berthnasol wylio ef. Mae'n profi bod ansawdd y cwsg yn llawer uwch, os yw'n dechrau 22.00. Y mwyaf effeithiol ar gyfer hamdden cysgu - a ddechreuodd cyn hanner nos.

Dilynwch modd

Felly, rydym wedi canfod bod cysgu - mae hyn yn waeth fach ac nid chwiw, sydd weithiau gael eu hesgeuluso. Cadw at unwaith ac am byth rheolau a sefydlwyd. Dylai fod yn rhaid i chi yn y diwedd - y arferol.

Beth mae "cyfarwydd" ar gyfer dyn mewn ystyr niwroffisiolegol? Mae hyn yn golygu eich bod wedi ymdopi yn llwyddiannus â datblygiad mewn atgyrch gyflyru. atgyrch gwrthsefyll Ffurfiwyd - ewch i gysgu ar adeg benodol.

Nid mor bwysig, byddwch yn cysgu 6, 7 neu 8 awr. Faint o oriau o gwsg person iach yn cymryd, nid yw o bwys, yn gyntaf oll, rhaid iddo fod yn amserol. Cadwch at drefn ddyddiol neu ar benwythnosau neu wyliau. Yn yr achos hwn, mae'r toriad yn cyfateb i ddinistrio ac mae pob ymdrech yn gallu mynd o chwith a osodwyd o'r blaen. Dylai Sefydlogrwydd fod yn arwyddair y mudiad o gwsg iach.

Peidiwch â gorfwyta ac nid ydynt yn llwgu

Peidiwch â mynd i'r gwely gyda llawnder yn yr abdomen. Mae rheol - nid yn ddwys yn y pedair awr ddiwethaf cyn mynd i'r gwely. Bwyta cymaint ag y byddwch ei angen ar gyfer cysgu iach.

Ar gyfer cinio, nid oes angen i gynllunio cig, sbeislyd, hallt, brasterog a bwydydd wedi'u ffrio, ni fyddant yn rhoi tawelwch meddwl i chi yn ystod cwsg a gadael eu marc ar y wyneb yn y bore. Rhoi blaenoriaeth i brydau llysiau a physgod, wedi'u stiwio a berwi. Mae'n hwyluso syrthio fwyd startshlyd i gysgu: grawnfwydydd, caserol, cawl llysiau piwrî gyda grawnfwydydd.

Nid oes angen yn y nos i yfed coffi a chaffein sy'n cynnwys diodydd. Coco, siocled, alcohol hefyd yn Nid yw ffafriol i gysgu iach. Mae eu effaith tonic yn cyrraedd ei anterth tair awr ar ôl bwyta, ychydig i'r pwynt o syrthio i gysgu.

Peidiwch â mynd i'r gwely llwglyd. Hunger - nid yn unig "Nid yw fy modryb," ei fod yn - nid yn gyfaill i'r nefolion Morpheus. Methu i ddioddef y pangs newyn cymaint, faint o oriau diwethaf gwsg dynol iach. Ni ddylech daflu a throi stumog wag ymlwybro, yn gwneud iddo gau i fyny, neu wydraid o iogwrt sur. A hardd modd, profi ganrifoedd yn gwydraid o laeth cynnes gyda mêl. Mae gwydraid o flawd ceirch gynnes gyda sudd o ffrwythau melys ac aeron hefyd yn darparu cysur i'ch stumog ac yn ei gwneud yn haws i syrthio i gysgu.

Peidiwch ag anghofio am y rhagarweiniad i breuddwyd

Tiwniwch mewn i gysgu o flaen llaw. Llu eich hun i ddatgysylltu oddi wrth bryderon a phroblemau bob dydd. Am awr, hanner awr cyn mynd i'r gwely, yn cymryd cawod neu fath, neu aromaseans swipe gwneud ymarferion ymlacio. Trowch oddi ar y teledu, cyfrifiadur, neu well darllenwch povyazhite. Dylai rhagarweiniad i breuddwyd ymlacio chi, cyfieithu i gyflwr ymlacio.

Mae'r dewis o ddulliau ar gyfer y foreplay gysgu gwbl unigol. Dewiswch yr opsiwn gorau ar gyfer eu hunain trwy treial, dewis ei hyd gorau posibl. Nid mor bwysig, bydd yn cymryd 10 neu 40 munud, bydd yn bath cynnes neu fitochaepitie, mae'n bwysig bod hyn yn achosi i chi emosiynau cadarnhaol. Mae'r ddefod yw symud yn raddol i'r arfer, dylech ddatblygu atgyrch cyflyru - i syrthio i gysgu ar ôl rhagarweiniad i gysgu.

Rhoi cysur

Yn y freuddwyd, mae'r person yn hollol hamddenol, a dylai unrhyw beth ei atal rhag gwneud hynny. Dylai'r gwely fod yn orau bosibl gyfforddus. Mae'n rhaid i chi ddewis y gorau o'r fatres elastig sy'n gallu darparu'r cymorth angenrheidiol i'r cromliniau asgwrn cefn. O bwysigrwydd arbennig yn y dewis o glustogau, mewn gwirionedd mae'n darparu cyhyrau gwddf hamddenol yn ystod cwsg. Dylai'r blanced fod yn ysgafn ac yn gynnes, ddigon mawr. Llieiniau yn cael eu dewis o ddewis o gotwm neu liain. Yn yr un modd, o ffabrigau naturiol, dylai fod a setiau dillad isaf. Dylai gael rhydd-ffitio, heb wasgu a heb darfu ar eich cwsg yn iach. Faint o oriau y gallwch chi deimlo'n gyfforddus mewn dillad isaf agos heb addasu yn ystod y dydd? Pam wnaeth y noson gyfan i cadwyn eu hunain yng ngafael y crys gyda staes neu Boxers wasg?

Dileu ysgogiadau allanol

Mae'n hysbys, anaml iawn y mae pobl yn newid yn ystum yn ystod y nos, deffro yn rhwydd ac yn gynnar yn y bore yn teimlo ton o fywiogrwydd. Mae'r rhai sydd yn cysgu ar y stryd, mae llawer o tossing a throi, deffro yn y bore, yn teimlo llethu.

Mae'n ymddangos bod mewn breuddwyd, rydym yn dal i ymateb i ysgogiadau allanol. synau llym, fflachiadau o olau, drafftiau, cyffwrdd lletchwith gorwedd nesaf i'r gwely ei gŵr, babi, cathod yn gwneud i ni ymateb symudiadau anwirfoddol. Mae hyn yn tarfu ar y camau yn ail o gwsg, yn dinistrio ei digwydd eto, yn sydyn yn lleihau ei ansawdd. Y bore wedyn, ar ôl i berson noson aflonydd yn teimlo llethu.

Felly, ceisiwch sicrhau gorffwys cyflawn drwy gydol y nos. ffenestri Zashtorte i gael gwared ar y dylanwad hysbysebu a ffaglau goleuadau o pasio ceir. Gosodwch y ffenestri codi nad oedd yn atal slamio paen. Dysgwch eich anifail anwes yn ystod y nos i fynd heb i chi. Perswadio eich babi i gysgu yn ei crib. Cael poprostornee gwely i fy ngŵr a dydw i ddim yn ymyrryd â'i gilydd.

Ymladd gyda hypocsia

Yn ystod cwsg, mae eich corff wedi ocsigenedig ddigonol. Mae'r ystafell cyn mynd i'r gwely, awyru, gallwch gael eich gadael ar agor yn y ffenestr y nos. Mae'n amhosibl i ddarparu cysgu iach mewn ystafell stuffy. Faint o oriau yn yr atmosffer fyglyd, gallwch barhau heb niwed tra byddwch yn effro? Ac yn y cyfnod o gwsg peidiwch â cholli'r awyr iach.

Ond nid overcool yr awyr yn yr ystafell, dylai ei dymheredd gorau posibl fod o 16 i 18 gradd Celsius.

Rydych yn llwyddo i gysgu yn dda? Yr ydych wedi cyflawni'r hyn yr ydych eisiau? Deffro yn y bore, yn cael i fyny ar unwaith, peidiwch â gorwedd, hyd yn oed os yw'n rhy gynnar. Mae eich ymennydd yn cymryd rhan mewn gweithgarwch egnïol yn darparu'r maes angenrheidiol ar ei gyfer. Defnyddiwch deffroad gynnar fel sbardun ar gyfer diwrnod siriol. Wedi orfodi fy hun i gysgu eto, byddwch yn torri'r y dilyniant cywir o gyfnodau a chylchoedd o gwsg, yn gyfan gwbl a gyflawnwyd niveliruete gydag anhawster o'r fath effeithlonrwydd cysgu. Gall hyn arwain at sluggishness yn y diwygiad dilynol. Peidiwch â gadael eich ymdrechion yn ofer. Cyflym i gysgu ac aros yn iach!