Hyfforddiant ar gyfer menywod beichiog yn y gampfa: ymarfer cymhleth

Beichiogrwydd ar gyfer merched - yn gyfnod hyfryd ei bywyd. Pan fydd yn dal yn un corff a fydd yr un pryd yn ymladd dwy galon, a bydd hyd yn oed y nifer cynyddol ar y raddfa os gwelwch yn dda? Ac er mwyn parhau i beidio cael amser hir i adfer cyflwr iechyd a siâp, mae'n llawer gwell i ofalu am gynnal y ffigurau o ddechrau'r beichiogrwydd, mae'n cael effaith gadarnhaol, nid yn unig ar y fam feichiog, ond hefyd i'r plentyn.

Wrth gwrs, yn siarad am y gamp yn ystod beichiogrwydd, hyd yn oed lleferydd ni all fod ar yr hyfforddiant trwm a grueling. Ond os cyn i'r sefyllfa diddorol y ferch â diddordeb yn weithredol mewn chwaraeon, nid oes angen i derfynu cyflogaeth, dylech ond gwneud rhai newidiadau yn ystyried beichiogrwydd. I'r gwrthwyneb, os yw'r ymarferion ym mywyd y fam yn y dyfodol cyfyngu i ymgyrchoedd gan ganolfannau siopa a pereminaniem o droed i aros am y elevator droed, mae'n adeg briodol iawn i newid y ffordd ddiog o fyw er lles iechyd plant gweithredol.

Gweithgareddau corfforol sydd ar gael i fenywod beichiog

efallai y bydd y gwerthoedd canlynol yn cael eu cynnwys yn y gweithgaredd feichiog:

• cerdded Achlysurol yn yr awyr agored am 30 munud, o leiaf.
• Ymweld gampfa arbenigol i fenywod beichiog.
• dosbarthiadau erobeg dŵr sawl gwaith yr wythnos, yn ogystal â nofio yn y pwll.
• Dosbarthiadau dawnsio, o ddewis dwyreiniol, yn absenoldeb cyfyngiadau ac iechyd da.
• Pilates dan oruchwyliaeth hyfforddwr.
• tâl anadlol bob dydd.
• Dosbarthiadau gyda Fitball.
• Gweithredu cymhleth ar gyfer merched beichiog yn y Clwb Ffitrwydd gampfa (ymestyn, ymarferion i gryfhau'r cyhyrau cefn, y frest, coesau a'r pelfis).

Telerau ymarfer feichiog

Wrth berfformio unrhyw ymarfer corff mae'n rhaid i famau beichiog gadw at y rheolau canlynol:

• Mae'r holl gamau gweithredu yn cael eu perfformio mewn rhythm tawel, heb gorlwytho.
• Ymarferion i gryfhau'r cyhyrau yn ail â ymlacio.
• Mae'n cael ei gwahardd yn llym unrhyw ymarferion bol, "beic", "bedw".
• Mae pob llethrau a squats yn cael eu perfformio gan hanner.
• Yn ymestyn ei wneud yn gyflym iawn, oherwydd gellir ei ddifrodi'n hawdd oherwydd y cynnydd lefelau hormonaidd mewn gewynnau a thendonau beichiog.
• Yn dylai'r tymor cyntaf yn cael ei ddileu ymarferion cryfder, gall y trimester 2il a 3ydd ohonynt yn ailddechrau.

Mae'n bwysig deall bod yr ychydig fisoedd cyntaf beichiogrwydd yw'r rhai mwyaf peryglus o ran ymyrraeth, am y rheswm hwn, dylai hyfforddiant fod mor faddeugar. O'r mis 7fed argymhellir o gwbl i roi'r gorau i'r dosbarthiadau yn y gampfa, oherwydd bod unrhyw, gall hyd yn oed y llwyth lleiaf yn ddrwg i iechyd a hyd yn oed achosi esgor yn gynamserol.

Mae mynediad i'r gampfa

ymarferion corfforol yn y gampfa - mae'n y gamp mwyaf cyffredin ar gyfer y rhyw decach sydd am gael y siâp perffaith ac rydym i gyd yn gwybod na all yn yr achos hwn, wneud heb ymarferion pŵer. Ond, yn anffodus, seibiannau mewn cyflogaeth yn hytrach yn adlewyrchu yn gyflym yn y ffigur. A allaf fynd i'r gampfa i fenywod beichiog?

Os bydd y ferch yn cael ei ddefnyddio i fonitro eu hiechyd a bob amser wedi bod yn ffordd egnïol o fyw, ond oherwydd y beichiogrwydd efallai na penderfynu i barhau â hyfforddiant, gan fod cymaint o safbwyntiau sy'n gwrthdaro ar y pwnc hwn, yr unig penderfyniad cywir - ymgynghoriad personol gyda obstetrydd-gynaecolegydd. Dim ond ei fod yn gwybod sut mae'r broses yn digwydd, a pha beichiogrwydd iechyd mamau yn y dyfodol, a dim ond ei fod yn gallu rhoi ateb cymwys i'r cwestiwn llosgi.

Allowed A yw'r hyfforddiant pwysau yn ystod beichiogrwydd

Os nad oes unrhyw gwrtharwyddion a'r meddyg cael gwneud ymarferion ar gyfer merched beichiog yn y gampfa, dylech ystyried pa mor hir a pha mor dda yr ydych wedi hyfforddi o'r blaen. Os chwaraeon mynd i mewn i'r bywyd y fam feichiog am amser hir ac mae wedi bod yn rheolaidd, mae'n bosibl i barhau i gyflogaeth, wrth gwrs, drwy wneud rhai addasiadau. Fodd bynnag, os bydd yr hyfforddiant ar efelychwyr dod yn fyw yn ddiweddar, roedd yn drwm ac yn dod â chi at y pwynt o blinder, yna o ymarferion cryfder yn ystod beichiogrwydd yn well i wrthod.

Mae'r gampfa ei hun yn barth trawmatig. Nid yw'r pwynt yw y gallai'r goes yn disgyn dumbbell ac yn y blaen, dosbarthiadau pŵer yn cael pwysau mawr ar y cymalau, yn enwedig os nad ydych yn gwybod y rheolau diogelwch.

Mae'r rheolau sylfaenol ac yn enghraifft o sut y gall hyfforddiant

Dosbarthiadau Caniateir dim ond gyda mentor profiadol yn unigol yn y gampfa ar gyfer merched beichiog. Dyma pam. Hyd yn oed os ydych chi wedi cael hyfforddiant systematig ar bob efelychwyr ac yn berffaith yn gyfarwydd â hwy, heb gymorth hyfforddwr gallu trefnu yr ymarfer mwyaf diogel ac effeithiol i fenywod beichiog yn y gampfa, ni allwch ei wneud.

Mae trefn y dilyniant o ddosbarthiadau i ferched beichiog yn parhau i fod yn gyfarwydd, hynny yw:

• Dechreuwch gyda cynhesu.
• Ymarferion sylfaenol - Nesaf.
• Ac yn y diwedd - cwlwm.

Ar ddechrau'r ymarfer, gallwch am 15 munud 2-3 gwaith yr wythnos, gan ychwanegu pob ymarfer am bum munud, ond mae hyn y dylid ei wneud yn rheolaidd, am na all un sesiwn yn y gampfa yn cael eu henwi ar gyfer y rhaglen feichiog. Mae'r ffaith fod yr systematig diffyg cydymffurfio â chyflogaeth yn llawer o straen i'r corff dynol, yn enwedig yn y fath sefyllfa. Os byddwch yn cymryd rhan mewn gyson am unrhyw reswm na allwch chi, mae'n well i roi'r gorau iddi.

Dechrau i ymgysylltu dylai fod yn cardio cynhesu byr, mae'n safle'r neuadd chwaraeon, lle mae amrywiaeth o beiriannau ymarfer corff yn cael eu gosod, fel beic ymarfer, melin draed, elips, ac eraill.

Ymarferion ar efelychwyr

Fel y soniwyd uchod, argymhellir i ddechrau hyfforddi gyda melin draed a beiciau ymarfer corff gyda cynhalydd cefn. Nid yw rhedeg ar y trac ei argymell, yr opsiwn gorau - cerdded ar gyflymder o 3-4 km / h, yn y broses yn bendant mae angen i fonitro cyflwr y pwls. Bydd hyn yn arsylwi yn caniatáu i ddosbarthu'r llwyth yn gywir ac i osgoi overexertion. Erbyn hyn mae llawer pwls cardio gyfrif ei ben ei hun, yn ogystal, gallwch ddefnyddio calon cyfradd curiad y galon cyfradd monitro. Mae'r trefniant hwn yn cynnwys sawl rhan: y gwregys sy'n ffitio dros y fron, a churiad y galon cloc ar gyfer gweithrediad arddangos ar gyfer y set gyfan o ymarferion. Mae hyn yn ddefnyddiol iawn ar gyfer menywod beichiog, gan nad efelychwyr ar gyfer hyfforddiant pŵer yn cael ei gynllunio ar gyfer mesur pwls, a bydd rhaid i chi ei wneud eich hun, mae'n bwysig iawn ei fod yn fod yn fwy na 60% o'r gyfradd curiad y galon yn cyfyngu ar y defnydd o ocsigen (P02 max.) Yn y tymor cyntaf ac mae tua 70% yn fwy. Cyfrifwch dangosydd max P02. gall fod y fformiwla ganlynol: 220 - oedran. Os, yn dweud, gwraig o 25 mlynedd, rydym yn cael 195, mae'n 220-25; Nawr yn 195 * 0.6 = 117 mynegai.

Yn unol â hynny, ni all y pwls y fenyw feichiog yn 25 mlynedd yn y tri mis cyntaf fod yn uwch na 117 curiad y funud.

Nid yw ymarferion sylfaenol perfformio ar efelychwyr yn fwy na 20 munud. Peidiwch ag anghofio bod y prif amcan o hyfforddiant yn ystod beichiogrwydd yn unig yn arbed y canlyniad a gyflawnwyd yn flaenorol. Ar gyfer ymgorfforiad hwn bydd rhaglen hyfforddiant gorau posibl nesaf ar gyfer menywod beichiog yn y gampfa: 2-3 cylch o 10 ailadroddiadau gyda phwysau nad yw'n fwy na 60% o bwysau'r gweithredu arferol. Mae hynny'n ddigon i gynnal y siâp a chyflwr corfforol.

Ymarferion ar gyfer merched beichiog

Dydych chi ddim yn gwybod pa fath o ymarfer corff ar gyfer merched beichiog yn y gampfa ddylai gael ei wneud? Gall yr ystod o ymarferion hyfforddi cryfder ar gyfer pob math o Deadlift yn cael ei gynnwys ar gyfer menywod beichiog, sgwatiau, y wasg goes ac llawlyfr ar y peiriant, coesau plygu, cymysgu a gwanhau y dwylo a'r traed. Mae'n bwysig i gael gwared ar ymarfer corff yn gyfan gwbl yn ystod y gweithredu y mae llwyth mawr ar yr asgwrn cefn, yn ogystal â'r rhai sydd yn anghyfleus i'w wneud gyda'r stumog.

rhaglen hyfforddi

Mae rownd gyntaf o'r ymarferion perfformio ar flaen y cyhyrau glun:

• Sythu y coesau.
• traed bridio.

Mae'r ail gylch ar y cyhyrau lyffetheirio:

• plygiad goes.
• traed Lleihau.

Mae'r drydedd rownd o ymarferion a anelir at y cyhyrau cefn bras: ymarfer pulldown gyfer y meddwl.

Bedwaredd rownd - y cyhyrau y frest: lleihau breichiau a'r coesau mewn sefyllfa eistedd ar y peiriant.

Y pumed cylch - ymarferion ar deltoids:

• Mainc mewn sefyllfa eistedd ar y peiriant.
• Bridio dwylo o gwmpas mewn sefyllfa eistedd.

Mae'r uned chweched wedi'i hanelu at hyfforddi'r biceps a triceps o ddwylo:

• Cysylltu bloc uchaf gyda fraich yn syth.
• Ymestyn y breichiau yn y man croesi (aml- efelychydd bloc ar ffurf ffrâm fertigol).

Cymhleth ar gyfer merched beichiog yn y gampfa yn gyfan gwbl yn dileu'r ymarferion gyda'r wasg, hyfforddi gyda phwysau rhydd, pob math o troellog, plygu. Yn rhoi pwyslais ar ymarfer corff, a gynhyrchwyd mewn cyflwr eistedd, gyda phwyslais ar y cefn. Peidiwch â gwneud symudiadau sydyn, mae'n rhaid cynhyrchiant yn cael ei gynyddu yn araf. Rhwng setiau Gall menywod beichiog fforddio i orffwys.

Mae'n rhaid i hyfforddiant ar gyfer merched beichiog yn y gampfa yn dod i ben yn yr un modd fel arfer, hy, yn hwylus pum munud. Ddewis gwych ar gyfer cardio y mae, ond mae'n rhaid i'r llwyth fod yn llai nag yn y cynhesu. Mewn sefyllfa ddiddorol yn ystod ymarferion ymestyn oeri yn cael eu perfformio.

Awgrymiadau

Mae ychydig o bwyntiau y mae'n bwysig talu sylw i yn y gwaith o hyfforddi ar gyfer merched beichiog yn y gampfa ar waith:

• dŵr yfed cymeriant hylif digonol cyn, yn ystod ac ar ôl yr hyfforddiant yn bwysig. Optimal - dŵr dymheredd ystafell heb nwy.
• Anadlu. Ac mae hefyd yn bwysig i dalu pwys mawr ar sut yr ydych yn anadlu yn ystod y gyflogaeth: Dylai allanadlu yn cael ei wneud ar y cam trymaf, anadl - yn fwy syml.
• tymheredd y corff. Mae hi yn y broses o gynnydd cyflogaeth, a allai gael effaith andwyol ar gyflwr y plentyn yn y groth. Ni ddylai'r tymheredd y corff yn ystod trefn ymarfer fod yn uwch na 38 gradd, felly ni ddylid eu cynnal mewn ardaloedd yn rhy gynnes ac yn llaith, ac nid oes angen i wisgo yn gynnes.

casgliad

Os oes gennych ddiffyg egni, pendro, diffyg anadl yn ymddangos, tynnu teimlad yn yr abdomen, gwaedu neu symptomau annymunol eraill, dylid cwblhau'r hyfforddiant ar unwaith ac yn ymgynghori â meddyg.

Dilynwch presgripsiynau a hyfforddwr y meddyg yn yr hyfforddiant gweithredu ar gyfer menywod beichiog yn y gampfa, gwyliwch eich cyflwr corfforol, yna bydd y baban yn cael ei eni yn gryf ac yn iach, a bydd y ffigur mewn cyflwr ardderchog!