"Cliffhanger" - ymarfer lle y grwp cyhyrau?

"Dringwr" - ymarfer effeithiol i gynnal y corff yn y mowld. Yn llai cyffredin, ond yn adnabyddus mewn cylchoedd proffesiynol, y gweithgaredd "Cliffhanger" trenau nid yn unig yn eich cyhyrau abdomen. Mae'r ymarfer yn cynnwys, yn ogystal, y cyhyrau goes a ysgwydd gwregys. Gan ei fod yn darparu llosgi calorïau, "Cliffhanger" cynllun colli pwysau ymarfer corff eithaf effeithiol. Ac nid oes angen offer a sgiliau arbennig.

budd-dal

Mae'n anodd gorbwysleisio manteision ymarfer corff hwn, fel pan gaiff ei redeg yn ymwneud â bron pob un o'r cyhyrau y corff. Fel y gwyddom, o'r gweithrediad priodol y cyhyrau y corff yn dibynnu nid yn unig symudedd, ond hefyd ar gyfer yr holl brosesau ffisiolegol y corff.

"Cliffhanger" - ymarfer sy'n cyhyrau sy'n gweithio dda o'r gramen, sy'n grŵp o gyhyrau dwfn, sy'n rhedeg wrth ymyl yr asgwrn cefn a sicrhau ei obsesiwn. Cynnwys y cyhyrau y corff, yn perfformio swyddogaethau hanfodol:

• cyhyrau y flexor glun;
• cyhyrau extensor y glun fel y cyhyrau gluteal;
• cyhyrau yn y bol: uniongyrchol ac anuniongyrchol;
• y extensor cyhyrau y cefn.

Hynny yw, mae'r cyhyrau sy'n gyfrifol am osgo a chyfeiriadedd. Bydd Cryfhau cyhyrau rhisgl gynnal asgwrn cefn iach ac osgo da. Nid yn unig i gryfhau'r cefn ac ymarfer corff yr abdomen yn effeithiol "Cliffhanger." Mae manteision y mae ei fod yn darparu ymddangosiad a cyhyrau smart tôn, a ddefnyddir mewn bywyd bob dydd:

• dyrannu / llafn yn arwain - y cyhyrau frest bach a'r gêr flaen;
• estynyddion / flexors y goes isaf - y cyhyrau quadriceps y glun;
• flexors y droed - llo;
• flexors ysgwydd - y deltoid a pectoralis mawr;
• estynyddion elin - triceps.

Ymarfer Corff "Cliffhanger" ar grwpiau pa cyhyrau yr effeithir arnynt?

Quads (quadriceps femoris) Dylid datblygu a gweithgar, yn gweithredu fel extensor clun. "Cliffhanger" - ymarfer sy'n gweithio yn effeithiol y cyhyrau, sy'n helpu i atal llawer o ganlyniadau ac anafiadau annymunol. Amddiffyn y rhai mwyaf agored i niwed, y pen-glin yn cael ei hyfforddi'n dda i helpu'r staes cyhyr-ligamentous.

cyhyrau gluteal Rhaid (mawr, canolig a bach) yn cael eu datblygu'n dda y maent yn rheoleiddio y cydbwysedd corff. Big - un o'r cyhyrau mwyaf pwerus, ac yn ymestyn ei dro yn y cofrestri glun ac yn sythu'r torso. Cyfartaledd - rhoi o'r neilltu yr tilts pelfis ac yn sythu'r torso. Bach hefyd yn ymwneud cywiro y boncyff a'r glun cipio.

cyhyrau pectoral fas ac mae'r anterior serratus lleoli yn y frest uchaf. Codi a gosod y llafn yn cyfrannu anadlu - ymylon a godwyd.

Lloi cyhyrau i gael eu hyfforddi, gan ei fod ganddo swyddogaethau pwysig: symud y droed, sefydlogi'r corff wrth gerdded.

Mae'r deltoid a pectoralis mawr cyhyrau sy'n ymwneud â'r gipio, cylchdroi ysgwydd a plygiant.

Triphen (triphen brachii) yn perfformio dwylo cipio yn ôl a dod â'r dwylo i'r corff. Yn cymryd rhan yn ymestyn y fraich.

effaith

Oherwydd natur ailadroddus o elfennau "Cliffhanger" - ymarferion sy'n helpu i gywiro a chryfhau cyhyrau isaf y corff. Mae hwn yn hoff ymarfer cynhesu ar gyfer athletwyr, cyn gynted gwella cylchrediad y gwaed ac yn paratoi'r corff ar gyfer yr hyfforddiant sydd ar y gweill.

Nid yn unig yn cryfhau'r lloi, ond mae'r glutes a'r cyhyrau hamstring. Mae'n codi cyfradd curiad y galon, yn y drefn honno, yn gwella cylchrediad. Gwella dygnwch yn ystod ymarfer corff yn cryfhau'r cyhyrau y rhan isaf y corff yn llosgi calorïau. "Cliffhanger" - ymarfer sy'n llosgi mwy o galorïau na mathau eraill o ymarfer corff i grwpiau cyhyrau is.

Nid yn unig yn cryfhau'r cyhyrau goes, ond hefyd y tendonau a'r gewynnau y ffêr a phen-glin cymalau. Datblygu cyhyrau a ddefnyddir mewn gweithgareddau bob dydd. Cynyddu dwysedd esgyrn. cryfhau sylweddol o'r cymalau yn helpu i leihau'r risg o anaf oherwydd cwympo. Mae gwelliant yn osgo. Mae'r cyhyrau craidd yr asgwrn cefn yn cael eu cryfhau, ac yn gwella osgo. Ymarfer Corff yn cryfhau'r cyhyrau yr abdomen yn ei gwneud yn sturdier.

Sut i ymarfer "Dringwyr". offer

1. Yn y sefyllfa gychwynnol yn ôl pwysau rhwng dwy law a thraed dosbarthu yn yr un.
2. Pan na fydd y symudiad y coesau yn cael ei wrthbwyso i'r dde neu ochr chwith.
3. Bol cuddio i fyny, a thrwy gydol yr ymarfer angen i'r cyhyrau i gadw ar flaenau eu traed.
4. Nid yw Lwyn yn plygu yn ystod ymarfer.
5. Ysgwyddau drwy gydol yr ymarfer sythu.
6. Penelinoedd plygu ychydig, neu pan fydd ymarferion perfformio penelin gwaith ar y cyd yn cael eu gorlwytho.
7. Arddwrn drefnwyd yn glir.
8. Anadlu rhydd llyfn.

embodiments

Gall dechreuwyr ddechrau gyda ymarfer corff, lle mae'r dwylo ar y bryn, nid ar y llawr. Gallant hefyd wneud yr ymarfer gydag ystod byrrach o gynnig, fel nad yw'r pengliniau yn cyrraedd y frest.

Er mwyn gofio'r dilyniant o symudiadau mewn ymarferion sydd angen yn ail rhwng gwahanol goesau, gallwch wneud ailadrodd un droed yn gyntaf, yna y llall. I ddechrau yr ymarferiad mae angen i chi adeiladu cyflymder araf ac yna.

Sut i wneud yr ymarfer "Dringwyr"? Manylion llun yn dangos yr holl gamau o ymarfer corff.

"Cliffhanger" - ymarfer corff sylfaenol

techneg perfformiad:

• gosod pwyslais: gorffwys yn erbyn y llawr gyda'i ddwylo, lled palmwydd ysgwydd; i fyny ar ei ddwylo; penelinoedd plygu ychydig; bysedd traed gorffwys ar y llawr; corff - llinell syth o pen i'r traed;
• anadlu allan - i ymestyn y cyhyrau yn y bol; tynnu eich pen-glin dde at eich brest ag y bo modd yn syth;
• anadl - yn y man cychwyn; hefyd yn cario y droed chwith.

cyhyrau Targed: y wasg.

Ategol: bronnau a pen-ôl.

gyda troelli

Ymarfer Corff "Cliffhanger" i'r wasg. techneg perfformiad:

• gosod pwyslais: gorffwys yn erbyn y llawr gyda'i ddwylo, lled palmwydd ysgwydd; i fyny ar ei ddwylo; penelinoedd plygu ychydig; bysedd traed gorffwys ar y llawr; corff - llinell syth o pen i'r traed;
• anadlu allan - i ymestyn y cyhyrau yn y bol; tynnu eich pen-glin dde at eich brest, ar yr un pryd fel pe troelli y canol, pen-glin ymlaen tuag at y ysgwydd chwith;
• anadl - yn y man cychwyn; hefyd yn cario y droed chwith.

cyhyrau Targed: y wasg.

Ategol: bronnau a pen-ôl.

gyda expanders

Gyda expanders "Cliffhanger" - ymarfer sy'n rhoi coesau baich ychwanegol a pen-ôl.

techneg perfformiad:

• Expander i rwymo traed ychydig yn uwch y pen-glin;
• gosod pwyslais: gorffwys yn erbyn y llawr gyda'i ddwylo, lled palmwydd ysgwydd; i fyny ar ei ddwylo; penelinoedd plygu ychydig; bysedd traed gorffwys ar y llawr; corff - llinell syth o pen i'r traed;
• anadlu allan - i ymestyn y cyhyrau yn y bol; tynnu eich pen-glin dde at eich brest ag y bo modd yn syth;
• anadl - yn y man cychwyn; hefyd yn cario y droed chwith.

cyhyrau Targed: y gluteus.

Ategol: hamstrings.

Mae ei ddwylo ar y fainc

techneg perfformiad:

• rhoi'r gorau yn gorwedd: heb lawer o fraster sythu ei ddwylo ar y fainc; lled ysgwydd palmwydd; penelinoedd plygu ychydig; bysedd traed gorffwys ar y llawr; corff - llinell syth o pen i'r traed;
• anadlu allan - i ymestyn y cyhyrau yn y bol; tynnu eich pen-glin dde at eich brest ag y bo modd yn syth;
• anadl - yn y man cychwyn; hefyd yn cario y droed chwith.

cyhyrau Targed: y gluteus.

Ategol: cyhyrau delta rhisgl.

ar y bêl

Ymarfer Corff "Cliffhanger" i'r pen-ôl.

techneg perfformiad:

• rhoi'r gorau yn gorwedd: rhoi eich dwylo ar y bêl; lled ysgwydd palmwydd; penelinoedd plygu ychydig; bysedd traed gorffwys ar y llawr; corff - llinell syth o pen i'r traed;
• anadlu allan - i ymestyn y cyhyrau yn y bol; tynnu eich pen-glin dde at eich brest ag y bo modd yn syth;
• anadl - yn y man cychwyn; hefyd yn cario y droed chwith.

cyhyrau Targed: y gluteus.

Ategol: rhisgl cyhyrau delta.

"Cliffhanger" dvunozhny

techneg perfformiad:

• gosod pwyslais: gorffwys yn erbyn y llawr gyda'i ddwylo, lled palmwydd ysgwydd; i fyny ar ei ddwylo; penelinoedd plygu ychydig; bysedd traed gorffwys ar y llawr; corff - llinell syth o pen i'r traed;
• anadlu allan - i ymestyn y cyhyrau yn y bol; naid i dynnu eich pengliniau at eich brest ag y bo modd yn syth;
• anadl - i'r man cychwyn.

cyhyrau Targed: y wasg, breichiau, yn ôl.

Ategol: rhisgl cyhyrau delta.

Sut i ddechrau gwneud gartref?

Ymarfer Corff "Cliffhanger" yn addas berffaith ar gyfer hyfforddiant yn y cartref. Nid yw'n gofyn am sgiliau neu offer arbennig, ei fod yn gweithio ar yr union cyhyrau hynny sydd eu hangen ar gyfer ffigwr lluniaidd, toned. Nid yw'n gyfrinach bod y cilogram problemus yn ymddangos yn fwyaf aml ar y pen-ôl a'r cluniau. Mae yn y rhannau hyn o'r corff cyfarwyddo'r prif ymarferiad llwyth. Mae'n rhoi uchafswm pwysau sydd unwaith eto yn cadarnhau ei effeithiolrwydd yn y frwydr yn erbyn cronfeydd wrth gefn o fraster eich cyhyrau.

Syml ac ar yr un pryd yn ymarfer corff yn eithaf effeithiol denu gan y ffaith ei bod yn bosibl i berfformio yn ar wahân ac ar y cyd gydag ymarferion eraill. Y prif alwedigaethau yn y cartref - yr agwedd iawn, cynnydd graddol mewn llwyth ac amlder hyfforddiant.

Rhaid i chi ddewis yr ymarferion opsiwn priodol. O fewn ychydig ddyddiau, i berfformio mewn cyflymder araf. Amseroedd Dosbarth i ddechrau dim mwy na 10 munud. Cynyddu'r amser hyfforddi a dylai'r llwyth fod yn raddol.

Adeiladu cyhyrau a chynnal corff addas yn gallu bod yn gyson yn perfformio yr ymarfer "Cliffhanger." Adolygiadau unwaith eto yn cadarnhau y gall hyn ymarfer syml yn lleihau poen cefn, cryfhau cyhyrau ac adfer hyblygrwydd y asgwrn cefn. Yn ogystal, mae'r perfformiad dyddiol o ymarfer corff yn gwella cylchrediad y gwaed ac yn activates metaboledd. Perfformio "Cliffhanger" yn rheolaidd, byddwch yn teimlo ton o gryfder ac ynni.