Sut i benderfynu ar y trothwy anaerobig?

Mewn chwaraeon dygnwch wedi ei fethodoleg ei hun. Mae'r cysyniad allweddol yma yw trothwy anaerobig (ANP). Mae'r rhan fwyaf aml, mae'r term yn cael ei ddefnyddio mewn beicio, yn y pen, yn rasio sgïo, cerdded hil, nofio a rhwyfo. ANP yw'r prif fan cychwyn wrth ddewis llwythi hyfforddi, yn ogystal ag yn y cynlluniau adeiladu ar gyfer y digwyddiad. Yn seiliedig ar y ffigur hwn, codwch regimen hyfforddiant, a bennir gan brofi lefel yr hyfforddiant chwaraeon. Mae dau fath o ymarfer corff: aerobig ac anaerobig. Sut maent yn wahanol a sut i benderfynu ar y trothwy?

Mae'r trothwy aerobig ac anaerobig

straen lefel trothwy dwyster ei bennu gan y metaboledd anaerobig (ANSP). Pan fydd y pwynt hwn yn cael ei gyrraedd (trothwy) yn cynyddu yn ddramatig y crynodiad o lactad yn y gwaed, y gyfradd ei ffurfio yn y corff yn dod yn gyfradd defnydd sylweddol uwch. Twf o hyn fel arfer yn dechrau pan fydd y crynodiad lactad yn fwy na ffigur 4 mmol / l. trothwy anaerobig yn cael ei gyrraedd mewn tua 85% o'r mynegai mwyaf pwls, a phan 75% o'r nifer sy'n derbyn ocsigen mwyaf posibl.

Mae'r cynnydd crynodiad lactad cyntaf chyfyngderau pwynt trothwy cyntaf - trothwy aerobig. Hyd at hyn o bryd, nid oes unrhyw gynnydd sylweddol ym metabolaeth anaerobig.

Aerobig a gweithgaredd athletaidd gwahanol adnoddau egni anaerobig, y mae'r corff yn defnyddio ar adeg yr ymarfer.

Aerobig neu cardio fel defnydd o adnoddau ocsigen. Anaerobig (dosbarth Power) gan ddefnyddio "tanwydd parod" o feinwe cyhyrau, ar gyfartaledd y mae'n para am 12 eiliad ac yna unwaith eto yn dod yn ymarfer aerobig.

Mae'r ddau fath o llwythi yn amrywio yn ystod yr ymarfer:

• hyfforddiant Anaerobig cynyddu'r paramedrau pwysiad, ailadroddion llai meintiol a gorffwys rhwng setiau.
• Yn ymarfer llai paramedrau pwysiad aerobig ailddarllediadau cynyddu feintiol, egwyl gael.

Effaith straen anaerobig

Power anaerobig llwyth hyrwyddo twf y màs cyhyr a'i atgyfnerthu. Mae'n bwysig i arsylwi â maethiad priodol, fel arall bydd capasiti cyhyrol yn llai gweithgar trwy weithredu'r grwpiau cyhyrau. Mewn merched, gostwng lefelau testosteron, felly nid ydynt yn cael eu bygwth.

Gyda llwyth o-fath pŵer yn digwydd yn llai o galorïau nag yr hyfforddiant aerobig fath, lle y defnydd o eu cyhyrau mewn niferoedd mawr. Mewn geiriau eraill, mae'r cyhyrau yn fwy, y mwyaf yn ystod y dydd, mae llosgi calorïau, hyd yn oed os nad oes gweithgarwch corfforol.

Os bydd y trothwy hyfforddiant cryfder yn cael ei gyrraedd metaboledd anaerobig, y broses metabolig yn cyflymu, ac mae'n effeithio ar y llosgi braster. Mae effaith pi yn cael ei gadw am hanner diwrnod. Os bydd y pwysau yn fwy na'r pwysau braster cyhyrau, hyd yn oed yn absenoldeb golli pwysau cyffredinol, bydd y gyfrol corff yn gostwng.

Mae'r defnydd o llwythi pŵer

Gan gynnwys llwyth hyfforddi anaerobig, gallwch gyflawni canlyniadau anhygoel, lleihau'r risg o llawer o glefydau. Mae'r defnydd ohonynt fel a ganlyn:

• dwysedd esgyrn yn datblygu drwy'r amser.
• Mae'r system gardiofasgwlaidd ei gryfhau.
• Atal y cyfleoedd ar gyfer datblygu diabetes. llwyth Anaerobig a ddefnyddir wrth drin cymhleth o glefyd.
• Mae'r perygl o ddatblygu canser yn cael ei leihau.
• Mae'n gwella iechyd cyffredinol, cwsg.
• Mae'n digwydd glanhau corff amrywiol docsinau.
• Glanhau y croen.

trothwy Anaerobig: pennu

trothwy anaerobig a elwir yn trawsnewid o aerobig i system ynni sy'n cyflenwi anaerobig, yr hon y gyfradd twf a ffurfio asid lactig yn cael ei drosglwyddo o araf i gyfnod cyflym. Gall Athletwyr enghraifft o'r fath gael eu gweld gyda rhedeg egnïol. Mae pob sbrintiwr ceisio penderfynu eich trothwy anaerobig.

Mae'n bwysig mewn pellteroedd canolig a hir ar raddfa gynyddol i reoli twf asid lactig yn y cyhyrau.

Pan fydd hyfforddiant a ddewiswyd yn briodol cronni cyflymder rhaglen lactad yn cael ei symud i gyfeiriad cynyddu cyflymder rhedeg yn agosáu gyfradd curiad y galon uchaf (AD). Mewn geiriau eraill, gall y hiraf y rhedwr rhedeg ar pwls uchel, tra'n cynnal cyflymder uchel.

Unrhyw un sy'n gweithio ar gynyddu perfformiad athletaidd, yn ceisio dod o hyd i eich trothwy anaerobig. Sesiynau hyfforddi yn cael eu cynnal ar gyflymder uwch na'r trothwy, ac ychydig yn is na hynny.

Mae'n angenrheidiol i adnabod ei dwyster parth gweithio, cyfradd, cyfradd curiad y galon, lle mae'r trothwy yn cael ei gyrraedd, y naid mewn lefelau lactad yn y gwaed.

ymchwil labordy

Y dull gorau o bennu ANSP - astudiaeth labordy. Pan fydd y prawf pasio mewn ychydig funudau labordy athletwr yn rhedeg ar wahanol gyflymder. Er mwyn penderfynu ar lefel y lactad oddi wrth ei fysedd gwaedu.

Mae prawf safonol chwe cham o hyd bum munud yr un. Gyda threigl pob newydd yn cynyddu cyflymder lefel rhedeg. Mae'r toriad rhyngddynt mewn un munud yn eich galluogi i gymryd prawf gwaed. Yn y cyflymder cam cyntaf y cyflymder araf y marathon, yr olaf - cyflymder cystadleuol ar bellter o 5 km. Ar ôl ffisiolegydd allddarlleniad yn adeiladu graff, gellir gweld o ble y trothwy anaerobig yn cyfateb i gyfradd a rhifau calon penodol tempo loncian.

Mae'r graff yn eich galluogi i ddychmygu ble lactad yn dechrau codi yn sylweddol.

Yn naturiol, ni all y cefnogwyr y prawf-redwyr fforddio bod yn ddrud, ac nid yw pob dinas, mae labordai ymchwil. Athletwyr o'r fath weithdrefn yn cael ei berfformio yn barhaus, gan y gall y trothwy anaerobig yn newid dros amser. Mae yna ffyrdd eraill i benderfynu ar y ANSP.

Rhedeg am Amser

Er mwyn llwyddo yn y gofynnol llwybr prawf gyda llethr o 1%, unrhyw arwyneb lle gallwch gyflym ac yn hawdd symud ac yn fanwl gywir yn mesur y pellter a deithiwyd. O'r dyfeisiau Bydd angen monitor cyfradd curiad y galon a stopwats. Er mwyn penderfynu ar eich trothwy anaerobig, dylai'r prawf yn cael ei redeg gan y lluoedd newydd, gorffwys ac yn ffres.

Yn gyntaf, mae cyflymder y rhedeg golau, cynhesu. Yna, nodwch yr amser am hanner awr ac yn rhedeg cyn belled ag y bo modd ar y gyfradd uchaf. Yma, y prif beth - i atal y camgymeriad cyffredin - cyfradd uchel yn gyntaf, a lleihau gyflawn o blinder ar y diwedd. Mae hyn yn effeithio ar y canlyniadau profion. Er mwyn penderfynu ar y trothwy anaerobig, y pwls ei fesur 10 munud ar ôl cychwyn, yna bydd y diwedd y cyfnod. Dangosyddion yn cael eu crynhoi, mae'r canlyniad wedi ei rannu yn ei hanner - mae hyn yn y cyfradd curiad y galon y mae eich corff yn cyrraedd ei ANSP.

Mae nifer o astudiaethau yn cadarnhau cywirdeb a dibynadwyedd y prawf, os yw'n cael ei gynnal yn cydymffurfio â'r holl amodau angenrheidiol. Argymhellir ar gyfer pob ail-gariadon.

lactometer cludadwy Mesur

Os nad ydych yn gallu mesur lefel y trothwy anaerobig yn y labordy, gallwch ddefnyddio lactometer cludadwy Accusport lactad tra'n rhedeg ar felin draed neu fasnach-milltir. Mae'r ddyfais hon wedi profi ei gywirdeb, ei fod yn lefelau sioeau lactad wir. Mae'r astudiaeth yn debyg i brofion labordy. uned yn sefyll o sawl mil rubles. Os ydych yn cymharu pris gyda chost dadansoddwyr lactad, sy'n cael eu defnyddio yn y labordy, mae'n llawer rhatach. Yn aml, dyfais o'r fath yn cael ei brynu pwll eu cynilion, yn adrannau, mewn ysgolion chwaraeon.

perfformiad cystadleuol

Sut i benderfynu ar y trothwy anaerobig yn seiliedig ar berfformiad cystadleuol? dull hwn yn llai technolegol. Mae'r dangosydd ei gyfrifo yn seiliedig ar nifer y canlyniadau cystadleuol. Yn rhedwyr profiadol ANP cyfateb tua cyfraddau ar gyfer pellteroedd o 15 km i'r hanner-marathon (21 km). Y peth yw bod ar bellteroedd hyn o'r rhedwr yn cael ei bennu gan y gyfradd o werth trothwy anaerobig. athletwr Fer bellter yn aml yn goresgyn, gan ragori ar ei API, mae cyflymder marathon ychydig yn is na'r ANP. Os rhedwr yn perfformio'n aml ar bellteroedd byr, bydd y cyflymder trothwy anaerobig fod yn arafach gan 6-9 C / km yn y gystadleuol cyflymder 10 km. Ar Gall darlleniadau cyfradd curiad y galon hefyd ddod o hyd i gyflymder sy'n annog trothwy anaerobig (ANSP), y pwls yn y 80-90% o'r cronfeydd wrth gefn a 85-92% o uchafswm cyfradd y galon. Serch hynny, mae pob athletwr, berthynas hon yn amrywio yn dibynnu ar allu'r organeb a nodweddion genetig.

Sut i gynyddu'r trothwy anaerobig (ANP)

Workout yn eich ANSP hun ar gyfer rhedwyr pellter hir yn bwysig iawn, ond nid yw llawer yn gwybod sut i gynyddu'r trothwy anaerobig. Mae'r dull hwn yn eithaf syml - dim ond angen i redeg ar lefel uwch na'r ANP.

Ymddengys ANP-hyfforddiant ar yr olwg gyntaf i fod yn syml yn waith cyflym, ond dylid eu hystyried fel ffordd o gynyddu dygnwch, cynnal tempo am amser hir.

ANP-hyfforddiant yn cael eu rhannu'n dri math. Eu prif dasg - i gadw redeg ar gyflymder, pan lactad gwaed yn dechrau cronni. Os ydych yn rhedeg yn rhy araf, nid yw effaith gyrru yn effeithio ar y cynnydd yn y trothwy anaerobig. heb fod yn rhy gyflym asid lactig yn rhedeg yn wrthsefyll cyfradd uchel am amser hir. Yn cael yr effaith a ddymunir o hyfforddiant, pan fydd yn bosibl i gadw'r dwysedd priodol.

Y prif fathau o hyfforddiant, sy'n cynyddu'r ANP yn tempo yn rhedeg, ANP, ANP a'r mynydd yn amrywio workout. Dylai Dwyster yn ystod yr holl hyfforddiant fod yn gymedrol, sy'n uchel, ond er mwyn i chi ei gadw am amser hir. Os bydd y gyfradd yn fwy na 6 sec / km, ac yna ceisio symud yn arafach. Os bydd y diwrnod nesaf y byddwch yn teimlo poen yn y cyhyrau, cyflymder yna rhedeg wedi cael ei rhagori.

tempo yn rhedeg

Tempo yn rhedeg - trothwy anaerobig hyfforddiant clasurol, yn rhedeg ar ANSP cefnogi am 20-40 munud. Mae'n edrych fel a ganlyn:

• Fel cynnes - rhedeg 3 km hawdd.
• Cystadleuol cyflymder - 6 km.
• Ar gyfer loncian oeri gryno.

Mae hyfforddiant yn cael ei wneud ar y ffordd neu felin draed. Mae'n well i gynnal hyfforddiant ar y trac amlwg i allu cadw golwg ar y camau a chyflymder. Gan ddefnyddio monitor cyfradd curiad y galon, gallwch ddefnyddio'r paramedrau cyfradd curiad y galon i ddewis gwerthoedd cywir ar gyfer yr ymarfer nesaf. O fewn ychydig ddyddiau, athletwyr yn teimlo eu lefel cyflymder ANP ddymunir. Dengys astudiaethau fod athletwyr hynny sy'n cael eu dal unwaith ei ANP cyflymder, yna ei atgynhyrchu gyda mwy o fanylrwydd. Dechrau am 5-10 km - mae'n ddewis amgen da i'r tempo hyfforddi. Ond yma mae'n rhaid i ni fod yn ofalus i oresgyn pellter, i beidio â chymryd rhan yn y ras, gan ddefnyddio ei nerth i bosibiliadau eithafol.

ANP-ysbeidiau

Gall effeithiau tebyg yn cael ei gyflawni drwy dorri'r ras cyfan i mewn i nifer o segmentau (2-4). math fath o hyfforddiant, a enwyd "adegau hamddenol" cynnig ffisiolegydd chwaraeon Dzhek Deniels. Er enghraifft, mae rhediad o 8 munud, tri-munud cyfnodau rhwng trustsovy rhedeg lefel ANP cael ei ailadrodd dair gwaith. Yn gyffredinol, mae'n troi ar lefel ANP 24 munud o redeg. Mae'r math hwn o hyfforddiant wedi ei anfantais: nid oes pwysau seicolegol, sydd yn nodweddiadol o tempo parhaus y ras. Yn ystod y gystadleuaeth efallai na fydd yn effeithio ar ymddygiad y rhedwr.

Mynydd ANP-hyfforddiant

trothwy anaerobig yn berffaith yn cynyddu yn ystod fyny ras hir. Os ydych yn lwcus, a ydych yn byw mewn ardal sydd â tir bryniog neu fynyddig, gall y ANP-hyfforddiant yn ei wneud, gan ganolbwyntio ar y cynnydd o ran uchder. Dychmygwch eich bod yn cael llwybr ei hyd o 15 km, lle mae pedwar codi, pob un ohonynt yn ymwneud â 800 metr ac, er enghraifft, mae 1.5 km. Goresgyn ups ar eu API lefel, gallwch gael rhedeg 20 munud gyda'r un dwyster, a gafodd ei wario ar y dringfeydd mynydd.

addasiadau Allweddol

Gall hyfforddiant cyson yn gwella eich defnydd o ocsigen uchafswm hun (IPC). Mae'n gallu tyfu yn unig yn y blynyddoedd cynnar o hyfforddiant, ac yna yn cyrraedd llwyfandir. Bwytaodd eich workouts yn y blynyddoedd cynnar yn eithaf dwys, mae'n debygol o gynyddu'r posibilrwydd y Comisiwn Cynllunio Seilwaith wedi cael eu rhoi ar waith. Fodd bynnag, mae'r trothwy anaerobig yn gallu tyfu ar addasiadau uchel ganran IPC yn digwydd mewn celloedd cyhyrau.

Mae'r trothwy anaerobig yn cael ei gynyddu pan fydd canlyniadau pan llai o gynhyrchu lactad, yn ogystal â'i chyfradd y cynnydd niwtraliad. Mae'r addasiadau mwyaf pwysig sy'n cynyddu'r trothwy anaerobig, y ffactorau canlynol yn berthnasol:

• cynyddu maint a nifer y mitocondria;
• cynyddu dwysedd capilari;
• cynyddu'r gweithgarwch o ensymau aerobig;
• cynyddu mewn crynodiad haemoglobin.

hyfforddiant priodol o dan oruchwyliaeth hyfforddwyr gwybodus i helpu i gynyddu'r trothwy anaerobig ac yn cyflawni canlyniadau uchel mewn chwaraeon.